Bonjour, petit programme que je test depuis quelques temps, et j'en suis plutôt content.
Pecs/triceps :
DC 5x5
DCI 3x8/10
Poulie vis à vis 3x10/15
DC prise serrée 3x8
Extensions triceps poulie haute corde 3x10/12
Dos /biceps
Rack pull 5x5
Tirage poulie haute prise neutre 3x8/10
Tirage poulie haute unilatéral 3x8/10
Curl supination poulie basse unilatéral 3x6/8
Curl pupitre prise marteau 3x10/15
Epaules/abdos
DM 5x5
EL poulie basse 3x8/10
Oiseau poulie haute unilatéral 3x10/15
Crunch poulie haute 3x10/12
Rappel curl supination poulie basse 3x15/20
Jambes/gainage
Squat 5x5
Extension mollets debout 3x8/10
Leg extension 3x8/12
Leg curl 3x8/12
Ab Wheel 3x12
Repos
Pecs/triceps
DC 5x5
DCI 3x8/10
Poulie vis à vis 3x10/15
DC prise serrée 3x8
Extensions triceps poulie haute pronation 3x10/12
Dos/biceps
Rack pull 5x5
Tirage poulie basse prise neutre 3x8/10
Tirage poulie basse unilatéral 3x8/10 (bucheron)
Curl marteau poulie basse unilatéral 3x6/8
Curl incliné 3x10/12
Epaules/abdos
DM 5x5
EL poulie basse 3x8/10
Oiseau poulie haute unilatéral 3x10/15
Crunch poulie haute 3x10/12
Rappel curl marteau poulie basse 3x15/20
Jambes/gainage
Squat 5x5
Extension mollets debout 3x8/10
Leg extension 3x8/12
Leg curl 3x8/12
Ab Wheel 3x12
Voilà mon petit programme fais maison, adapté a mon matériel en homegym.
Petit programme sur 9 jours
Modérateur : modération
Re: Petit programme sur 9 jours
D'ailleurs sur la séance dos j'ai envi de tester rack pull, tirage poulie haute prise neutre et tirage poulie basse prise neutre
Re: Petit programme sur 9 jours
j'ai déja fait cette même répartition, sauf que moi, je suis incapable de faire 5 exercices.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
Re: Petit programme sur 9 jours
Tu avais bien progressé avec ce format ?
Re: Petit programme sur 9 jours
je n'ai plus l'age de progresser.
mais j'aimais bien. le seul inconvénient, pour moi est que j'étais obligé ce supprimer certains exercices que j'aimais bien, vu que je n'en fait que 3 par séance. sinon, c'est du tout bon. je trouve qu'un cycle de 4 jours est idéal.
mais j'aimais bien. le seul inconvénient, pour moi est que j'étais obligé ce supprimer certains exercices que j'aimais bien, vu que je n'en fait que 3 par séance. sinon, c'est du tout bon. je trouve qu'un cycle de 4 jours est idéal.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
Re: Petit programme sur 9 jours
Merci beaucoup de ton retour d'expérience, perso vu que moi je met 5 exercices par séance, ça m'a permis au contraire de rajouter des exercices supplémentaires.