Forum musculation

Bonjour à vous les forumeurs,

J'ai décidé de remplacer mon Squat que je faisais avec l'utilisation des bandes élastiques par du Split Bulgare ou du Squat Bulgare avec Haltère.

Bon m'entraînant à domicile et n'ayant pas de banc, j'ai du surélevé mon pied sur le rebord du lit qui n'est pas forcément pratique mais bon.

Par contre, les sensations au Squat Bulgare c'était juste fou, j'ai réussi à faire 4x 10 reps par jambe avec seulement un Haltère de 10 kg...

C'était pas 10 kg/main mais seulement un haltère de 10 kg, mais rien que ça a suffit à solliciter à fond mes cuisses.

Alors que même si avec élastique, les sensations sont complètement différentes car tension faible en bas du mouvement, mes résistances estiment une charge d'environ 70-75 kg, soit peut-être une charge à 60-65 kg en série avec une vraie charge ce qui est pas forcément fou je l'accorde.

Mais comment y'a une telle différence pour un exercice qui est le Squat Bulgare ? Je pensais réussir à mettre au moins 10 kg/main au Squat Bulgare mais à mon avis ça aurait été impossible vu comment seulement 10 kg dans une main j'ai du forcer sur mes cuisses qui ont congestionné comme jamais.

Merci à vous si vous pouvez me répondre par rapport à cet différence entre un Squat tradi et le Squat Bulgare.

Edit : Cet exercice j'ai l'impression qu'il est un peu sous-côté si vous voulez mon avis, non ? Car on m'a dit que cet exercice était supérieur à un Squat tradi, ce qui est pas complètement illogique vu qu'on met tout le poids sur 1 jambe.

Le split squat un des pires exercices qui existe dans le bon sens du terme très très efficace !

Sur le Squat tu n'as pas a gérer l équilibre et tu bosses plus les muscles stabilisateurs sur le SS.
Normale que tes charges soient inférieures déjà parce que tu debutes sur le mouvement et ensuite parce que c'est la jambe avant qui doit supporter la charge.( En principe tu as une répartition 80%-20%).

C'est pas un exercice sous côté mais peu pratiqué car il fait très mal faut y aller au mental
Je te conseilles de le garder et suivant ta position tu peux mettre l accent soit sur les quadri soit les ischios.

Merci pour ta réponse et effectivement j'en ai chié dans le bon sens du terme hier.

Jamais mes cuisses avaient congestionné de cet façon, je galérais à marcher même.

Et le pire c'est qu'aujourd'hui, j'ai retrouvé des courbatures aux cuisses que je n'avais plus !

En tout cas ouais c'est dommage qu'il soit peu pratiqué et effectivement, je compte le garder surtout au vu des sensations que j'ai eu avec seulement un Haltère de 10 kg, j'ai encore une belle marge de progression à l'avenir avec cet exercice.

Bonjour à vous,

Merci Patrick pour ta réponse.

Je réup le topic car j'ai une dernière question que j'aimerai savoir.

Hier j'ai chargé avec un haltère seulement de 10 kg, j'ai voulu essayer de charger sur un deuxième Haltère mais je n'avais absolument pas l'équilibre.

Donc c'est pas grave si pour l'instant je charge sur un Haltère et que je me tiens à quelque chose avec mon autre main libre en attendant de travailler l'équilibre ?

Tu peux effectivement procéder de cette manière mais perso je te conseillerais de décharger et de bosser l équilibre.
Si tu veux progresser dessus place le en premier exo.

T inquiète on fini par arriver la preuve je fais du split squat avec 2 haltères de 18kg

Patrick merci pour le lien très intéressant

C'est ce que je fais.

Mais effectivement je vais continuer à charger un peu avec seulement 1 haltère dans la main puis je déchargerai pour travailler l'équilibre.

Car rien qu'avec un haltère de 10 kg, ça me suffit à mettre mes cuisses ko. ^^

Perso je réalise le Bulgarian squat en Unilatérale à la manière de MDG.
Je maccroche à mon rack avec le bras qui ne tient pas l'haltère et je fais ma série en unilatérale avec 30sec de repos entre les deux jambes.

Se tenir permet de supprimer le travail d'équilibre (Au choix de la personne) mais permet de ce fait de charger beaucoup plus sur l'haltère, tu utilise avec ça des sangles de deadlift et tes jambes explosent.

oui enfin t'es vite limité en poids avec une seule haltère

C'est vrai Ghal mais bon je pense qu'avant d'arriver à 50 kg sur une Haltère au Squat Bulgare.

T'es pas franchement limité si tu utilises une sangle ça aide a bien maintenir.

Et n'utilisant pas de muscle stabilisateurs + travail total en unilatérale t'a bien plus te force

J'utilise ça en 3eme mouvement de jambes qui plus est donc je charge pas en étant tout frais

D'"accord merci Diabefit, donc finalement ce n'est pas une mauvaise idée d'utiliser seulement 1 Haltère avec 1 main et l'autre main se tient à un support pour supprimer la concentration sur l'équilibre et se concentrer sur le travail musculaire des Quadriceps/Fessiers et Ischios ?

Bah c'est cool alors !

Ça me rassure surtout qu'avant d'arriver vers 50 kg avec une Haltère au Squat Bulgare j'ai encore du chemin car comme je l'ai dit, je ne suis qu'à 10 kg avec une Haltère et j'en chie énormément.

J'avais les Quadriceps congestionné que je galérais à marcher en plus d'être bien essoufflé car le cardio était au taquet avec cet exo.

Aujourd'hui j'ai un peu de courbature au Quadriceps mais moins que la semaine dernière.

T'es pas franchement limité si tu utilises une sangle ça aide a bien maintenir.

je parlais de limite de poids sur une seule haltère

je parlais de limite de poids sur une seule haltère

Ouais mais avant d'arriver à charger par exemple 50 kg sur une Haltère au Squat Bulgare tu as le temps non ?

Car c'est déjà assez galère avec seulement un Haltère de 10 kg au Squat Bulgare.

Je le fais en 4x 10 actuellement par jambe avec l'Haltère de 10 kg, Mercredi je vais monter à 12 kg en séries de 8-10 reps par jambe, je vais avoir du mal à assumer le lendemain ou j'aurai boxe.

bah tu es débutant je suppose, ça va vite monter
surtout au début où tu es pas mal limité par ton équilibre
et on a tendance à se brider à cause du cardio sur cet exo, ça donne l'impression que c'est ultra dur alors que tu as bcp de marge niveau musculaire

à ta place je le ferais sans me tenir, surtout si tu fais de la boxe, c'est tjrs bon de travailler ses appuis et son équilibre

Pour le cardio honnêtement ça passe encore, je suis pas trop limité par le cardio, mais par les jambes si, comme je te l'ai dit rien qu'avec un haltère de 10 kg dans une main et en faisant 10 reps, je sens que je pourrais en faire qu'1 voire dans la douleur 2 de plus tellement mes cuisses sont congestionné...

Donc je pense que j'ai encore du temps devant moi...

Eh oui je suis débutant sur cet exercice et on va dire débutant à la limite de l'intermédiaire puisque mes perfs sont pour le moment :

4x 10 Squat Bulgare par jambe - 10 kg sur une Haltère

4x 10 Dips pour le moment.

4x 8 Rowing Inversé

4x 8 à 18 kg/Haltère au Développé Militaire avec Haltères

3 Tractions Pronations max (ouais c'est assez galère avec mes 80 kg )

Pour le Soulevé de Terre Roumain avec Haltère, je vais tenter les 12 kg/main car la dernière fois j'ai tenté 6 kg/main mais c'était trop facile donc je vais monter.

Merde je pensais que Ghal me parlais au sujet de la boxe et j'allais répondre comme un c*n.

Effectivement si tu pratique la boxe en compétition ou même simplement du Sparing etc (entre autre si tu te retrouves face à autre chose qu'un sac) C'est plutôt inutile les mouvements qui suppriment l'intervention des muscles stabilisateurs ^^

Ah d'accord merci. ^^

Ben j'essayerai plus tard alors pour l'équilibre.

En tout cas je le dis et je le redis mais j'adore cet exo pour annihiler mes cuisses.

En plus je finis généralement trempé comme si j'avais prit une douche après avoir fini l'exo.

Et enchaîner les Dips et ensuite le Rowing Inversé après, je finis pas bien.

oui pour moi c'est clairement le meilleur exo en dehors des variantes directes de squat

Le split squat te congestionne au début mais après tu ne devrais plus avoir ce problème avec le temps.

Perso c'est le cardio qui est à la ramasse sur cet exo
Contente de lire que tu vas bosser sans te tenir

En plus tu fais du roumain merveilleux !!!
Tes trainings m ont l air très intéressant

Ouais enfin du Roumain avec Haltère vu que je m'entraîne chez moi

C'est parfait pour débuter
Je vois souvent des débutants ne pas maîtriser le mouvement avec une barre. En plus avec les haltères tu as un meilleur étirements des ischios.

Ah c'est sympa d'apprendre qu'avec les Haltères j'ai un meilleur étirement des Ischios.

C'est une bonne nouvelle puisque je cherchais un exercice d'ischios autre le leg curl avec élastique pour bosser les ischios tout en faisant attention à mon dos (Discopathie dégénérative de naissance, disque intervertébraux en mauvais état et donc risque d'Hernie Discale si j'y fais pas attention).

Si tu dois faire attention à ton dos (car le roumain c'est aussi un exo lombaires ) tu peux sur-élever la pointe des pieds sur des disques ça va augmenter l étirements de tes ischios et éviter de trop charger les haltères.

Le leg curl c'est un bon exo à faire en volume vu que c'est de l iso pure.

Ah merci pour ce conseil !

Je testerai alors. ^^

Et ouais, surtout que j'utilise les élastiques pour leg curl et j'avoue que j'ai de bons sensations aux Ischios, ça congestionne bien. ^^

Bonsoir à vous,

Je réup car je confirme encore une fois que le Squat Bulgare c'est un exercice démoniaque pour les cuisses et qu'il faut effectivement un bon mental.

Surtout quand on force sur les dernières reps et ou tu as l'impression qu'Hulk va sortir de toi.

Et à la fin j'arrivais même plus à marcher droit tellement mes cuisses étaient congestionné.

Edit : Par contre en penchant un peu, j'ai réussi à solliciter un petit plus les fessiers même si il m'a fallu que je me concentre pour les ressentir bosser également.

Bonjour à vous,

Je réup ce topic car aujourd'hui mes poids ont bien augmenté sur le Squat Bulgare.

Je suis passé de 10 kg avec un haltère à 28 kg avec un haltère (oui je le fais pas par haltère pour l'équilibre) et je dois dire qu'à 28 kg en 4x 8, je force énormément au point d'avoir les jambes qui tremblent à la fin de la séance et de ne plus sentir mes jambes juste après l'exo et marcher du coup comme un canard.

La question, c'est de savoir si c'est une bonne perf ? Car c'est vrai qu'en théorie ça fait du 14 kg/main vu que je charge qu'un haltère à 28 kg mais après je peux peut-être me tromper au niveau ressenti...

Sachant qu'à un moment donné, la poigne avait un peu de mal à suivre mais maintenant ça va mieux.

Merci à vous d'avance pour vos nouveaux réponses.

Edit : J'ai hormis d'oublier de dire qu'avec la charge actuel au Squat Bulgare, j'ai aussi des courbatures aux fesses le lendemain alors qu'avant j'en avais pas.

Je monte parfois à un total de 64kg (2 charges de 32) pour faire des séries de 5 ou 6 reps.

Certains montent bien plus haut et dépassent les 100 kg (au squat avec haltères lourdes et veste lestée ou autre lest).

Donc t'as de la marge, beaucoup de marge... mais c'est justement ça qui est bien, t'as vraiment de quoi progresser sur cet exo.

Merci de ta réponse, je sais que j'ai beaucoup de marge mais le fait de charger à 28 kg sur un Haltère, j'ai l'impression que ça fait pas beaucoup car comme j'ai dit, j'ai l'impression de faire du 14 kg/main, mais après je force beaucoup dessus, les cuisses brûlent à mort tout de même donc c'est que c'est bon.

Patience. Ça montera petit à petit.
A vouloir grimper trop vite, c’est la blessure ou le dégoût qui te guette...

Merci Antée, ne t'inquiète pas je suis patient et j'ai monté petit à petit les poids et là je sens que je peux plus monter à chaque fois que je fais cet exo.

Du coup je cycle en augmentant les reps puis après le poids.

On progresse bien sur cet exo sur une faible fourchette de reps (6 à 8 par séries) au delà ça devient très éprouvant et selon la forme il est difficile de forcer sans s'exploser le cardio.

A ta place une fois les 4x8 atteints, je monterai de quelques kg afin de repartir sur 4x6 jusqu'à 4x8.

C'est ce que je vais faire oui.

Et je confirme pour le cardio, rien qu'en série courte quand je force j'ai quand même le cardio qui explose.

Et pourtant j'ai pas un mauvais cardio, je le travaille pas mal.

Même remarque sur le cardio et cet exo, ça monte très vite dans les tours

J'ai une dernière question à vous poser.

Y'a-t-il une différence notable entre 14 kg/main et un haltère chargé à 28 kg en terme d'efficacité mis à part l'équilibre avec 2 haltères ?

Si tu te tiens de l'autre main, clairement oui, c'est bien plus facile.

Sinon, très peu de différence, juste qu'à partir d'une certaine charge ça va devenir compliqué à une seule main et que tu vas devoir passer à deux.
Donc à mon avis autant déjà passer à deux.

Ok je vois, ça me rassure et je t'en remercie.

c'est pourri comme exo


(je précise que c'est une vieille blague )

Ha quand même t'as mis du temps

Heureusement que c'était une blague, j'allais te dire pourquoi cet exo était nul Pierre.

j'ai un peu attendu que le débat se développe