Full Body Waterbury

[SebG]

ok merci , tu m'eclaire plus deja ! oui 6exo pour la séance complete je voulais dire... donc c'et bien 4exo poly + 2exo isolé c'et bien cela ?

en fait, tu peux choisir 2 exo d'isolation maxi sur tes 6 exos de ta séance mais si tu n'en mets pas c'est encore mieux pour Waterbury

c'et plus le systeme de variation des repetition que j ai pas trop saisie ... si par exemple je fais des dips , je fais donc 10x3 et un autre coup 5x5 ?

il est pour la variation des formats au cours de la séance et/ou sur la semaine de manière à préserver ton SNC-mais tous les programmes qu'il a fait ne fonctionnent pas pareil

ex ou on change de formats sur la semaine viewtopic.php?t=5873

mais en gros si tu choisis un format 10*3 (orienté force) sur un exo genre DC tu gardes ce format sur cet exo (plus facile pour jauger tes gains) et tu en choisis un autre genre 4*8 (hypertrophie) pour les dips sur ton autre séance

mais plutôt que te prendre la tête, prends un programme Waterbury tout fait, vu qu'on en trouve des tas sur la toile et si ça te plait et une fois familiarisé avec le principe tu seras en mesure de te bâtir tes propres programmes esprit Waterbury

[ShoGunRua]

ok c'est cool , merci a toi ...

justement je cherchais un plan tous pret pour mon 1er mois, une fois adaptez je le ferais a ma sauce, ou je remplaçerais certain exo par d autre.

je vais voir si je peux en trouvez sur le forum..?! si ta un lien direct merci .

[SebG]

sur ce fil, à la fin, tu as des liens vers T-Nations pour des programmes viewtopic.php?t=681

[sofiane nocerino]

slt tu peux me donner un bon programme parce que je suis en 3eme semaine dans la musculation un programme qui concerne le volume et surtou le renfrencemnt musculaire et je veux des exercices pour amélioré le vittesse et vivacité et la puissance merci je vais demain commencer la 3eme semain un programme de 4 fois par semaine

[victorsur]

Bonjour à toutes et tous.
Pour ma par j'ai quelques questions.
J'ai pratiqué la musculation ,le body depuis pas mal d"années. Avec des hauts et des bas. Avec un ralentissement du à mon boulot pendant plus de cinq ans, je revient avec force à ce sport.
Hors, depuis avoir essayé pas mal de méthodes, pyramidal, force, 10x10, 8x8, avec des modules de 4 semaines, mais , pas de bons résultats, même satisfaisants.
Je désires avoir si la méthode CHAD W.... me conviendrai ??? dans un temps assez rapide vu que mes performances sont les suivantes.
DC 118 kg,.Squat 200 kg, Tirage nuque 120 kg, biceps 58 kg, triceps 60 kg, épaule 50 kg.( se sont mes maxi).
Une année j'ai essayé la méthode DEssel, pas mal ,mais depuis je suis passé à autre chose de plus traditionnel.
Je remercie par avance tous les BB ou pratiquants ce sport avec passion.

[nouni]

merci

[Lewis13]

Youssef, tu t'est inscrit aujourd'hui sur le forum,et tu as posté 5 messages, le lien systématiquement..

Ce n'est vraiment pas la peine de participer à un forum si c'est pour faire du "flooding"....

[shred master]

Bonjour,

je comprend pas quelque chose par contre sur le full waterbury et c'est ça

- Séries nombreuses avec peu de répétitions. Ex. : 6*3 (avec 5RM) ––> Pour la force maximale.
- Séries moyennes avec répétitions moyennes. Ex. : 4*8 (avec 10RM) ––> Pour l'hypertrophie
- Séries faibles avec beaucoup de répétitions. Ex. : 2*20 (avec 24RM) ––> Pour l'endurance.
- .Séries nombreuses avec peu de répétitions et faible poids. Ex. : 8*3 (avec 18RM) ––> Pour la force explosi

En fait ce que je voudrais savoir c'est si il faut faire tout ces formats pendant la séance ou si c'est juste à la semaine ?

du genre

semaine 1 Séries nombreuses avec peu de répétitions. Ex. : 6*3 (avec 5RM) ––> Pour la force maximale.

semaine 2 Séries moyennes avec répétitions moyennes. Ex. : 4*8 (avec 10RM) ––> Pour l'hypertrophie

semaine 3 Séries faibles avec beaucoup de répétitions. Ex. : 2*20 (avec 24RM) ––> Pour l'endurance.

semaine 4 .Séries nombreuses avec peu de répétitions et faible poids. Ex. : 8*3 (avec 18RM) ––> Pour la force explosive

[johnnya87]

Excellents exercices, je vais essayer ton programme. Merci

[Busar]

Bonjour ! Ce programme m'intéresserait pas mal, mais le problème et que deux de mes séances sont collées (le mardi et le mercredi) est-ce vraiment si grave ?

[Mc_fly]

Sans jour de repos entre deux séances c'est impossible de faire les deux correctement, dans ce programme il ne faut pas atteindre l'échec musculaire mais sa limite, l'idéal serait que la derniére rep de chaque exercice soit la derniére possible (tu ne pourrais pas en refaire une)

Par conséquent si tu respecte ce principe tu seras normalement incapable de répéter les performances du jour d'avant sans repos

[leserbe]

Bonjour à tous,

Je suis intéresser par ce programme écrit par Andy à la première page qui ma l'air pas mal, mais j'ai quelque questions :

1) Après les 2 semaines mentionner ont reprend à la semaine A et ainsi de suite ?

2) Pour les traction, ce sont des pro ou des supi ?

Désoler pour toute c'est question, mais je veut bien faire et je suis intéresser par la méthode Waterbudy et ce programme me correspond le mieux ! Comme je fait sa chez moi et que j'ai que le DC et la barre de traction.

semaine A

seance lundi

_di 3x10
_traction 3x8
_dips 5x5
_squat 2x20
_mollets 2x20

seance mercredi

_sdt 3x10
_dc 5x5
_rowing halteres 5x5
_dm 3x10
_curl barre 3x10

seance vendredi

_squat 5x5
_mollets 3x10
_di 5x5
_tractions 5x5
_dips 3x12

semaine B

lundi

_dm 5x5
_dc 3x10
_rowing halteres 3x10
_sdt 5x5
_curl halteres incline 3x10

mercredi

_dips 4x10
_tractions 3x8
_di 2x20
_squat
_mollets

vendredi

_sdt 3x10
_mollets 2x20
_dc 5x5
_rowing halteres 5x5
_dn 3x10

[Mc_fly]

Oui c'est Séance A puis B puis A puis B etc...

Pour les tractions quand ce n'est pas préciser c'est des traction pronation largeur d'épaules. Si tu veux plus travailler la largeur du dos je te conseil les tractions pronation prise large

Ha et dans ce programme les abdos ne sont pas inclu donc pense à les rajouter en fin de séance ou les jours de repos.

[leserbe]

Merci pour les réponses.
Tant mieux, les pronation c'est mais préférer.

La semaine B c'est en superset ?
Pour la progression ont augmente les charge toute les 2 semaine ?
Et le programme dure combien de temps ? Parce que dans la méthode Waterbury, à chaque fin de cicle de 6 semaine il est écrit qu'ont doit prendre une semaine de repos.

Et pour les abdos je compte rajouter 6*20 en crunch au départ et du gainage.

Merci encore.

[simka62]

Bonjour ,

Je suis un ancien pratiquant de la méthode Lafay ( où j'avais atteint le niveau VI ) puis suite à un arrêt de plusieurs mois , j'ai perdu beaucoup de force et de muscle . Je me remet à la musculation mais cette fois-ci en salle . J'ai pour objectif de prendre du volume ainsi que de la force , pensez vous que le Full Body WaterBury soit une bonne solution comme choix de programme pour arriver à mes objectifs ?
Merci

[leserbe]

Modif de ce programme , vous me dite si sa va pas :

SEMAINE 1 :

Lundi :

DC 3*5
TRACTION 3*5
SQUAT 3*5
MOLET DEBOUT 3*5
CURL MARTEAU 3*5
DIPS 3*5

Mercerdi :

PULL OVER 3*8
ROWING MENTON 3*8
FRONT SQUAT 3*8
GOOD MORNING 3*8
CURL HALTERES 3*8
EXTENSION VERTICALE 3*8

Vendredi :

DI 2*15
ROWING BARRE 2*15
SOULEVER DE TERRE 2*15
MOLLET ASSIS 2*15
CURL BARRE 2*15
BARRE FRONT 2*15

SEMAINE 2 : SUPERSET

SEMAINE 3 :
Augmentation des charges (2kg)

Lundi :

SOULEVER DE TERRE SUMO 4*5
DI 4*5
CURL CONCENTRE 4*5
EXTENSION VERTICALE 4*5
FRONT SQUAT 4*5
MOLLET ASSIS 4*5

Mercredi :

SQUAT 4*8
DC 4*8
GLUTE-HAME RAISE 4*8
DM 4*8
CURL MARTEAU 4*8
DIPS 4*8

Vendredi :

FENTE AVANT A LA BARRE 3*15
MOLLET DEBOUT 3*15
PULL OVER 3*15
GOOD MORNING 3*15
CURL BARRE 3*15
EXTENSION HALTERE 3*15

SEMAINE 4 : SUPERSET

Voilà mon programme que je commence lundi !!
Dite moi si il y-à quelque chose qui va pas !

[benx13]

semaine 1 : 8*2*70 70 KG
Semaine 2 : 10*3*70 KG
semaine 3 : 5*5*70 KG
Semaine 4 : 4*6*70 KG
semaine 5 : 5*6*70 kg
semaine 6 : 6*6*70KG
semaine 7 : 4*8*70 KG
semaine 8 : 3*10*70 kg


pas mal l'idée mais à la deuxième semaine on rajoute 2 série et 1 répétition par série, ça m'étonnerai qu'on valide d'un coup ce format ou bien les répétitions aidées sont comptés, ou alors on cherche juste à essayer de le valider et on passe au suivant ?
Parce que même avec un 4RM ça me parait optimiste de pouvoir réussir un 8*2 reps.

[Regat]

Bonjour à tous.
Voila cela fait un ans que je fais de la musculation
( début 1m93 - 69 kg , maintenant 1m94,5 - 77,5 kg ) Pour info j'ai 18 ans et demi
Je fait 3 voir 4 séances de musculation par semaines
A chaque séances je fait:

- gainage pour les obliques
- crunch pour abdos , 4x 20
- lever de buste au sol , 6 fois 10 secondes lever
- 5 séries de 10 pompes
- Rowing barre , 4 fois 15
- Soulever d’haltère en position rowing , 3 fois 10
- soulever d’haltères corps droit , 4 fois 10
- Flexion biceps debout avec barre , 4 fois 15
- squat , 4 fois 10
- Extension mollets , 4 fois 2O

Ensuite étirements ishios , quadriceps et mollets

Je mange plus que la normale , beaucoup de féculent

Tous se me prend 2 h

Mon programme est t'il de qualité , es que je pourrai continuer a prendre du poids à se rythme la ? Merci

[nobody]

Si tu as regardé le site un peu, juste un peu, tu auras remarqué qu'il y a un sujet concernant la création d'un programme full-body.

Dans ce sujet, il y est dit qu'en général, un tel programme ne devrait pas dépasser 1h., échauffement non compris. Sinon, ça peut indiquer que l'entraînement n'est pas assez intensif.

Du coup, 2h. ... Cela dit, si tu progresses, ça doit vouloir signifier que ce n'est pas abérrant. Bien que si tu ne progresses qu'en masse grasse... ou si ce n'est dû qu'à ton jeune âge.

[soLoco]

Bonsoir

Je suis nouveau sur le forum et le motif de mon inscription est simple :

Je veux suivre le programme Waterbury mais j ai vraiment du mal à comprendre comment mettre en place à mon niveau ce programme , donc je recherche une âme charitable prête à me prendre par la main et m'aider pas à pas pour que je puisses m entrainer selon cette méthode.

Je pense avoir un niveau débutant intermédiaire , si vous avez besoin de plus d infos je vous renseignerais .

Merci pour votre attention.

[Almiron]

Comment fonctionne le full boddy ? Car y a des programmes ok mais ça correspond a quel type de machine ? Car dans ma salle y en a au moins une centaine! Donc difficile de s'y retrouver.

[kiwi781]

je me permet de poster un demande (faite par moi même) dans un autre sujet:

Voulant faire un full body, je me suis penché sur cette méthode mais j'ai quelques questions:
- J'ai commencé la méthode hier mais vraiment eu du mal au niveau des sensations..... j'ai pas vraiment eu l'impression de travailler..... est ce normal?
- j'ai un peu du mal à cerner l’échec musculaire, c'est bien quand on effectue une dernière répétition et que la suivante on n'y arrive pas? doit on réaliser cet échec à chaque série? (peut être pour ça que je n'ai pas eu de grosse sensation hier) j'ai toujours peur de rester bloquer avec la barre.
- Un programme pour une séance doit il est utilisé durant la semaine (même programme mais dans les formats différents : séance 1 : 5rep 3series, séance 2 : 8rep 4series et séance 3 : 12rep 2series)? ou un exercice doit être travaillé dans un format spécifique (5*5) durant deux semaines (par exemple) avant de changer?
- le squat peut il être remplacé par la presse à cuisse?
- sachant que l'on peut choisir que 4 exo poly, si je choisis le squat, le dev couché, tirage poitrine, faut il privilégier le bas du dos ou les épaules?
- après 8 semaines du programme, faut il que je recommence le cycle? ou dois je changer de programme?

- en prise de masse, ce programme permet il vraiment de progresser et de prendre de la masse?

Merci à ceux qui répondront

[Kalagan76]

Bonjour,

Je me permet de relancer ce sujet même si ma question est, trés légèrement, hors sujet.

Je viens de reprendre la musculation aprés des années sans entraînement. Je suis parti (depuis deux semaines) sur un programme "full body" 2 fois par semaine que je vais faire passer à 3 fois.

Je respecte les principes de base de Mr Waterbury puisque mes séance sont réalisées en grosso-modo 45-60mn.

Mon programme est le suivant:

- DC: 4x12 reps
- Tirage barre verticale: 4x12 reps
- Développé haltères: 4x12 reps
- Presse à cuisse: 4x15-20 reps
- leg curls: 4x15 reps
- mollet debout ou à la machine: 4x15-20 reps
- Crunches: 4x12 reps

ps: je souhaite ajouter des rowing barre ou poulie basse,, mais comment ? Supprimer le tirage vertical ?

Je précise tout de suite que pour des raisons de "santé" (problème de cheville / jambe gauche) je ne peux pas (ou que trés difficilement) exécuter des mouvements tels que le squat ou SDT. Il y a donc fallu que j'adapte mes exos /séances.

Alors oui, je sais que mon programme est un "full body" de base et non pas un full body "à la Waterbury" mais je me demande si, surtout en tant que débutant, si les bons paramètres entrainement / nutrition / récupération sont réunis si je progresserai quand même de manière significative dans les prochains mois ?

Je pose la question car Waterbury indique comme principe de base certaines choses que je ne respecte pas pour l'instant: varier les exos à chaque séances (donc prog A, prog B et prog C) ainsi que le "format de reps".

Est-ce absolument ce qu'il faut faire en full body ou est-ce simplement une approche du full body par Waterbury ?

Merci de vos conseils.

[lili-porcelaine]

Hello tout le monde ! bon les mecs c'est cool mais les nanas ?? les filles apres avoir hésité a acheter les programme sonia; kayla and co j'ai finalement trouvé des programmes gratuits ouiiiiiiiiii et en français donc top, je vous lais partage ici, meme pas besoin de matériel, perso je les alterne devant ma télévision :
Pour les fessiers rebondis et fermes http://www.lotus-bouche-cousue.fr/progr ... e-rebondi/
pour affiner les cuissots http://www.lotus-bouche-cousue.fr/progr ... r-cuisses/
pour le ventre plat "six pack" ils appellent ca http://www.lotus-bouche-cousue.fr/chall ... ntre-plat/
sinon "full body" par ici http://www.lotus-bouche-cousue.fr/progr ... dy-maison/
le niveau ets intermédiaire donc on sent passer l'effort mais c'est ca qui est bon !!
bon courage !
bisette

[romneo]

Bonjour à tous,

après 1 mois 1/2 d'arrêt, retour à la salle ! J'avoue que je me lasse vite des longues séances, je veux un programme qui envoi, condenser, explosif et qui fonctionne

Je viens de me pencher sur la méthode Waterbury, mais a force de croiser toutes les lectures et avis, je suis perdu !

Donc voila ce dont je suis sur:
* entrainement 3 x par semaine pour laisser le corps se reposer 48h entre chaque séance, donc L/M/V
* 6 exercices par entrainements, 4 poly-articulaire + 2 isolations
* Entre 2 et 5 série pour 3 à 15 répétitions par exercices
* Avoir un tempo rapide, la contraction doit se faire rapidement et la descente doit être maitrisé
* Pause entre les séries de 1min, plus long si série plus longue
* on choisi des exercices de base
* si possible bosser les muscles antagoniste et faire des SuperSet
* Ne pas aller jusqu'as l'échec musculaire

La ou je suis perdu:
1) Comment savoir si je dois faire 3x10, 5x5 ou 2x12? Est ce que je fais par exemple toute une séance avec le même format ou est ce que je change directement dans la même séance?
je compte le nombre de rep total que je dois faire sur une séance pour un exercice
et je divise à ma convenance?
2) est ce que l'on doit inclure les SuperSet dès le début et à toutes les séances?
3) Pour monter son programme, on doit réfléchir à 1 exercice par muscles?
(par exemple:biceps/triceps/Pec/bas du dos/haut du dos/cuisses ? )

Si je suis le plan de ce lien: waterbury-plan-d-entrainement-full-body-t5873.html

par exemple pour la 1er séance cela me donne ca? :


Séance 1

Séries: 3
Reps: 5
Exercice: Développé couché + Tirage poitrine en pronation en SuperSet / Soulevé de Terre / Développé militaire assis / Curl à la barre + Triceps à la poulie en SuuperSet
Repos: 60 secondes entre les séries
Charge: Prendre un poids qui vous conduit à frôler l'échec à chaque série.

Beaucoup de questions mais cette méthode me plait énormément sur le papier, donc je veux faire les choses bien

Merci beaucoup de vos réponses

[makak06]

Bonjour

Je voulais juste remercie pour tous ces programmes de muscu !
Ca me donne de super idée !

Il n'y a plus qu'a pratiquer !

[sarah58]

WOOOOW Merci Pour c Magic conseil

[sebastien4444]

Bonjour,

Je compte débuter ce programme et j'ai quelques questions :

- On parle de travailler sur plusieurs formats au cours d'une séance, je pense donc à 2 exos force, 2 exos hypertrophie et 2 exos endurance ; mais y a-t-il un ordre préférentiel pour caler les différents formats dans la séance ? Par exemple commencer par les exos de forces, puis hypertrophie puis endurance type force-force-hypertrophie-hypertrophie-endurance-endurance?
Ou alterner force-hypertrophie-endurance-force-hypertrophie-endurance?
Ou peu importe ?

- Y a-t-il des mouvements où il est préférable de favoriser certains formats (je n'ai pas vu de format type force dans les exemples de mouvements d'isolation par exemple) ?

Merci de ces éclaircissements et bonne année à tous

[Billy22]

Wow excellent programme vraiment c'est sympa d'avoir fourni ce travail pour nous l'offir.
je vais le tester asap

[Romonol]

Slt je m'appelle abdo alors moi je suis adolescent j'ai 17 ans je paise 60 kg , 186 cm et oui je suis maigre je suis dans une salle de musculation depuis 1 ans et pas de résultat !!!! Peut être mon programme de nutrition et pas le bon svp pitié I need help !!!

[Ilgh]

bonjour,

Je m'excuse d'avance pour ma question mais ce matin j'ai bien du mal à piger un truc...

Dans un tableau de programme de water bury voici ce qui me pause problèmes :

Ex : 2 series de 24 répétitions @ 25 rm

Mais je viens de passer une bonne heure à chercher et à essayer de comprendre sur le net , impossible de piger...

Je comprends pas les 25 RM.

RM = calcul du max force sur une rep, mais bon dans ce cas là je vais pas me taper une seance pour faire 25 répétitions avec plusieurs poids différents afin de trouver ce 25rm...
D'autant plus que dans ses programmes il y plein de rm /series/rep différents.

Une solution de secours ?
Quelqu'un pour m'éclairer s'il vous plait ?

[sebastien4444]

Malheureusement tu n'as pas vraiment d'autre solution...
Après tu n'es pas obligé de faire pleins de test sur une seule séance.
Admettons qu'on parle de DC pour lequel tu as un 10RM à 90kg, bah tu vas essayer de faire ton exo de 24reps à, par exemple, 50kg. Si tu vois que tu les as passé facilement, tu augmente de 10% la fois suivante et si tu vois que tu n'as pas réussi, tu diminueras de 10% la fois suivante.

Car il faut savoir que les tableau de référence d'équivalence de RM peuvent être fiables mais pas pour les séries très longues comme ça, il est donc préférable de l'évaluer soi-même.

[Paul Gabriel]

Bien tres utile.

[Corentin26160]

Yo tout le monde desoler de encore relancer la conversation
Je viens de tout lire ça me semble très intéressant mais j’ai l’impression qu’il manque tout de même beaucoup d’exercices de bases supers importants comme la poulie aux pecs, le développé décliné aux pecs, les machines et les altères aux bibis...

[DragonX]

Voici 3 vidéo que vous pouvez regardez gratuitement. Elles vous permettrons de prendre des muscles

[Vato]

J'ai regardé tes vidéos, j'ai pris aucun muscle, du coup j'ai effacé tes liens.