Débutant programme musculation prise de masse et couse a pied.
Modérateur : modération
Débutant programme musculation prise de masse et couse a pied.
Bonjour,
1 ans de musculation au poids de corps non régulier.
Voici mon programme musculation pour un prise de masse avec l'alimentation qui va avec bien entendu.
Je pratique la course à pieds 2 ou 3 fois par semaines 10 à 15 km.
Je vais également au travail en vélo électrique. 50 km par semaine
Les séries sont à charges progressive .
SEANCE 1 – PUSH
Développé couché : 4 x 10/6
Ecartés haltères incliné : 3 x 15/10
Développé debout barre : 3 x 15/8
Elévations latérales: 3x15/10
Extensions poulie haute: 3 x 10/8
SEANCE 2 – PULL
Tirage poulie basse supi : 4 x 10/6
Tirage à la poulie haute large prona: 4 x 10/6
Soulevé de terre jambes roumain 3 x 10/6
Oiseau: 3x15/10
Curl barre ez : 3 x 10/8
SEANCE 3 – LEG/BAS
Soulevé de terre jambes tendues : 3 x 10
Soulevé de terre sumo 3 x 10
Mollets debout : 4 x 20
Je précise également que je pratique la musculation à domicile avec comme matériels un banc de musculation et repose barre, de 100kg de poids et d'une machine tirage poulie haute et basse.
Merci
1 ans de musculation au poids de corps non régulier.
Voici mon programme musculation pour un prise de masse avec l'alimentation qui va avec bien entendu.
Je pratique la course à pieds 2 ou 3 fois par semaines 10 à 15 km.
Je vais également au travail en vélo électrique. 50 km par semaine
Les séries sont à charges progressive .
SEANCE 1 – PUSH
Développé couché : 4 x 10/6
Ecartés haltères incliné : 3 x 15/10
Développé debout barre : 3 x 15/8
Elévations latérales: 3x15/10
Extensions poulie haute: 3 x 10/8
SEANCE 2 – PULL
Tirage poulie basse supi : 4 x 10/6
Tirage à la poulie haute large prona: 4 x 10/6
Soulevé de terre jambes roumain 3 x 10/6
Oiseau: 3x15/10
Curl barre ez : 3 x 10/8
SEANCE 3 – LEG/BAS
Soulevé de terre jambes tendues : 3 x 10
Soulevé de terre sumo 3 x 10
Mollets debout : 4 x 20
Je précise également que je pratique la musculation à domicile avec comme matériels un banc de musculation et repose barre, de 100kg de poids et d'une machine tirage poulie haute et basse.
Merci
Modifié en dernier par Dämïen le 12 avr. 2022, 10:54, modifié 4 fois.
Re: Débutant programme musculation prise de masse et couse a pied.
Salut,
Tu t'entraines combien de jours par semaine ?
Tu t'entraines combien de jours par semaine ?
La plupart des gars font trop d’exercices, ils feraient mieux de réduire leur entraînement de moitié, et de s’entraîner deux fois plus dur sur ce qu’il reste, ils progresseraient mieux.
Programmes : Chad Waterbury - Full Waterbury - Quelques commandements - A savoir
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Re: Débutant programme musculation prise de masse et couse a pied.
Merci d'avoir répondu
J'aimerais avoir une journée de repos entre chaque. Donc lundi, mercredi, vendredi, dimanche, mardi, jeudi, ainsi de suite.
J'ai édité le premier message pour le matériels
J'aimerais avoir une journée de repos entre chaque. Donc lundi, mercredi, vendredi, dimanche, mardi, jeudi, ainsi de suite.
J'ai édité le premier message pour le matériels
Re: Débutant programme musculation prise de masse et couse a pied.
Ca sera un peu juste pour un ppl alors, cela se fait en général sur 5 ou 6 jours. Tu auras de meilleurs résultats avec un fullbody.
La plupart des gars font trop d’exercices, ils feraient mieux de réduire leur entraînement de moitié, et de s’entraîner deux fois plus dur sur ce qu’il reste, ils progresseraient mieux.
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Re: Débutant programme musculation prise de masse et couse a pied.
Le ppl est sur combien de jours ? Je peux m'adapte et cela me laissera du temps pour courir.
J'aime le fait de travailler et de regrouper l'entraînement entre muscles agonistes.
J'aime le fait de travailler et de regrouper l'entraînement entre muscles agonistes.
Re: Débutant programme musculation prise de masse et couse a pied.
5 à 6 jours.
Push / legs / pull / repos / push / legs / pull
Repos / Push / Legs / pull / repos...
Push / legs / pull / repos / push / legs / pull
Repos / Push / Legs / pull / repos...
Re: Débutant programme musculation prise de masse et couse a pied.
Oui c'est parfait 2 courses par semaine.
Je vais travailler comme çà.
Au niveau du programme c'est correct ?
Je vais travailler comme çà.
Au niveau du programme c'est correct ?
Re: Débutant programme musculation prise de masse et couse a pied.
Salut
Push: 2 exo de pec ( 4 series de chaque), 1 exo triceps ( 4 series), 1 exo épaules ( élevations latérales 4 series) abdos.
Pull: 2 exo de dos ( 4 series de chaque) 1 exo de biceps en supination (4 series) 1 exo epaules ( l'arriere 3 series)
Legs: machine legs quadriceps 4 series, machine legs ischios 4 series, 2 serie press incliné, 2 serie de squat, 4 series de mollets. Abdos
Push: 2 exo de pec ( 4 series de chaque), 1 exo triceps ( 4 series), 1 exo épaules ( élevations latérales 4 series) abdos.
Pull: 2 exo de dos ( 4 series de chaque) 1 exo de biceps en supination (4 series) 1 exo epaules ( l'arriere 3 series)
Legs: machine legs quadriceps 4 series, machine legs ischios 4 series, 2 serie press incliné, 2 serie de squat, 4 series de mollets. Abdos
Re: Débutant programme musculation prise de masse et couse a pied.
Je préfères ne pas me prononcer sur le choix d'exo'. D'autres le feront.
Cela dit... Pour le format c'est à évaluer. Un PPLx2 + Ta course à pieds 2 a 3x par semaine. C'est quand même assez costaud. Enfin d'entrée de jeu, ca me parait violent ça pourrais t'en dégouter (ou pas du tout, mais le risque est là).
Pour Smirt90 : L'OP pratique la musculation à domicile, sans machines.
Cela dit... Pour le format c'est à évaluer. Un PPLx2 + Ta course à pieds 2 a 3x par semaine. C'est quand même assez costaud. Enfin d'entrée de jeu, ca me parait violent ça pourrais t'en dégouter (ou pas du tout, mais le risque est là).
Pour Smirt90 : L'OP pratique la musculation à domicile, sans machines.
Re: Débutant programme musculation prise de masse et couse a pied.
Avec ce programme ça sera 2 x par semaine la course.
Pour le Soulevé de terre et sumo, j'ai déjà un peu pratiqué.
Pour le Soulevé de terre et sumo, j'ai déjà un peu pratiqué.
Re: Débutant programme musculation prise de masse et couse a pied.
avec 2 PPL+ 2 courses à pieds par semaine, tu vas vite capituler. le full serait plus approprié.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
Re: Débutant programme musculation prise de masse et couse a pied.
Pour ce qui est de la motivation elle est bien présente, rien ne m'empêche de modifier le programme par la suite si trop de fatigue. Dans ce cas je partirai sur un full body.
Édit :
J'ai toujours été un peu têtu et si je suis ici sur ce forum c'est pour avoir de l'aide...
Que proposez vous yam ?
Édit :
J'ai toujours été un peu têtu et si je suis ici sur ce forum c'est pour avoir de l'aide...
Que proposez vous yam ?
Re: Débutant programme musculation prise de masse et couse a pied.
le problème avec la motivation, c'est qu'on veut toujours en faire trop. tu devrais tout de même essayer le full ou le half.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.