J'ai 17 ans et je suis en prise de masse, je vais a la salle 3 fois par semaine je fait 1m71 53kg
Voici mon programme :
Lundi : Pecs/biceps/épaules/abdos:
-DC: 4x12
-Développé Incliné Haltères: 3x12
-Oiseau sur banc: 4x10-20
-Curl Incliné: 4x10-20
-Curl Pupitre: 4x10-20 (si tu peux pas régler le pupitre de ta salle, prend un banc et met le à 80°)
-Crunches: 4x15-30
Mercredi : Jambes:
-Presse Inclinée ou Hack Squat: 4x12
-Presse Inclinée ou Goblet Squat: 4x12
-Leg Curl assis: 4x10-20
-Soulevé de terre jambes tendues: 3x10 (sans jamais forcer à fond là dessus)
-Mollets à la presse: 4x10-20
-Gainage planche sur le coté: 3x15sec-1min
Vendredi : Dos/triceps/épaules:
-Tractions pronation (barre fixe ou poulie): 4x12
-Rowing en appui sur banc incliné (barre ou haltères): 4x12
-Rowing assis prise neutre ou supination: 3x10-20
-Développé couché prise serrée: 4x12
-Magyc triceps: 4x10-20
-Élévations latérales: 4x15-30
-Enroulements de bassin: 4x15-30
Donc voila a chaque fin de séance je fait un petit peu d'abdo car je n'ai pas le temps ( devant l'émoji)
Je voulais savoir si je pouvait ne pas faire d'abdo le jour de mes séance ( Lundi,Mercredi,Vendredi) et les faire le Mardi,Jeudi et Samedi ? Pour les faire a la maison et des séance plus longue ?
proposez moi des programme d'abdo efficace svp
