programme + creat/whey/bcaa

[cricri46000]

Bonjour les sportifs

Voila je vous ecris pour me challenger et continuer à progresser !

35 ans, ancien sportif de niveau national en cap 10km ( 33MIN02 ) j'ai , depuis 4 ans développer une passion dans la musculation!
Depuis 3 ans, je pratique beaucoup de musculation ( 2 ans poids de corps et depuis 1 an en salle principalement )
A 18 ans j'avais fais quelques compétitions de force athlétique!

A ce jour je souhaite vraiment me professionnaliser dans ce sport ( d'un point de vu compétiteur, une habitude que j'ai dans le sport ) Je sens que je stagne depuis 2 à 3 mois!

Je vous partage mon plan dans un premier temps ainsi que un autre plan de complément alimentaire que je commencerais début juillet le temps de recevoir mes poudres haha et de bien tout caler!


Programme muscu sans le cardio ( je cours 3 x hebdo en plus = 1 VMA, 1 anaerobie , 1 footing )
je fais à ce jour 1M80 et 81kg

Lundi : pectoraux
échauffement articulaire et :
- 1x traction x20 supination
- 1X dips barre x40

- 4x DC serie 10 ( 75kg ) 10/10/10/10 recup 2
- 4X poulie basse serie 12 ( 40 lbs )
- 4x DC haltere incliné 20 degré serie 12 (24KG) 12/12/12/12
- 4X ecarté avec haltere X 12 ( 20 KG) 12/12/12/12
- 3X COMBO pull over x10 + 4 X poulie haute légèrement au dessus épaule x12 + ¨POMPES recup 3min
+ étirement 15


Mardi abdo 40min + 30 min biceps
abdo traction barre 10min + 10 barre parallèle + 10 dynamique en gainage plusieurs exo + 10 normal avec poid + 30 biceps differents exo!

Mercredi dos 40min traction 5x 15/14/13/12/11 recup 2 , et different exo dos

1h15 Jeudi : pec
échauffement articulaire et
- traction ×1 + dips x1

- 4x devellopé coucher 80kg l x7 recup 2.30
- 4X Ecarté machine × 8 200lbs 10/10/10/10 rec 2.30
- 4X devellopé coucher incliné machine sans barre 180 livres x7 Recu 2,30
- 4x pull over 45kg + poulie assis 40lbs
Recup 3min
+ 15 étirement

1h30 Samedi : abdo +biceps
30min roue abdo + 30 biceps + 20 étirement

Pour les jambes, avec la CAP, je garde une bonne musculature, la vma sur piste joue sur la musculature des jambes associer au exercice de pps âpres échauffement ( marche etc )

Je change d'exercice toutes les 8 semaines, je travaille sur 3 semaines comme cela et la 4eme semaine je reduis tout de 50% pour recuperer!

je souhaite m'aider avec des complements alimentaire, à ce jour je teste de la whey iso que je prends depuis 4 jours en 2 prises par jour! Je souhaite faire cela debut juillet :

7h30 : 1g creatine petit déjeuner

8h30 : 5g Bcaa avant entraînement

9h00 : 5g Bcaa pendant entraînement

10h : 30g Whey iso ( avec bcaa ) après entraînement
10h30 1g creatine + collation

16h : 30g Proteine total + collation am

19h : 1g creatine

j'ai établis ce plan avec mes connaissances actuelles et beaucoup de recherche!

merci pour vos retours !!!

christophe

[cdsb90]

Ca part sérieusement dans tous les sens. Si tu veux te mettre à fond, le cardio il faut l'oublier à ce niveau là. Quand on parle de cardio en muscu, c'est du très léger. Ensuite, il faut un programme bien plus ficelé. Tu surentraines trop tes groupes musculaires en faisant 2 fois le même exo avec trop d'intensité, pas étonnant que tu stagnes.

[cricri46000]

salut ,

Depuis mon message j'ai effectivement revu mon programme cardio : 1x 20min corde a sauter et 1x footing 40min cool !

Pour le programme d'entrainement à revoir je note , tu penses a quoi plus concretement ?? je dois reduire ou changer ?

merci

[cricri46000]

https://biotechusa.fr/programme-dentrai ... r-5-jours/

J'ai trouvé ça pour un programme de 5 jours semaine également... une intensité qui me va mais ce qui est étrange c'est que c'est plus chargé que d'autre qu'on voit également sur internet mais semble être adapté pour un competiteur.

[yam57]

salut, le mieux pour une reprise est le fullbody. quand à l'alimentation, commence par faire le bilan de ce que tu manges avant de prendre autant de suppléments. tu modifieras ton alimentation très progressivement.

[cricri46000]

Hello yam.

C'est pas une reprise pour moi je suis déjà très entraîné mais je réadapte mon entraînement.

Pour les complements, je pèse ma nourriture et je ne vois pas le risque d'en prendre comme énoncé ? Cela va m'aider pendant mes entraînements non ?

[yam57]

de toutes façons ton programme est déséquilibré, tu fais trop d'exercices. fais plutôt un PPL. personne n'a parlé de risques à prendre des compléments. ils ne t’aideront pas plus qu'une bonne alimentation et une bonne récupération.

[cricri46000]

ok

Pour le plan d'entraînement le lien que j'ai envoyé est aussi déséquilibré pour toi stp?

Je pense partir la dessus il semble complet.

Pour toi entre une bonne alimentation et récupération ou bonne alimentation bonne récupération et les compléments y a pas de différences ?
..merci !!!

[cdsb90]

C'est un programme assez ridicule.

Pour avoir fait un paquet de programme, il y a 3 trucs efficaces :
- fullbody 3 jours (tranquille, peut se faire en complément d'un autre sport)
- Half body 4 jours (pour mettre l'accent sur les jambes de temps en temps)
- Split 4 jours (pour faire de la muscu pure, nécessite déjà un bon programme alimentaire)

Ensuite, il y a différentes techniques d'intensification, de force, etc à glisser là-dedans.

Les programmes 5 jours et 6 jours c'est de la merde, on ne récupère pas suffisamment pour créer du muscle et on se blesse. Ca marche sur des dopés.

Je suis sur un split 4 jours en ce moment : dos/abdos; épaules/triceps; jambes/abdos; pecs/biceps. J'ai pompé sur superphysique et adapté les exercices à mon matos/problèmes de mobilité. Ca marche bien et sans compléments particuliers (whey après entrainement et à 16h30, multivitamines, sirop pendant l'entrainement).

[cricri46000]

Intéressant merci.

Pourquoi tu ne prends pas de bcaa pour t'aider à mieux récupérer ? Et de creatine également ? Tu as une expérience là dessus ?

Le Split 4 jours pourrait me convenir alors je vais creuser ca !

[yam57]

pour une bonne récupération, il faut gérer le volume d'entrainement, le repos, le sommeil, l'alimentation...

[cdsb90]

Pourquoi tu ne prends pas de bcaa pour t'aider à mieux récupérer ? Et de creatine également ? Tu as une expérience là dessus ?

Car c'est inutile si tu t'alimentes correctement. Seule la créatine est intéressante quand on fait un cycle force.

Si tu manges suffisamment, avec des protéines variées, pas besoin d'acides aminées.

[cricri46000]

J'ai commencé la creatine depuis 3 jours.

D'ici 2 semaines je ferai un point sur l'évolution.

Hygiène strict et beaucoup de motivation pour passer un cap !

[Ronel]

C'est un programme assez ridicule.

Pour avoir fait un paquet de programme, il y a 3 trucs efficaces :
- fullbody 3 jours (tranquille, peut se faire en complément d'un autre sport)
- Half body 4 jours (pour mettre l'accent sur les jambes de temps en temps)
- Split 4 jours (pour faire de la muscu pure, nécessite déjà un bon programme alimentaire)

Ensuite, il y a différentes techniques d'intensification, de force, etc à glisser là-dedans.

Les programmes 5 jours et 6 jours c'est de la merde, on ne récupère pas suffisamment pour créer du muscle et on se blesse. Ca marche sur des dopés.

Je suis sur un split 4 jours en ce moment : dos/abdos; épaules/triceps; jambes/abdos; pecs/biceps. J'ai pompé sur superphysique et adapté les exercices à mon matos/problèmes de mobilité. Ca marche bien et sans compléments particuliers (whey après entrainement et à 16h30, multivitamines, sirop pendant l'entrainement).

Bonjour,
Tu utilises quoi comme programme toi?
Merci d'avance
Amitié

[cricri46000]

Salut les sportifs.

Petit retour comme prévu.

18 jours de creatine.
Je sens que je suis plus costaud effectivement.
J'ai pris 5kg au DC sans problème 10x85kg recup 2 par exemple.
C'est associé également au bcaa et une hygiène alimentaire strict.

Je suis toujours très motivé.

Je vous partagerai mon programme bientôt.

Je pense partir sur une prise de masse ( chose que je n'ai jamais fait )

J'essaie de partager une photo de moi mais comment fait on ?

A bientôt

[cdsb90]

Bonjour,
Tu utilises quoi comme programme toi?
Merci d'avance
Amitié

Je l'ai écrit dans le message. Je repars sur du full body 3 jours après le retour de vacances. Le half j'ai abandonné, trop de problème de dos pour le squat et le sdt. Je fais un mix de run et de muscu. Le split, quand je commence à être en forme et à monter en charge.