Noy programme Split

[Noy_Ursicine]

Bonjour, Je me présente brièvement une nouvelle fois, je me nomme Noy Ursicine et j'ai 29 ans. Cela fait plus 1 ans que je pratique de la musculation et je viens ici pour avoir votre avis sur mon nouveau programme d'entrainement.

J'ai déja fais un FullBody et un HalfBody avant et je suis passé de 96 à 86 kilos. Mes performance on bien augmenté par la même occasion.

Lundi : Pecs/ Triceps/abdos
Pecs :Developpe couche
Developpe inclinée
butterfly machine
Triceps : Triceps extensions allonge haltere
Pushdown à la poulie
abdos : Abdo machine

Mardi : Dos/Biceps/Oblique
Dos : Tirage poitrine ou Traction
Rowing haltere ou machine ou tirage poitrine poulie base
Pull-over haltere
Biceps : Curl Haltere avec rotation pour travail principal du biceps et du brachial
Curl concentre
Oblique : Oblique machine

Mercredi : Jambe/Epaule
Jambe : V-Squat ou Presse cuisse inclinée
Leg Curl
Lex Extension
Mollet : mollet a la machine assis
Epaule : Developper Halter
elevation lateral haltere ou a la poulie*
butterfly inversée a la machine

Je remercie d'avance ceux qui viendront m'aidé.

[Noy_Ursicine]

Il n'y a personne ?

[yam57]

salut, en principe avec une routine de 3 jours par semaine, le mieux est le full. mais avec 3 jours de suite, tu n'a guère le choix. mais c'est loin d’être bien pour progresser.

[Noy_Ursicine]

Salut yam57 merci de ta réponse.

Je souhaite faire des séance de muscu associé à plusieurs séance de Running dans la semaine c'est pour sa que je ne fais que 3 séance de musculation par semaine.
Je souhaite faire quelque chose comme sa au départ :

Lundi : Pecs/ Triceps/abdos
Mardi : Running
Mercredi : Dos/Biceps/Oblique
Jeudi : Running
Vendredi : Jambe/Epaule

Dans le pire si je ne suis pas en forme pour faire de la course à pieds enchainer les séances de muscu dans l'autre qui suit :

Lundi : Pecs/ Triceps/abdos
Mardi : Dos/Biceps/Oblique
Mercredi :Jambe/Epaule
Jeudi : Pecs/ Triceps/abdos
Vendredi : Dos/Biceps/Oblique
Samedi : Repos
Dimanche : Repos

Lundi : Jambe/Epaule
...

Sa semble plus logique comme sa à tes yeux.

[yam57]

alterne fullbody et course à pied. mais attention à le récupération.

[Noy_Ursicine]

J'ai déjà fait sa et malheureusement la récupération ne suit plus et je me trouve bloqué dans ma progression.
Si je renonce au Running mon organisation consacré qu'à la musculation et mon programme en lui même reste bon ?

[yam57]

su tu ne récupère pas cela vient du contenu des séances top chargé et non du type de programme.

[Noy_Ursicine]

Très bien j'en prend note et possiblement j'appliquerai pourquoi pas un fullbody en plus du cardio tout en fessant attention au contenu des séances

Cependant, j'aimerai la savoir si le programme mis plus haut et l'organisation déjà mis et que je vais remettre dans ce message et applicable.

Lundi : Pecs/ Triceps/abdos
Mardi : Dos/Biceps/Oblique
Mercredi :Jambe/Epaule
Jeudi : Pecs/ Triceps/abdos
Vendredi : Dos/Biceps/Oblique
Samedi : Repos
Dimanche : Repos

Lundi : Jambe/Epaule

J'ai bien compris que sur 3 jours ce n'est pas utile pour bien progresser mais et comme sa ?
J'aimerai changer un peu et tester d'autre chose avant de possiblement revenir dans un fullbody associé au cardio maintenant.

[Furfur]

Split sur trois jours... pas optimal. Un an d'entrainement, si tu n'arrives pas à récup entre tes séances de Fb et pire, de half body, c'est qu'il y a un soucis quelque part.

Pour le FB je veux bien croire que tu peines à récupérer sur trois entrainement d'un même groupe musculaire par semaine, si tu as atteint de grosses charges avec un gros volume, mais deux ?

Upper/Lower en 4x/semaine tu peux pas ?

Et le PPL à la limite ?

Je reste persuadé comme Yam, que tu peux encore tirer pas mal de temps sur Full Body avant de faire un split bancale.

[Noy_Ursicine]

Bonjour Furfur merci de ta aide.
Je parlais du FullBody + Running ici seulement avec le HalfBody sa ne me dérange pas.

Je vais tenter le PPL dans ce cas, voici mon programme :

Push:
Développé couche
Développé inclinée
Triceps extensions allonge haltère
Pushdown à la poulie
Développé Halter
élévation latéral haltère ou a la poulie*

Pull:
Tirage poitrine ou Traction
Rowing haltère ou machine ou tirage poitrine poulie base
Shrugs avec haltère
Tirage menton avec haltère
Curl Haltère avec rotation pour travail principal du biceps et du brachial
Curl concentre

Leg :
Jambe : V-Squat ou Presse cuisse inclinée
Leg Curl
Lex Extension
Mollet : mollet a la machine assis
Abdos et Oblique machine

Sa fera comme organisation :

Lundi : Push
Mardi : Pull
Mercredi :Leg
Jeudi : Push
Vendredi : Pull
Samedi : Repos
Dimanche : Repos

Et si je fais du Running :

Lundi : Push
Mardi : Running
Mercredi :Pull
Jeudi : Running
Vendredi : Leg
Samedi : Repos
Dimanche : Repos

[cdsb90]

En intégrant le running, c'est deux séances de fonte upper (pecs/dos/bras et épaules en superset) et deux séances de running (fractionné + longue distance).

Avec deux séances de run, pas de leg day sinon c'est la blessure, tu vas en demander trop au bas du corps. On devient en forme avec un peu de dessin, c'est un programme hybride de mise en forme générale mais convient bien pour la plupart des mortels.

[Noy_Ursicine]

Bonjour cdsb90, merci de ton aide.

Voici donc un upper comme tu ma conseillers de faire si je décide d'intégré le Running, je tiens a signalé que le biceps et Triceps sera fait en Super Set.
J'en es profité pour faire une séance lower juste pour l'exercice car qui sait si un jours je n'en aurai pas besoin.



Séance A – Haut du corps
Développé couché
Développé incliné
Tirage poitrine
Rowing
Curl Haltere avec rotation pour travail principal du biceps et du brachial
Triceps extensions allonge haltere ou Pushdown à la poulie
Élévation latérale

Séance B – Bas du corps
Presse cuisse incline ou V-Squat
Leg curl
Leg extension
Mollets machine
Abdos machine

[Noy_Ursicine]

Il y a quelqu'un ?

[yam57]

tu en fais trop. divise par 2 le volume

[Noy_Ursicine]

Pour le Upper/Lower je suppose ?
J'enlevé le développé couché et les élévation latéral et c'est bon ?

Pour le PPL c'est définitivement bon ?

[Noy_Ursicine]

Ok je crois comprendre, voici les modifications :

Pour le PPL :

Push:
Développé couche
Triceps extensions allonge haltère
Pushdown à la poulie
Développé Halter
élévation latéral haltère ou a la poulie*

Pull:
Tirage poitrine ou Traction
Rowing haltère ou machine ou tirage poitrine poulie base
Tirage menton avec haltère
Curl Haltère avec rotation pour travail principal du biceps et du brachial
Curl concentre

Leg :
Aucune modification

Et pour le Upper/Lower :

Upper :
Développé couché
Tirage poitrine
Rowing
Curl Haltere avec rotation pour travail principal du biceps et du brachial
Élévation latérale

Lower :
Aucune modification

[yam57]

pour un PPL, 5 exercices ça fait déja beaucoup, car il faut s'entrainer plus souvent. et la récupération sera très difficile quand les charges vont augmenter.

[cdsb90]

Il n'y a pas de lower quand tu fais des séances de running. Sinon, c'est la blessure assurée !
Si tu veux un peu de cardio, c'est un peu de marche ou vélo les jours de repos, mais c'est du très léger.

[Noy_Ursicine]

D'accord cdsb90 merci beaucoup de ton aide.

Je te remercie aussi yam57 pour te conseil. Je vais cependant faire avec 5 exo et si je trouve sa trop dure niveau récupération j'aviserai entre temps.
Dans le pire des cas je peu enlever le Triceps extensions allonge haltère et le Curl concentre voir même changer d'exo Biceps et Triceps après chaque séance pour faire varier.

Merci à toi aussi Furfur.