Votre avis sur mon programme depuis 1,5 ans

[KevinMontpellier]

Bonjour à vous !

Je sollicite ici quelques avis sur le programme sur 3 jours établi par un coach, et que je suis depuis maintenant 1 an et demi, sans grand succès à mon goût.

En synthèse, je ne suis pas satisfait des résultats que je trouve très peu visibles (ok, les poids montent de semaine en semaine, mais pas plus).
Alors je cherche à comprendre ce qui cloche car mon coach me réponds : "le programme est bon, ça doit venir d'ailleurs...sommeil, nutrition, stress,..."

Je sais que ça peut être compliqué de trouver la bonne formule, mais s'il y a trop de facteurs, comment puis-je les analyser séparément ?
Bref, je m'y perds et commence à me démotiver.

NB / Profil homme, 40 ans, env. 80kg pour 1m86. Je n'ai pas pris un gramme en 1 an et demi.
Je me trouve dans le cas du dilemme, plutot maigre des jambes et haut du corps, mais ventre et bouée.



Donc pour ce qui est du programme, le voici :

PROGRAMME sur 3 JOURS :

NB / Physiquement, je ne suis pas sur que je pourrai tenir une 4ème séance.
Je donne le max à chaque séance et il me faut bien 48h pour pouvoir m'en remettre (du moins j'ai l'impression)

SEANCE 1

- Echauffement

- Squat : 5 x 6 reps

- Biset (1/2) Dips : 5 x 6-8 reps
- Biset (2/2) Leg extension 5 x 8-10 reps

- Tirage horizontal dissocié : 5 x 8 reps

- Élévation latérale : 5 x 8 reps[/list]

SEANCE 2

- Echauffement

- Tractions pronation : 5 x 6-8 reps

- Biset (1/2) Tirage horizontal dissocié : 5 x 8-10 reps
- Biset (2/2) Leg Curl : 5 x 8 reps

- Biset (1/2) Tirage vertical : 5 x 8-10 reps
- Biset (2/2)Développé épaule : 5 x 8-10 reps[/list]

SEANCE 3

- Echauffement

- Soulevé de terre : 5 x 6 reps

- Biset (1/2) Pompes : 5 x 10-12 reps
- Biset (2/2) Presse : 5 x 8 reps

- Biset (1/2) Leg extension : 5 x 8 reps
- Biset (2/2) Tirage horizontal dissocié : 5 x 8-10 reps

- Elevation latérale 5 x 10-12 reps[/list]




Merci d'avance pour vos retours !

Kev

[cdsb90]

Quasi pas de pecs et de bras. Par contre, des jambes à foison et un jour de dos trop dur. C'est n'importe quoi ce genre de programme, totalement déséquilibré

[KevinMontpellier]

Salut @cdsb90,

Merci pour ton avis,

J’ai un peu l’impression de faire beaucoup de jambes aussi, mais bon, j’ai fait confiance.

Mais du coup je vois pas non plus une évolution terrible des jambes
Je suis à peine :
- au squat : 5*6 reps à 55kg
- au soulevé de terre : 5*6 reps à 90kg

Mais bon je vais quand même réfléchir à changer ce programme qui m’avait été vendu comme un programme ultra personnalisé.

[Yohann003]

En effet tu peux revoir ton programme
Quid de la nutrition

[cdsb90]

Ca dépend ce que tu as demandé. Il met le paquet sur les jambes et le dos. Je pense que c'est pour rattraper un retard, pas assez de jambes et un dos vouté à mon avis. Mais un moment donné, il faut changer.

Les coachs qui te contrarient sont rares, car ils veulent te garder. Ils osent peu, sauf s'ils voient que tu tiens dans la durée et que tu es déterminé.

[KevinMontpellier]

Bonsoir,

Merci,

@cdsb90, vous avez raison, comme tout « débutant » en musculation, le constat a sûrement été de rattraper un défaut de posture « de bureau », ouvrir les épaules et renforcer toute la chaîne postérieure.
Nous avions fait des tests de force pour analyser les capacités.

Du coup, peut être est ce normal de ne pas voir de résultat puisque ce qui se voit (et qu’on attend aussi) c’est l’avant, le torse, les mecs, les abdos, etc.

Alors dois-je en changer finalement ? Pour peut être un programme FullBody sur 3 jours tél que celui proposé sur Musculaction, avec essentiellement des exercices polyarticulaire, mais n’est pas trop « générique » ?

Finalement, ma question serait :
- quand savoir s’il faut changer son programme ?
- comment savoir quel partie du corps est « en retard » ?

Est ce que les performances (poids, nb de reps) peuvent donner un standard équilibré ?
Par exemple, si tu soulevé tant au squat, tu dois faire tant au soulevé de terre, tant en tractions, tant au tirage, etc… ?
Car je n’ai pas la capacité, visuellement, de voir ce sur quoi il me fait mettre l’accent

Merci encore pour vos conseils !

NB : une photo aiderait peut être ?

[cdsb90]

Tu as de indicateurs sur le net. Je crois que c'est sur superphysique.

Il faut changer de programme quand on stagne. Mais c'est en prenant compte l'alimentation. Si celle-ci ne suit pas, on aura des problèmes avec n'importe quel programme.

Le full body 3 jours est ce qu'il y a de mieux pour s'entretenir et pouvoir faire une transposition de sa force dans pleins de situation. Il vaut mieux un full 3j bien fait qu'un split bancal

[KevinMontpellier]

Ok !

Je vais en changer en cette nouvelle année, en me focalisant mieux sur l’alimentation.

Pour répondre aussi à @Yohann003, je fais attention à l’alimentation mais ne « grossit » pas donc j’ai pas du trouver la bonne recette.

Je n’arrive pas à peser et être rigoureux dans la vie quotidienne alors je ne suis « que » ces quelques règles :

- boire 1,5 L d’eau
- manger 80 x 2g = 160 de protéine par jour (œufs, poulet, whey, fromage blanc, légumineuses).

Le reste est au feeling. Mais visiblement ça ne suffit pas, je reste entre 80 et 81kg depuis des années.

Ça peut être la source de la stagnation ? (plutôt que le programme).

[Yohann003]

Oui ça peut être aussi une cause de ta stagnation.
Un bon programme avec un bon système de progression,une alimentation varié et du repos c est la clef pour bien progresser
Sans compter les calories ce n est pas évident
Déjà tu n as pas perdu de poids c est bien
Essai de manger un peu plus pour viser 1kg par mois
Tu peux par exemple rajouter à chaque repas quelques amandes,noix etc
ceux sont des bons lipides souvent négligés

[cdsb90]

Il faut aussi des calories avec des glucides lents et du bon gras. Il faut augmenter les rations, et les protéines, il faut les répartir sur la journée : 3 repas + 2 collations.