Quel % du 1rm pour les séries

[forethan]

Bonjour, j'ai terminé un programme de 12 semaines qui m'as un peu dessiné(mais pas assez à mon goût) alors je cherche un nouveau programme et vais faire celui du site :

https://www.musculaction.com/programme-m ... -split.htm

Mais mon problème principal c'est quel poids utiliser?
Savez-vous quel % de mon 1rm pour chaque exercice est optimal?

Parce que je veut surtout prendre en masse et je lis ici et là qu'il faut faire des séries de 8 à 12 réps qui augmenteront ma masse plus que du 5@85%, 3@90%, 1 ou + @95% (du 1rm)(c’était cela dans mon programme que je viens de finir). Ok mais combien du 1rm pour ses séries? 60%, 70%,...

L'alimentation n'est pas un problème puisque j'ai pris du poids sur ces 12 semaines (surtout dans le bide lol) et j'aimerais pour les 12 semaines suivantes que ça atterrisse ailleurs que dans le bidou.
J'étais et je suis toujours un skinny boy :
1m76
55kg jusqu'a mes 32 ans
60kg à 34 ans
65kg à 35 ans (y'a 3 mois)sans muscu mais un shaker de 500ml de lait+125g flocon d'avoine en poudre+30g de whey(pendant 6 mois)
69.9kg actuellement avec muscu + 1 shaker par jour.


Merci

[Vato]

Salut,

Tu as le niveau pour un cycle de 7 jours ?

Pour les % des rm, ça reste du (très) théorique, le mieux étant d'utiliser une séance pour trouver les charges idéales

[forethan]

Ok merci!
Bah y'a trois séances par semaine, ce que je fais actuellement. Qu'est-ce que tu appelles un cycle de 7 jours?

Je testerais ça sur ma première séance alors et j'ai lu qu'il faut que la fin de la dernière série soit à la limite de l’échec, c'est mieux que le calcul de la charge max?

[Vato]

Le nombre de jours entre deux entrainements du même muscle. Du coup, reste sur du fullbody...

[Loïc - Street]

Si tu veux espérer progresser sur les charges que tu utilises au début, tu dois au moins pouvoir faire 15 répétitions avec sans être complètement cuit, ou devoir faire du rest-pause.

[forethan]

Merci à vous pour les conseils.

C'est vrai Vato, j'avais lu ça quelque part, du coup je vais prendre le programme débutant.

[forethan]

Rebonjour,

Juste une petite demande d'aide car je commence mon programme lundi et j'aimerais le faire valider par quelqu'un d'expérimentés svp.

J'ai mis sur l'image mon programme alors dites-moi si c'est trop ou si je dois enlever des choses etc...

progsport.png (52.53 Kio) Vu 4448 fois

[forethan]

Personne peut me donner quelques conseils.

Est-ce qu'il y trop d'exos?
Au niveau des séries est-ce que les chiffres sont bons?

Mon objectif est de dessiner un corps donc culturiste.

Parce que le programme du débutant sur le site, il est cool mais quand tu lis sur une autre page du site qu'il faut travailler le muscle sur les 3 axes pour ne pas être difforme, c'est pour ça que j'intègre 3 exos différents pour la semaine.

[Qyers]

Squat et SDT dans la même séance c'est trop, surtout qu'a la suivante tu fais leg curl et fentes.
Fais plutot un truc genre :
Squat + leg curl
Sdt + fentes

Tirage nuque c'est pas bon pour les épaules, et ca n'apporte rien comparé a un tirage devant.

Les flexions/extension de poignée franchement c'est même plus de l'isobranlette à ce niveau la A moins d'un problème de santé et que tu fasses ca en rehab tu peux économiser ton temps.
Et de toute facon la c'est trop chargé, il faudrait virer les bras. Ou au minimum faire une fois biceps une fois triceps.

Essayes aussi de faire tourner le groupe que tu fais en 1er :
Une fois les jambes en 1er
une fois les pecs
une fois le dos.

[forethan]

Et bien merci beaucoup pour cette réponse, c'est exactement ce qu'il me faut.

Je modifie tout ça avant lundi!
Samedi je finis mon ancien programme.

J'ai vraiment hâte de tester!!!

[forethan]

Voila j'ai modifié ça et allégé le tout.
Est-ce valable ou tu vois mieux???

Programme-sport.png (31.54 Kio) Vu 4387 fois

[Qyers]

Poly avant iso.
Donc les bras, les élévations latérales, après les tirages/dvlp.

1x8 en échauffement c'est pas assez.

Déja il faut un échauffement général, et ensuite sur le 1er exo d'un type (m'enfin en full body en gros c'est tous sauf l'iso ), il faut au moins 2 ou 3 séries.

Genre ton sdt, si tu le fais a 60Kg faudra faire qque chose qui ressemble à :

10@30
6@40
2@50

[forethan]

Bah l’échauffement je le fais au form roaller et élastiques.

Dis moi les exercices qui devraient être avant parce que j'arrive pas à voir ce qui sont mal placés.

Oui pour le sdt c'est un truc du genre que je voulais faire mais donc c'est bien :
10@30
6@40
2@50 ensuite
4@60 c'est bien ça?

Merci,

Tu le trouves pas terrible ce programme???

Dis-le moi comme ça je fais direct le programme full body avancées du site.

[Loïc - Street]

10@30
6@40
2@50 ensuite
4@60 c'est bien ça?

Oui tu fais une préchauffe et ensuite tu fais tes séries.

Le but n'étant pas de se fatiguer avant d'attaquer, mais bien de monter progressivement et de s'échauffer.

[forethan]

Ok merci.
Je commence aujourd'hui ce programme.
J'ai mis les tirages après les polys suite aux conseils.

[forethan]

Bon bah voila séance terminée, ça me prends 1h25 échauffement inclus(form roaller,elastique,corde à sauter, montée de genoux, talons fesses,tourner les bras en cercle concentrique).

Par contre impossible de faire 4X10 tractions(entre le balancement de mon corps et mes bras qui refusent de monter plus haut)alors j'ai fais 10-7-6-6.
dc4X40kg dur dur sur la fin des deux dernières séries.
dh assis 2X5kg pui 2ème séries 2X6kg jusqu'à la 4ème
curl haltères 2X10kg
Squat c'est ma première,avec de vrai charges alors j'y vais soft 4X32kg, ça passe mais je sens bien le haut des jambes travailler.
Pur les crunch, j'ai fais 3 série avec un disque de 10kg à bout de bras en:
12 crunch pieds qui touche le sol
12 crunch jambes a 45°
12 crunch jambes à 90°

Et une série final avec un disque de 10kg :
15 russian twist
15 side bends(chaque coté)
15 crunch pieds qui touche le sol
15 crunch jambes a 45°
15 crunch jambes à 90°

Pour le tabata, j'ai fait 10 rounds au sac de frappe soit 5 minutes(20sec intense/10sec pause) que j'augmenterais au fur et à mesure.

[forethan]

Je suis preneur de tout conseils.