JC 24 ans 81 KG 175 cm 17% MG - Programme

JC7 · Message par **JC7** » 22 août 2009, 17:16

Bonjour,

Pour la fonte tout le monde fait différemment je m'y retrouve pas trop.
Je souhaite vraiment muscler le haut du corps d'abord, surtout les bras qui à mon goût sont trop fins.

vous me conseillez d'organiser mes séances comment ? Quels exo ?

Voilà une semaine type, je compte faire mon programme sur deux semaines, une semaine comme ça et l'autre en modifiant ces exercices par d'autres mais pour les même muscles :

LUNDI

5 mn vélo
Triade Lafay (dips + pompe)
Crunch Abdos
Flexion latérale Abdos
Rowing barre Dos
Traction barre fixe Dos
Curl barre Biceps
Curl altère Biceps
Kick back Triceps
Développé couché serré Triceps
Développé couché incliné Pec supérieurs
Développé couché Pec moyen

MERCREDI

5 mn vélo
Triade Lafay (dips + pompe)
Curl altère Biceps
Curl barre Biceps
Barre front Triceps
Extension tête Triceps
Développé couché incliné Pec supérieurs
Pull over Pec inférieurs
Soulevé de terre Dos
Squat Dos
Crunch Abdos
Flexion latérale Abdos

VENDREDI

5 mn vélo
Triade Lafay (dips + pompe)
Développé couché incliné Pec supérieurs
Développé couché Pec moyen
Rowing un bras Dos
Traction barre fixe Dos
Curl barre Biceps
Curl concentration Biceps
Développé couché serré Triceps
Barre front Triceps
Crunch Abdos
Flexion latérale Abdos

60 secondes de pause entre chaque série et chaque exercice pour le même muscle et 3 mn entre chaque exercice de muscle différent.

entre parenthèse les Dips poids du corps c'est trop facile j'en fait 30 à chaque fois, donc c'est juste pour m'échauffer..

Est-ce que je dois faire 2 ou séries de chaque ? Je pousse les répétitions au max à chaque fois ?

Nico55 · Message par **Nico55** » 22 août 2009, 17:29

Pour le nombre de séries et de répétitions, base toi sur ça :

Format de travail

Suivant les muscles, il est préférable d'adopter un certain format de travail pour qu'ils soient le plus receptif possible.

Pour les pecs et le dos : 3 ou 4 séries de 6 a 12 reps.
Pour les jambes : 2 à 4 séries de 12 a 20 reps.
Pour les épaules : 3 ou 4 séries de 12 à 15 reps.
Pour les triceps : 3 ou 4 séries de 8 a 12 reps.
Pour les biceps : 3 ou 4 séries de 10 à 15 reps.
Pour les mollets : 3 ou 4 séries de 20 a 30 reps.
Pour les abdos : 4 ou 5 séries de 30 a 50 reps.

>>> source

JC7 · Message par **JC7** » 23 août 2009, 21:14

merci Aioros31, ROSS07 et Nico55 pour vos remarques.

ROSS07, pour les Dips je peux me lester genre de 10 kg que je pose sur mes abdos ?
Pour l'échauffement du haut du corps est-ce que la triade suffit ou pas ?
Ok pour les abdos à la fin mais qu'entends tu par gainage ? Comment le fais tu ?
Ok pour les gros muscles d'abord et les isolations après.
C'est quoi le HST ?
Pour mes temps de repos ça va 60" entre chaque série et chaque exo du même muscle et 3 mn entre chaque exercice de muscle différent ?
Tu dis que ça manque d'exo pour le bas, y'a quand même du squat, si je rajoute 3 séries de 10 leg extension ça irait ?

Nico55, je vais voir ton document et modifier mon plan en fonction. Ce soir déjà je vais apprendre à bien faire tous ces exos, dans les bonne postures et voir à peu près le poids à utiliser et je vous redit tout ça dans 1 heure..

ROSS07 · Message par **ROSS07** » 23 août 2009, 21:52

C'est presque la bonne section, mais 2 lignes en dessous

vos-carnets-d-entrainement-de-musculation-f13.html

Demande a un moderateur de le déplacer.

JC7 · Message par **JC7** » 23 août 2009, 22:57

ok je vais lui demander...

revoilà mon programme :

LUNDI

5 mn vélo
Triade Lafay (dips + 10 kg / pompes )
Rowing barre 3 x 10 Dos 35 kg
Traction barre fixe 3 x 10 Dos poids du corps
Développé couché incliné 3 x 10 Pec supérieurs 13 kg
Développé couché 3 x 10 Pec moyen 50 kg
Curl barre 3 x 10 Biceps 25 kg
Curl altère 3 x 10 Biceps 13 kg
Kick back 3 x 10 Triceps 9 kg
Développé couché serré 3 x 10 Triceps 35 kg
Crunch 4 x 30 Abdos
Flexion latérale 4 x 30 Abdos
Gainage

MERCREDI

5 mn vélo
Triade Lafay (dips + 10 kg / pompes )
Développé couché incliné 3 x 10 Pec supérieurs 13 kg
Pull over 3 x 10 Pec inférieurs 21 kg
Soulevé de terre 3 x 10 Dos 35 kg
Squat 3 x 10 Dos 45 kg
Curl altère 3 x 10 Biceps 13 kg
Curl barre 3 x 10 Biceps 25 kg
Barre front 3 x 10 Triceps 25 kg
Extension tête 3 x 10 Triceps 9 kg
Crunch 4 x 30 Abdos
Flexion latérale 4 x 30 Abdos
Gainage

VENDREDI

5 mn vélo
Triade Lafay (dips + 10 kg / pompes )
Développé couché incliné 3 x 10 Pec supérieurs 13 kg
Développé couché 3 x 10 Pec moyen 50 kg
Rowing un bras 3 x 10 Dos 21 kg
Traction barre fixe 3 x 10 Dos poids du corps
Curl barre 3 x 10 Biceps 25 kg
Curl concentration 3 x 10 Biceps 17 kg
Développé couché serré 3 x 10 Triceps 35 kg
Barre front 3 x 10 Triceps 25 kg
Crunch 4 x 30 Abdos
Flexion latérale 4 x 30 Abdos
Gainage

C'est pas mal ça non ?
Sinon pour mes autres questions ....?

Nono_ · Message par **Nono_** » 23 août 2009, 23:44

Trop d'exos en une séance.
Tu sembles faire un full donc c'est un exo/par muscle/par séance.

JC7 · Message par **JC7** » 24 août 2009, 00:14

en faites je veux surtout muscler le haut, je base mes training la dessus pour le moment.

donc je supprime la moitié des exos ?

d'autres avis ?

ROSS07 · Message par **ROSS07** » 24 août 2009, 09:34

Pour te repondre au post précedent :

-Te lester de 10kgs sur les abdos pour les dips, perso je fais les dips de cette maniere https://www.musculaction.com/pectoraux-exercice-7.htm et le lestage c'est plutot avec une ceinture.
-La triade c'est la mafia chinoise ça

la encore je vois ce que c'est
-le gainage c'est ça http://entrainement-sportif.fr/gainage- ... ulaire.htm (j'ai pris le 1er lien de google)
-HST c'est ça http://www.chc.ch/muscu/pages/articles/hst.html
-pour le bas il te manque les ischios et mollet

JC7 · Message par **JC7** » 24 août 2009, 10:01

donc au lieu de faire 2 exos par muscle j'en fais qu'un et je rajoute mollets et ischios et selon toi c'est tout ok ?

ROSS07 · Message par **ROSS07** » 24 août 2009, 10:10

Comme l'a dit Nono, tu as peut etre trop exo, priviligie surtout les excercies poly (cad vire 1 des 2 curl par exemple)

JC7 · Message par **JC7** » 24 août 2009, 13:39

Bon voilà mon dernier planning, je pense arriver là à quelque chose de pas mal.

• 2 mois de full / 10 jours repos / 2 mois de split / 10 jours repos / etc
• + 1 répétition à chaque exercice sur chaque prochaine séance
o max 12 rep dos et triceps
o max 20 rep jambes
o max 15 rep épaules et biceps
o max 30 rep mollets
o max 50 rep abdos
• une fois le nombre max. de répétitions atteint, augmenter le poids
o + 2 kg / séance

1 mn 30 de repos entre chaque série même exercice / même muscle
3 mn de repos entre chaque exercice de muscle différent

LUNDI
5 mn vélo
Triade Lafay (dips / pompes )
Squat 3 x 10 x 40 / Ishios
Rowing barre 3 x 10 x 30 / dos
Développé couché incliné 3 x 10 x 10 / pec supérieurs
Développé couché 3 x 10 x 40 / pec moyen
Curl altère 3 x 10 x 10 / biceps
Kick back 3 x 10 x 7 / triceps
Mollet debout 3 x 20 x 22 / mollets
Crunch 4 x 30 / abdos
Gainage

MERCREDI
5 mn vélo
Triade Lafay (dips / pompes )
Développé couché incliné 3 x 10 x 10 / pec supérieurs
Pull over 3 x 10 x 18 / pec inférieurs
Squat 3 x 10 x 40 / ishios
Rowing barre T 3 x 10 x 40 / dos
Curl barre 3 x 10 x 20 / biceps
Barre front 3 x 10 x 20 / triceps
Mollet debout 3 x 10 x 20 / mollets
Flexion latérale 4 x 30 / abdos
Gainage

VENDREDI
5 mn vélo
Triade Lafay (dips / pompes )
Développé couché incliné 3 x 10 x 10 / pec supérieurs
Développé couché 3 x 10 x 40 / pec moyen
Rowing un bras 3 x 10 x 18 / dos
Squat 3 x 10 x 40 / ishios
Curl concentration 3 x 10 x 14 / biceps
Développé couché serré 3 x 10 x 28 / triceps
Mollet debout 3 x 10 x 20 / mollets
Crunch 4 x 30 / abdos
Gainage

Avec mon plan d'alimentation et ce super training je pense que l'année prochaine, je vais ressembler à ça :

....

JC7 · Message par **JC7** » 24 août 2009, 23:25

bonne séance, tout fonctionne bien, j'ai augmenté certains poids et diminué d'autres.
Je sens bien que le dos a travaillé mais ce n'est que musculaire...
Le gros soucis là c'est qu'on se rend pas bien compte si les exos sont bien effectués.
Il faudra à mon avis 2 ou 3 séances pour bien les maîtriser.
Je suis bien mon plan d'alimentation aussi. On verra dans un mois si ça a progressé.

Merci pour vos conseils en tout cas.