Besoin d'avis pour programme avec 4 séances par semaine

[Dämïen]

Bonjour ,
pourriez-vous valider mon mon programme. J'ai 2 ans de musculation
Je cours régulièrement 3 fois par semaines afin de me préparer à un luc leger.

Musculation à la maison,
4 séances de musculation et sur le temps de repos 3 séances cours a pied.

Séance 1

Tractions en pronation
Nombre de répétitions
4 x 10
Charges
4 x PC
Temps de repos entre les séries
2'30''

Rowing horizontal barre droite
Nombre de répétitions
4 x 10
Charges
4 x 52 kg
Temps de repos entre les séries
2'30''

Développé couché
Nombre de répétitions
4 x 7
Charges
4 x 64 kg
Temps de repos entre les séries
2'30''

Écarté incliné avec haltères
Nombre de répétitions
4 x 8
Charges
4 x 12.5 kg
Temps de repos entre les séries
1'30''

Shrug devant à la barre
Nombre de répétitions
4 x 11
Charges
4 x 64 kg
Temps de repos entre les séries
1'30''

Élévations latérales avec haltères penché en avant
Nombre de répétitions
3 x MAX
Charges
3 x 4.5 kg
Temps de repos entre les séries
1'30''

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Séance 2

Squat barre
Nombre de répétitions
4 x 9
Charges
4 x 86 kg
Temps de repos entre les séries
3'30''

Split squat
Nombre de répétitions
3 x 12
Charges
3 x 18.5 kg
Temps de repos entre les séries
1'30''

Soulevé de terre roumain
Nombre de répétitions
3 x 11
Charges
3 x 60 kg
Temps de repos entre les séries
1'30''

Extension mollets à la barre debout
Nombre de répétitions
4 x 20
Charges
4 x 20 kg
Temps de repos entre les séries
1'00''

Curl marteau alterné avec haltères
Nombre de répétitions
3 x 15
Charges
3 x 6.5 kg
Temps de repos entre les séries
1'00''

Extension triceps allongé aux haltères
Nombre de répétitions
3 x 15
Charges
3 x 6.5 kg
Temps de repos entre les séries
1'00''

––––––––––-
Séance 3

Développé couché
Nombre de répétitions
4 x 10
Charges
4 x 60 kg
Temps de repos entre les séries
2'30''

Dips pour pecs
Nombre de répétitions
4 x 11
Charges
4 x 14 kg
Temps de repos entre les séries
2'00''

Tractions poitrine prise large
Nombre de répétitions
4 x 10
Charges
4 x 4 kg
Temps de repos entre les séries
2'30''

Rowing horizontal au câble
Nombre de répétitions
4 x 10
Charges
4 x 50 kg
Temps de repos entre les séries
1'30''

Élévations latérales avec haltères
Nombre de répétitions
3 x MAX
Charges
3 x 5.5 kg
Temps de repos entre les séries
1'30''

Face pull
Nombre de répétitions
3 x 8
Charges
3 x 23 kg
Temps de repos entre les séries
1'30''
‐––––––––-
Séance 4

Squat barre
Nombre de répétitions
4 x 8
Charges
4 x 86 kg
Temps de repos entre les séries
3'30''

Split squat
Nombre de répétitions
3 x 10
Charges
3 x 18.5 kg
Temps de repos entre les séries
1'30''

Soulevé de terre roumain
Nombre de répétitions
4 x 11
Charges
4 x 60 kg
Temps de repos entre les séries
1'30''

Extension triceps poulie haute en pronation
Nombre de répétitions
3 x 15
Charges
3 x 22 kg
Temps de repos entre les séries
1'30''

Curl barre EZ supination
Nombre de répétitions
3 x 15
Charges
23 - 21 - 19 kg
Temps de repos entre les séries
1'30''

Merci

[yam57]

salut, je trouve que pour 2 ans de pratique, tes charges sont plutôt faible. à mon ais cela peut provenir des séances trip chargées et du système de progression

[Dämïen]

Je ne mesure que 1m64 pour 62kg

La progression, exemple 4x 9 si validé 4x 10 puis 4x11...


J'ai fais en sorte de travailler les points importants comme l'arrière d'épaule..
Depuis peu, je fais vraiment attention à l'exécution.
Le programme est il bien agencé ?
Merci

[yam57]

comme je t'ai dit, les séances sont un peu trop chargées.

[Dämïen]

Alors si on me dit que j'en fais trop, Alors je diminue. Ça va me permettre d'être moins fatigué.
Je dois diminuer la charge de travail en retirant un exercice tout en gardant Les poli articulaires ou diminuer le nombre de séries ?

[yam57]

pour le haut, par exemple, tu peux faire 2 exos dos, 2 pecs, et 1 de bras ou épaules en alternance sur les autres séances. pour la fatigue, tu gère avec le nombre de séries.

[Dämïen]

Merci Yam

[Lio974]

plutot que de faire 4 exo pour le même mluscle, tu en fais 1 et tu augmentes le volume et l'intensité dessus.