Bonjour,
Je vous présente mon entrainement a 4 jours semaines prise de muscle.
Avez vous des conseil pour l améliorer ou me dire si cela ne va pas que faire pour changer les exos.
Merci d'avance
Lundi Pecs/Bras :
Developpé couché halteres :
charge max = mes meilleurs possible
- 6 Reps * charge max / 3 min repos
- 6 Reps * charge max / 3 min repos
- 6 Reps * charge max / 3 min repos
- 10 Reps * charge max / 1 min 30 repos
- 10 Reps * charge max / 1 min 30 repos
- 10 Reps * charge max / 1 min 30 repos
Developpé incliné halteres :
- 8 Reps * charge max / 1 min 30 repos
- 8 Reps * charge max / 1 min 30 repos
- 8 Reps * charge max / 1 min 30 repos
- 8 Reps * charge max / 1 min 30 repos
Dips :
- 8 Reps / 30 secondes repos
- 8 Reps / 30 secondes repos
- 8 Reps / 30 secondes repos
- 8 Reps / 30 secondes repos
Biceps :
Curl barre :
- 8 Reps * charge max / 1 min 30 repos
- 8 Reps * charge max / 1 min 30 repos
- 8 Reps * charge max / 1 min 30 repos
- 8 Reps * charge max / 1 min 30 repos
Curl barre haltere:
- 8 Reps * charge max / 1 min 30 repos
- 8 Reps * charge max / 1 min 30 repos
- 8 Reps * charge max / 1 min 30 repos
- 8 Reps * charge max / 1 min 30 repos
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Mardi Epaules/Triceps :
Développé Arnold:
- 12 Reps * charge max / 1 min 30 repos
- 12 Reps * charge max / 1 min 30 repos
- 12 Reps * charge max / 1 min 30 repos
- 12 Reps * charge max / 1 min 30 repos
- 12 Reps * charge max / 1 min 30 repos
Oiseau avec halteres:
- 12 Reps * charge max / 1 min 30 repos
- 12 Reps * charge max / 1 min 30 repos
- 12 Reps * charge max / 1 min 30 repos
- 12 Reps * charge max / 1 min 30 repos
- 12 Reps * charge max / 1 min 30 repos
Elevation Lateral / Elevation Frontales :
- 12 Reps * charge max / 1 min 30 repos
- 12 Reps * charge max / 1 min 30 repos
- 12 Reps * charge max / 1 min 30 repos
- 12 Reps * charge max / 1 min 30 repos
- 12 Reps * charge max / 1 min 30 repos
Triceps :
Barre au front :
- 10 Reps * charge max / 1 min 30 repos
- 10 Reps * charge max / 1 min 30 repos
- 10 Reps * charge max / 1 min 30 repos
- 10 Reps * charge max / 1 min 30 repos
- 10 Reps * charge max / 1 min 30 repos
Triceps poulie corde :
- 10 Reps * charge max / 1 min 30 repos
- 10 Reps * charge max / 1 min 30 repos
- 10 Reps * charge max / 1 min 30 repos
- 10 Reps * charge max / 1 min 30 repos
- 10 Reps * charge max / 1 min 30 repos
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Jeudi Jambes :
Squat :
- 6 Reps * charge max / 3 min repos
- 6 Reps * charge max / 3 min repos
- 6 Reps * charge max / 3 min repos
- 10 Reps * charge max / 1 min 30 repos
- 10 Reps * charge max / 1 min 30 repos
- 10 Reps * charge max / 1 min 30 repos
Presse a cuisse :
- 8 Reps * charge max / 1 min 30 repos
- 8 Reps * charge max / 1 min 30 repos
- 8 Reps * charge max / 1 min 30 repos
- 8 Reps * charge max / 1 min 30 repos
Leg extension :
- 8 Reps * charge max / 1 min 30 repos
- 8 Reps * charge max / 1 min 30 repos
- 8 Reps * charge max / 1 min 30 repos
- 8 Reps * charge max / 1 min 30 repos
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Vendredi Dos :
Soulevé de terre :
- 6 Reps * charge max / 3 min repos
- 6 Reps * charge max / 3 min repos
- 6 Reps * charge max / 3 min repos
- 10 Reps * charge max / 1 min 30 repos
- 10 Reps * charge max / 1 min 30 repos
- 10 Reps * charge max / 1 min 30 repos
Rowing barre T :
- 8 Reps * charge max / 1 min 30 repos
- 8 Reps * charge max / 1 min 30 repos
- 8 Reps * charge max / 1 min 30 repos
- 8 Reps * charge max / 1 min 30 repos
Tirage Vertical supination :
- 8 Reps * charge max / 1 min 30 repos
- 8 Reps * charge max / 1 min 30 repos
- 8 Reps * charge max / 1 min 30 repos
- 8 Reps * charge max / 1 min 30 repos
Tirage horizontal pris serrer :
- 8 Reps * charge max / 1 min 30 repos
- 8 Reps * charge max / 1 min 30 repos
- 8 Reps * charge max / 1 min 30 repos
- 8 Reps * charge max / 1 min 30 repos
Conseil Entrainement
Modérateur : modération
Re: Conseil Entrainement
Beaucoup trop de séries et de "charges max".
Sur 4 jours, c'est grand max 20 séries par entrainement et pas en charge max.
Sur 4 jours, c'est grand max 20 séries par entrainement et pas en charge max.
Re: Conseil Entrainement
sur 4 jours par semaine il faut faire un half. trop de séries et trop de bras.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
Re: Conseil Entrainement
Lol tu vas te Cramer rapidement avec ce prog
Bench pausé 167,5kg
Squat 207kg
Développé militaire assis 112kg
Deadlift (en Reprise)
Squat 207kg
Développé militaire assis 112kg
Deadlift (en Reprise)
Re: Conseil Entrainement
Salut,MinusKA a écrit : ↑21 janv. 2022, 23:53Bonjour,
Je vous présente mon entrainement a 4 jours semaines prise de muscle.
Avez vous des conseil pour l améliorer ou me dire si cela ne va pas que faire pour changer les exos.
Merci d'avance
Lundi Pecs/Bras :
Developpé couché halteres :
charge max = mes meilleurs possible
- 6 Reps * charge max / 3 min repos
- 6 Reps * charge max / 3 min repos
- 6 Reps * charge max / 3 min repos
- 10 Reps * charge max / 1 min 30 repos
- 10 Reps * charge max / 1 min 30 repos
- 10 Reps * charge max / 1 min 30 repos
Comment tu fais pour fair 3x6@max et puis ensuite faire encore 3 séries de 10 toujours du max ??
Re: Conseil Entrainement
et en plus avec de repos divisés par 2
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
Re: Conseil Entrainement
Salut @dirtyhous,
alors concernant le max a chaque fois,j'ai du mal m'exprimé.
Ca resume a ca :
exemple:
6 fois 30 kilos max puis par la suite apres cette serie je serai max 28 kilos et je descend en pyramide a ne plus pourvoir porte de poids.
Tu comprends mieux ma dermarche ?
alors concernant le max a chaque fois,j'ai du mal m'exprimé.
Ca resume a ca :
exemple:
6 fois 30 kilos max puis par la suite apres cette serie je serai max 28 kilos et je descend en pyramide a ne plus pourvoir porte de poids.
Tu comprends mieux ma dermarche ?
Re: Conseil Entrainement
il ne faut pas diminuer les charges, mais les augmenter. ce que tu fais est plus de l'endurance/congestion. entraine toi normalement, sans chercher des techniques compliquées et inutiles.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.