Programme le plus adapté

[Johanmb]

Bonjour à tous,

Je mesure 1m85 et pèse 70kg.
Je pratique le full body 3 exos depuis deux ans mais sans résultats pour des raisons de santé.
Je n'ai maintenant plus de problèmes.
J'ai commencé la pratique de boxe thaï. Les séances sont mercredi et vendredi.
Quel serait le programme le plus adapté pour augmenter ma masse musculaire sachant que je ne peux pas faire de séance le jeudi ?

Je vous remercie

[cdsb90]

Augmenter la masse musculaire, en faisant de la boxe thaï, c'est un grand mot. On va dire tonifier dans un premier temps, ou gagner en puissance.

Je dirais deux entrainements : samedi et lundi. 6 exos : 2 pecs/dos/jambes en mouvements polyarticulaire, une séance A et B

[Johanmb]

Pourquoi est-ce que c'est un grand mot ?
Je ne cherche pas à augmenter ma masse musculaire avec la boxe thaï. Ça c'est plus pour le cardio. Mais je cherche justement à augmenter ma masse musculaire avec un programme de muscu en plus.

D'accord, super, merci

[Johanmb]

Bonjour,

Ce programme est-il donc pertinent ? Et est-ce que le nombre de séries est juste ?
(Je m'entraîne chez moi donc j'ai moins de possibilités d'exercices)

Séance A :
4x8-12 Développé couché
4x8-12 Développé décliné
4x8-12 Tractions
4x8-12 Rowing barre
6x8-12 Squats

Séance B :
4x8-12 Développé couché
4x8-12 Développé incliné
4x8-12 Tractions
4x8-12 Rowing barre
3x8-12 Squats
3x8-12 SDT jambes tendues

[Yohann003]

Un seul exo par groupe suffit

Exemple séance À
Développe incliné
Tractions
Squat

Séance b
Développé couché
Rowing
Sdt

Tu peux rajouter à chaque séance un exo mollet et abdos

[Johanmb]

Parfait merci beaucoup !

Et pour le nombre de séries ?

Séance A :
6x8-12 Développé incliné
6x8-12 Rowing
6x8-12 Squats
3x8-12 extensions mollets

Séance B :
6x8-12 Développé couché
6x8-12 Tractions
4x8-12 SDT jambes tendues
3x8-12 extensions mollets
3x8-12 V-ups

[Yohann003]

4 séries de 8 à 12 reps pour pec dos jambes avec un bon système de progression
Tu peux faire plus pour les mollets
Tu peux rajouter des crunchs dans tes séance ou planche pour les abdos

[Johanmb]

Super merci beaucoup !

Ce que tu appelles un bon système de progression c'est faire toutes ses séries en RPE 9 et quand on atteint les 4x12 on augmente la charge ?