J’ai débuter la musculation en toute fin d’année 2022. Mesurant 1m68 pour 69 kg au début j’ai d’abord cherché à perdre le gras que j’avais. Après y être parvenu, je cherche désormais à prendre de la masse, et j’ai cherché à créer un programme sur 4 jours/ semaines en plus de mes 2/3 séances de foot.
Pouvez-vous me donner votre avis, sur le positif/ négatif du programme, et sur les exos a changés svp. J’ai bien progressé au niveau de la charge sur chaque exercice depuis 4 mois, mais je vois pas beaucoup d’effets visuel niveau bras.
Merci d’avance pour vos réponses
Lundi
Biceps/ triceps
Dips
Traction supination
Extension triceps au dessus de la tête 4 x 10
Tirage poulie extension triceps coudes collés 4 x 10
Curl marteau 3 x 10/12 rep
Curl haltère incliné 3 x 10/12 rep
Curl barre barre EZ 3 x 10/12 rep
Mardi
Jambes/ Épaules
Élévation latérale 4x 10/12 reps
Oiseau haltère banc 4 x 10/12 reps
Squat 5 x 10 reps
Mollet 5 x 10 reps
Fente bulgare 3 x 8-10reps
Soulève de terre aux haltères 4 x 10 reps
Jeudi
dos / triceps
Traction pronation 4 x 10 reps
Rowing 4x 10 reps
Tirage dos prise neutre 4 x 10
Extension triceps au dessus de la tête 4 x 10
Tirage poulie extension triceps coudes collés 4 x 10
Vendredi
Pec/ épaules/ biceps
Échauffement
Oiseau haltère sur banc 4 x 12reps
Élévation lateral 4 x 12 reps
Développe couche 4 x 10 reps
Développe couche incline 4 x 10
Biset : 3 x 8/10 reps
Curl sur banc incliné
Curl marteau
Curl barre EZ 3 x 8 reps
