Programme haut du corps débutant

[DébutantMuscu13]

Bonjour, je débute la musculation voici mon programme hors bas du corps et abdo.

Le voici, est ce possible de me dire si celui-ci est correct pour prendre de la masse musculaire, je mesure 1m83 pour 68kg.
Mon objectif est une prisse de masse musculaire esthétique haut du corps.
3 x semaine.
Mes pecs et bras sont sous développé naturellement comparé a mes épaules et mon dos.



PEC

Développé couché à la machine convergente - 4x10

DOS/TRAPEZE

Traction à la machine convergente - 3x10
Rowing à un bras à la machine - 3X10


EPAULE

Développé épaules à la machine convergente 3x10


BICEPS

Curl au pupitre avec barre - 4x10


TRICEPS

Dips à la machine - 4X10


JAMBE

Presse à cuisse - 4X10

[Clamos]

Hello, Que veux tu dire “hors bas du corps” ?

Entraîner les jambes c’est fondamental, y compris pour développer le haut du corps, paradoxalement.

Sinon, tu as beaucoup trop d’exos. Vu ton rapport poids/taille, tu dois faire des séances courtes et intenses -> 1 exo poly articulaire par groupe musculaire + un peu d’isolation en bonus.

Pour les pecs, tu devrais garder un seul développé par séance, et alterner d’une séance à l’autre entre couché et incliné.

Et perso, je remplacerais la machine par du vrai bench (barre ou haltères). Mais ça c’est comme tu veux.

Pour le dos, tu ferais mieux d’alterner d’une séance à l’autre entre un tirage vertical (traction) et un tirage horizontal (rowing).

Épaules, je remplacerais les 2 développés par des élévations latérales aux haltères ou à la poulie. Car là, entre ça et les exos pec, tu as beaucoup trop de développés dans ta séance, tu vas délaisser le faisceau latéral au profit du faisceau antérieur (erreur classique).

Biceps et triceps, un seul exo de chaque suffit.

Les trapèzes, pourquoi pas si t’as envie.

[DébutantMuscu13]

Merci Clamos, j'ai modifié mon programme plus haut en fonction des t'es conseils.

D'autre avis sur mon programme modifié ?

PEC

Développé couché à la machine convergente - 4x10
en alternance 1x sur 2
Développé incliné à la machine convergente - 4X10

DOS/TRAPEZE

Traction à la machine convergente - 3x10
Rowing à un bras à la machine - 3X10


EPAULE

Développé épaules à la machine convergente 3x10
Élévation latérale avec haltères - 3x10


BICEPS

Curl au pupitre avec barre - 4x10
Curl isolation machine guidée - 3X10

TRICEPS

Dips à la machine - 4X10

[dirtyhous]

Salut,

Si j'ai bien compris, tu fais ce programme 3x par semaine ?
Si oui, combien de fois fais-tu les jambes et quel est ton programme jambes ?

[DébutantMuscu13]

Salut,

Mon programme jambe n'est pas construit encore, mais je connais l'importance des jambes en musculation!
Je cherche plutôt des avis sur mon programme haut du corps? Amélioration ? Validation en l'état?

[dirtyhous]

Pour moi tu débutes, tu es bien en sous poids, tu as besoin de prendre la masse avec un bon full-body 3 jours par semaine avec les exo polyarticulaires sans t'embêter avec des isolations.
Prends celui débutant du site et surtout ne néglige pas les jambes plutôt que faire 3 fois par semaine des curls biceps par exemple.

[DébutantMuscu13]

j'ai modifié, celui là te semble mieux? il ressemble presque au full body débutant?

PEC

Développé couché à la machine convergente - 4x10

DOS/TRAPEZE

Traction à la machine convergente - 3x10


EPAULE

Développé épaules à la machine convergente 3x10


BICEPS

Curl au pupitre avec barre - 4x10


TRICEPS

Dips à la machine - 4X10


JAMBE

Presse à cuisse - 3X10

[dirtyhous]

Trop d'exos pour moi.
Je resterai sur 1 pec, 1 dos, 1 cuisses, 1 épaule dans 1er temps en privilégiant le développé couché barre ou haltères plutôt que la machine par exemple.

Après c'est toi qui vois.

[DébutantMuscu13]

Traction à la machine convergente - 3x10
Rowing à un bras à la machine - 3X10

je retire lequel?

biceps triceps par besoin pour débuter même si il sont sous développé de base?

[DébutantMuscu13]

PEC
A) Développé couché à la machine convergente 4x10

B) Développé incliné à la machine convergente 4x10


DOS/TRAPEZE
A) Traction à la machine convergente 3x10 [

B) Tirage sol poulie basse 3x10


EPAULE
A) Développé épaules à la machine convergente 3x10

B) Développé haltère 3x10


JAMBE
Presse à cuisse 3X10



BICEPS
Curl au pupitre avec barre 4x10


TRICEPS
Dips à la machine 4X10

[Clamos]

Traction à la machine convergente - 3x10
Rowing à un bras à la machine - 3X10

je retire lequel?

Tu peux garder les 2, mais alterner d’une séance à l’autre.

Lundi : Séance A : tractions

Mercredi : Séance B : rowing

Vendredi : Séance A : tractions

Etc

biceps triceps par besoin pour débuter même si il sont sous développé de base?

Pas besoin non, car les exos de base les travaillent déjà.

À ce stade, ta priorité c’est de concentrer toute ton énergie sur les exos hypertrophiques, à savoir les exos de base. Et les faire le plus intensément possible. C’est comme ça qu’on construit du steak.

Cela dit tu peux rajouter un petit exo d’iso à la fin de chaque séance si tu veux vraiment. Par exemple en séance A : biceps, et en séance B : triceps.

[Clamos]

Autre conseil : ouvre un carnet dans la section “carnets d’entraînement”

Les joyeux lurons pourront te donner des conseils après chaque séance

[DébutantMuscu13]

PEC
A) Développé couché à la machine convergente 4x10

B) Développé incliné à la machine convergente 4x10


DOS/TRAPEZE
A) Traction à la machine convergente 3x10 [

B) Tirage sol poulie basse 3x10


EPAULE
A) Développé épaules à la machine convergente 3x10

B) Développé haltère 3x10


JAMBE
Presse à cuisse 3X10

[DébutantMuscu13]

ça donnerait ça, c'est viable pour commencer à prendre de la masse ?

ou d'autre amélioration sont possible?

[dirtyhous]

oui, même si je privilégierais le développé aux haltères ou à la barre en commençant bas et en augmentant petit à petit.
Et pour les jambes, tu peux aussi alterner la presse avec le squat ou les fentes.

[DébutantMuscu13]

Merci je prend les conseils!

d'autre avis?

[Clamos]

Alors, les jambes, c'est en premier exo dans la séance

Aussi, si tu peux alterner squat (ou presse) en séance A, et soulevé de terre en séance B, c'est encore mieux.

Le soulevé de terre te permettra d'avoir un exo qui focus plutot sur la chaine postérieure, et en plus c'est excellent pour construire de la force en général, qui se transferra sur tous les autres exos.

Pour les épaules, je remplacerais l'exo A ou B par des élévations latérales. Avec tous ces développés tu vas beaucoup soliciter ton faisceau antérieur, mais tres peu ton faisceau latéral. C'est un retard qui peut etre dur a rattraper par la suite.

Et on t'attend sur les carnets

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JAMBES
A) Squat 3X8 (ou garde la presse si tu peux pas / aimes pas le squat)
B) Soulevé de terre 3x8 (ou une variante du soulevé de terre de ton choix, ex : roumain / jambes tendues)

PEC
A) Développé couché à la BARRE 3x10
B) Développé incliné à la BARRE 3x10


DOS/TRAPEZE
A) Tractions à la machine convergente 3x10
B) Tirage sol poulie basse 3x10


EPAULES
A) Elévations latérales haltère 3x10
B) Développé haltère 3x10

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