Bonjour à tous, je me présente Alexandre j'ai 25 ans, je pèse 70kg pour 1m80, je cherche à prendre du muscles pour prendre du poids. Je voudrais un avis sur mon programme actuel un split avec barre 20kg + halteres 8 kilos et 5 kilos ( je peux pas faire mieux niveau poids )
Lundi : Pecs/biceps/abdos
Pecs : développer coucher 10kg 4x8-12 1min30 repos
pompe prise large 4x8-12 1m30
écarté haltere 5kg 3x12-15 1m
biceps : curl barre 10kg 3x8-12 1m30
curl marteau 8kg 3x8-12 1m30
curl assis 8kg 3x8-12 1m30
Abdos : gainage crunch
Mardi : Dos/triceps/abdos
Dos : rowing barre 20kg 4x8-12 2m
soulevé de terre 20kg 4x8-12 2m
barre menton 20kg 3x6-10 2m
triceps : triceps banc haltere 8kg 4x8-12 1m30
dips 4x8-12 1min30
pompe diamant 4x8-12 1m30
abdos oblique crunch
Jeudi : jambes/mollets/epaules/abdos
jambes : squat 20kg 4x8-12 2min
fente 4x8-12 2min
front squat 20kg 4x8-12 2min
mollet : mollet debout kettlebell 12kg 4x12-15 1min
epaule : elevation latérale 5kg 3x12-15 1m
développé militaire 20kg 4x8-12 1m30
oiseau 5kg 3x12-15 1m30
abdos
Vendredi:
SEMAINE A : seance 1,2,3,1
SEMAINE B : seance 2,3,1,2
SEMAINE C : seance 3,1,2,3
Merci encore pour votre aide et je souhaite à tous une bonne fin de journée
Avis split programme :)
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Re: Avis split programme :)
salut, si tu débutes, commence par un fullbody
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
Re: Avis split programme :)
Si tu ne possède aucun poids à ajouter à ta barre de 20kg, renseigne-toi sur la méthode Lafay (musculation poids du corps).
Car là ta surcharge progressive est impossible.
Donc toute prise de muscle utopique.
Car là ta surcharge progressive est impossible.
Donc toute prise de muscle utopique.