Programme 5j/s
Modérateur : modération
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- Enregistré le : 08 sept. 2021, 08:17
Programme 5j/s
Bonjour les sportifs,
Après avoir arrêté le sport pendant 3mois je reprends enfin !
Je voudrais être vraiment optimale dans mes exos et prendre de la masse,
pour ça j'ai besoin de votre connaissance dans la matière.
Mon programme est le suivant :
*DB = Dumbbell
Lundi : Bras et avant-bras
Zerker curls -> 4x12 poids 9,10,12,14
Diamond pushup -> 3x failure
Db curls -> 4x12 poids 9,10,12,14
Db kickback -> 4x12 poids 10,12,12,14
Incline db curls -> 4x12 poids 10,12,14,16
Incline db ext -> 4x12 poids 12
Db spider curls -> 4x12 poids 14
Db extensions -> 4x12 poids 18
Hammer curls -> 4x12 poids 16
Tapis de course en fractionné 20min toutes les minutes je mets a 14
Super set : tirage câble + biceps triceps 3x15 poids 16,18,20
Mardi : Pécs
Flat bench press -> 3x10 poids 40
Incline press -> 4x12 poids 10,12,14,16
Decline press -> 4x12 poids 10,12,14,16
Cable pec flys -> 3xfailure poids 10
Chest dips -> 3xfailure
Machine press -> 2x10 40
Db pullover -> 2x15 18
Wide pushups -> 2xfailure
Tapis de course en fractionné 20min toutes les minutes je mets a 14
Mercredi repos
Jeudi : épaule
Db shoulder press -> 4x12 poids 10,12,14,16
Arnold press -> 4x12 poids 16
Lateral raise -> 4x12 poids 14
Upright brabbell row -> 4x12 poids 16
barbell db shrucs -> 4x12 poids 20
Tapis de course en fractionné 20min toutes les minutes je mets a 14
Vendredi : dos
One-arm db row -> 4x12 poids 12,14,16,18
upright row -> 3x10 poids 12
seated row -> 4x12 poids 12,14,16,18
lat pulldown (front) -> 4x12 poids 12,14,16,18
bent-over row -> 4x12 poids 18
t-bar row -> 4x12 poids 18
front chin-up 3xfailure
Tapis de course en fractionné 20min toutes les minutes je mets a 14
Samedi : Jambes (jamais fait mdr)
Squats -> 3x10 poids 30
Deadlifts 4x10 poids 30
Hip thrust 3x12 poids 20
Calf raise 3x10 poids 20
Je vous remercie pour cette petite lecture et votre expertise
Après avoir arrêté le sport pendant 3mois je reprends enfin !
Je voudrais être vraiment optimale dans mes exos et prendre de la masse,
pour ça j'ai besoin de votre connaissance dans la matière.
Mon programme est le suivant :
*DB = Dumbbell
Lundi : Bras et avant-bras
Zerker curls -> 4x12 poids 9,10,12,14
Diamond pushup -> 3x failure
Db curls -> 4x12 poids 9,10,12,14
Db kickback -> 4x12 poids 10,12,12,14
Incline db curls -> 4x12 poids 10,12,14,16
Incline db ext -> 4x12 poids 12
Db spider curls -> 4x12 poids 14
Db extensions -> 4x12 poids 18
Hammer curls -> 4x12 poids 16
Tapis de course en fractionné 20min toutes les minutes je mets a 14
Super set : tirage câble + biceps triceps 3x15 poids 16,18,20
Mardi : Pécs
Flat bench press -> 3x10 poids 40
Incline press -> 4x12 poids 10,12,14,16
Decline press -> 4x12 poids 10,12,14,16
Cable pec flys -> 3xfailure poids 10
Chest dips -> 3xfailure
Machine press -> 2x10 40
Db pullover -> 2x15 18
Wide pushups -> 2xfailure
Tapis de course en fractionné 20min toutes les minutes je mets a 14
Mercredi repos
Jeudi : épaule
Db shoulder press -> 4x12 poids 10,12,14,16
Arnold press -> 4x12 poids 16
Lateral raise -> 4x12 poids 14
Upright brabbell row -> 4x12 poids 16
barbell db shrucs -> 4x12 poids 20
Tapis de course en fractionné 20min toutes les minutes je mets a 14
Vendredi : dos
One-arm db row -> 4x12 poids 12,14,16,18
upright row -> 3x10 poids 12
seated row -> 4x12 poids 12,14,16,18
lat pulldown (front) -> 4x12 poids 12,14,16,18
bent-over row -> 4x12 poids 18
t-bar row -> 4x12 poids 18
front chin-up 3xfailure
Tapis de course en fractionné 20min toutes les minutes je mets a 14
Samedi : Jambes (jamais fait mdr)
Squats -> 3x10 poids 30
Deadlifts 4x10 poids 30
Hip thrust 3x12 poids 20
Calf raise 3x10 poids 20
Je vous remercie pour cette petite lecture et votre expertise
Re: Programme 5j/s
trop d'exos et beaucoup trop de fractionner...intenable sur le moyen terme
bench 1@160 DL 1@235 kg squat 1@180 dips 1@PDC+115 kg Tractions 2@PDC+67,5kg
Mon carnet | chaine youtube
TeamTroll©
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- Enregistré le : 08 sept. 2021, 08:17
Re: Programme 5j/s
Merci de ta réponse,
Je devrais virer lesquels d'exo ?
Et pourquoi pas autant de fractionné ?
Je devrais virer lesquels d'exo ?
Et pourquoi pas autant de fractionné ?
Re: Programme 5j/s
avec une fréquence de 5/7, il vaut mieux un PPL avec 4 à 5 exos par séance max. et pourquoi du fractionné ?
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
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Re: Programme 5j/s
Bah écoute pour le fractionné j'ai lus que c'était mieux admettons sur 2 semaines je fais du 10,12,14,16 après ces 2 semaines je monte les poids et je fais du 12,14,16,18, etc.
C'est quoi le PPL ?
désolé je suis assez débutant dans la matière
C'est quoi le PPL ?
désolé je suis assez débutant dans la matière
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- Enregistré le : 08 sept. 2021, 08:17
Re: Programme 5j/s
Ha le PPL = PUSH PULL LEG OK je vais essayer de me renseigner sur ça !
Re: Programme 5j/s
le fractionné serait mieux que quoi ? et pour quel objectif ? je crois que tu confond tout. il n' a rien à faire dans une séance de musculation.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
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Re: Programme 5j/s
Ha d'accord c'est possible...
Mais en quoi un PPL pourrait être mieux ?
Mon objectif est vraiment de prendre de la masse.
Merci de m'avoir répondu je reviens sur cette discutions des que j'ai fait mon ppl.
Mais en quoi un PPL pourrait être mieux ?
Mon objectif est vraiment de prendre de la masse.
Merci de m'avoir répondu je reviens sur cette discutions des que j'ai fait mon ppl.
Re: Programme 5j/s
parce que ton cycle sera plus court. le tiens est de 7 jours, c'est trop long pour profiter du rebond de force. en encore, vu les poids que tu utilise, tu dois être très débutant, donc un fullbody serait encore mieux.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
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Re: Programme 5j/s
Avant que j'arrete le sport, mon max était de 20kg sur chaque bras.
Donc oui j'ai régressée...
Ok je tiens compte de t'a remarque c'est pertinent.
Donc oui j'ai régressée...
Ok je tiens compte de t'a remarque c'est pertinent.
Re: Programme 5j/s
J ai tenu un an en split avec 6 séances par semaine pour 2 fois chaque groupe musculaire. 7 a 8 exos par seance, la j ai été obligé de changer j’ai le corps qui lache. Niveau progression y a rien à dire c’était top mais c’est pas tenable sur le long terme.
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Re: Programme 5j/s
Salut, les gars voici mon programme PPL :
https://imgur.com/a/q21N4fN
J'ai fait que 3 jours,
mais cela se continue après ex: vendredi Push - samedi Pull etc...
https://imgur.com/a/q21N4fN
J'ai fait que 3 jours,
mais cela se continue après ex: vendredi Push - samedi Pull etc...