Full body sur 3 jours
Modérateur : modération
Full body sur 3 jours
Salut à tous
J'ai commencé la musculation en salle depuis 1 mois, sur une semaine je fais 2 séances en salle et une séance à la maison.
Après quelques recherches j'ai finalement établi ce programme :
en salle:
développé couché barre : 4x8 rep en pyramidal
squat à la barre : 4x10 rep en pyramidal
tirage vertical poitrine : 3x10 rep
tirage horizontal prise large : 3x10 rep
curl à la barre 3x10 / extensions triceps à la corde 3x10 (j'alterne à chaque séance)
élévations latérales 3x10
planche (gainage) et vacuum
à la maison :
tractions 2x10 pronation , 2x10 supination
dips 3x8
curl haltères 3x10
squat gobelet 3x14
élévations latérales 3x10
planche (gainage) et vacuum
Le tout avec 48h de repos mini entre chaque séance et une alimentation équilibrée.
Vous voyez quelque chose qui serait mauvais ou à améliorer ?
Je vous remercie d'avance
J'ai commencé la musculation en salle depuis 1 mois, sur une semaine je fais 2 séances en salle et une séance à la maison.
Après quelques recherches j'ai finalement établi ce programme :
en salle:
développé couché barre : 4x8 rep en pyramidal
squat à la barre : 4x10 rep en pyramidal
tirage vertical poitrine : 3x10 rep
tirage horizontal prise large : 3x10 rep
curl à la barre 3x10 / extensions triceps à la corde 3x10 (j'alterne à chaque séance)
élévations latérales 3x10
planche (gainage) et vacuum
à la maison :
tractions 2x10 pronation , 2x10 supination
dips 3x8
curl haltères 3x10
squat gobelet 3x14
élévations latérales 3x10
planche (gainage) et vacuum
Le tout avec 48h de repos mini entre chaque séance et une alimentation équilibrée.
Vous voyez quelque chose qui serait mauvais ou à améliorer ?
Je vous remercie d'avance
- Ricopacino
- Messages : 73
- Enregistré le : 15 avr. 2019, 15:45
- Localisation : Aix-en-Provence (13)
Re: Full body sur 3 jours
Hello !
De se que j’en sais je peux te dire que sur ta première séance tu fais 2 exos dos/biceps, remplace en un pour les épaules.
Sur ta deuxième séance tu fais 3 exercices d’isolations (qui n’ont normalement rien à faire sur un full body) pour bras ou abdos et rien pour dos/pecs/jambes.
Tu dois garder en tête le schéma classique a chaque séance 4 exo de bases polyarticulaires dos/pecs/épaules/jambes et si tu veux rajouter 1 ou 2 isolations triceps/biceps/abdo que tu fais tourner.
Après les anciens en sauront sûrement plus qu’en moi !
De se que j’en sais je peux te dire que sur ta première séance tu fais 2 exos dos/biceps, remplace en un pour les épaules.
Sur ta deuxième séance tu fais 3 exercices d’isolations (qui n’ont normalement rien à faire sur un full body) pour bras ou abdos et rien pour dos/pecs/jambes.
Tu dois garder en tête le schéma classique a chaque séance 4 exo de bases polyarticulaires dos/pecs/épaules/jambes et si tu veux rajouter 1 ou 2 isolations triceps/biceps/abdo que tu fais tourner.
Après les anciens en sauront sûrement plus qu’en moi !
Mon carnet d’entrainement : Rico/Débutant Full Body 1m96, 96kg, 32ans
Perfs : Euh.. On verra ça plus tard
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-
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- Enregistré le : 26 févr. 2019, 21:12
Re: Full body sur 3 jours
Hello,
Ricopacino, pourquoi dis-tu qu'il ne travaille pas les pecs/dos/jambes dans sa 2ème séance?
Il les travaille, que ce soit en salle ou chez lui.
Sinon oui, pour tes séances en salle enlève le tirage horizontal et remplace les élévations latérales par développé haltères (ou alterne).
Ricopacino, pourquoi dis-tu qu'il ne travaille pas les pecs/dos/jambes dans sa 2ème séance?
Il les travaille, que ce soit en salle ou chez lui.
Sinon oui, pour tes séances en salle enlève le tirage horizontal et remplace les élévations latérales par développé haltères (ou alterne).
- Ricopacino
- Messages : 73
- Enregistré le : 15 avr. 2019, 15:45
- Localisation : Aix-en-Provence (13)
Re: Full body sur 3 jours
Je parlais juste des séances salle et je partais du principe que sa liste d’ exo salle représentait 2 séances mais j’ai sûrement répondu un peu vite lol
Séance 1
développé couché barre : 4x8 rep en pyramidal
squat à la barre : 4x10 rep en pyramidal
tirage vertical poitrine : 3x10 rep
tirage horizontal prise large : 3x10 rep
Séance 2
curl à la barre 3x10 / extensions triceps à la corde 3x10 (j'alterne à chaque séance)
élévations latérales 3x10
planche (gainage) et vacuum
Séance 1
développé couché barre : 4x8 rep en pyramidal
squat à la barre : 4x10 rep en pyramidal
tirage vertical poitrine : 3x10 rep
tirage horizontal prise large : 3x10 rep
Séance 2
curl à la barre 3x10 / extensions triceps à la corde 3x10 (j'alterne à chaque séance)
élévations latérales 3x10
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Re: Full body sur 3 jours
Ce n'est pas si mal, sauf que si
Donc :
Séance 1
développé couché barre : 4x8 rep en pyramidal
squat à la barre : 4x10 rep en pyramidal
tirage vertical poitrine : 3x10 rep
élévations latérales 3x10
tirage horizontal prise large : 3x10 rep
planche (gainage) et vacuum
, alors les curls et extensions triceps ne sont pas vraiment utiles pour le momentJ'ai commencé la musculation en salle depuis 1 mois
Donc :
Séance 1
développé couché barre : 4x8 rep en pyramidal
squat à la barre : 4x10 rep en pyramidal
tirage vertical poitrine : 3x10 rep
élévations latérales 3x10
tirage horizontal prise large : 3x10 rep
planche (gainage) et vacuum
Re: Full body sur 3 jours
pyramidal au même nombre de reps ?4x8 rep en pyramidal
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
Re: Full body sur 3 jours
Ça doit être la charge qui est en /\...
Ectomorphe ça n’existe pas. T'es juste gras et pas musclé. Entraîne-toi.
Oublie le jeûne, le végan, la malbouffe,l’alcool, le foot, les "faux copains" alccolos haïssant tes efforts, le questionnement au lieu de l’action, etc...
Oublie le jeûne, le végan, la malbouffe,l’alcool, le foot, les "faux copains" alccolos haïssant tes efforts, le questionnement au lieu de l’action, etc...
Re: Full body sur 3 jours
pyramidal, c'est augmenter les charges et diminuer les reps. l'un ne va pas sans l'autre, sinon, ce sont des échauffements.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
Re: Full body sur 3 jours
Et il y a un intérêt à faire du pyramidal dès le début ?
Mon carnet Full Body Classique
Objectif Silver Era
« La vie est, à mes yeux, instinct de croissance, de durée, d'accumulation de force, de puissance : là où la volonté de puissance fait défaut, il y a déclin. » Nietzsche
Objectif Silver Era
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- Ricopacino
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- Enregistré le : 15 avr. 2019, 15:45
- Localisation : Aix-en-Provence (13)
Re: Full body sur 3 jours
D’en s’en que je lis les avis diverges surtout pour des débutants
Mon carnet d’entrainement : Rico/Débutant Full Body 1m96, 96kg, 32ans
Perfs : Euh.. On verra ça plus tard
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Re: Full body sur 3 jours
pour les débutants, non. ensuite chacun utilise les techniques qui lui conviennent le mieux.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
Re: Full body sur 3 jours
Merci pour vos reponses
Alors oui c etait tout dans la meme seance pour la salle bien sur
Pour le dc en pyramidale je commence leger et j augmente progressivement la charge jusqu a mon max. Je commence a 12 rep et fini a 6.
L idee c etait de ne pas me blesser en prenant mon max, du coup y aller progressivement.
Je pourrais eventuellement supprimer les isolations et faire des dips a la place ?
Alors oui c etait tout dans la meme seance pour la salle bien sur
Pour le dc en pyramidale je commence leger et j augmente progressivement la charge jusqu a mon max. Je commence a 12 rep et fini a 6.
L idee c etait de ne pas me blesser en prenant mon max, du coup y aller progressivement.
Je pourrais eventuellement supprimer les isolations et faire des dips a la place ?
Re: Full body sur 3 jours
le pyramidal, tu peux le faire, ce n'est pas gênant . mais le problème est le choix des charges. la plupart l'utilisent en échauffement et seule la dernière série est productive, et encore. peux tu me donner un exemple de charge et répétitions ? pour le développé couché ?
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
Re: Full body sur 3 jours
D accord je comprends.
J ai commencé avec un max de 40kg, puis 42.5 et maintenant 45. Je rajoute une rep de plus a ma serie max a chaque seance.
Par exemple hier c etait : 12x20kg , 10x30, 8x40, et 6x45.
Des que je valide 8 rep a la derniere serie j augmente la charge de cette derniere.
Mais rien qu en faisant ca je suis quasiment cramé sur la derniere serie, c est pour ca que j ose pas prendre direct aussi lourd.
J ai commencé avec un max de 40kg, puis 42.5 et maintenant 45. Je rajoute une rep de plus a ma serie max a chaque seance.
Par exemple hier c etait : 12x20kg , 10x30, 8x40, et 6x45.
Des que je valide 8 rep a la derniere serie j augmente la charge de cette derniere.
Mais rien qu en faisant ca je suis quasiment cramé sur la derniere serie, c est pour ca que j ose pas prendre direct aussi lourd.
Re: Full body sur 3 jours
oui, je me doutais un peu. en fait tu ne fais que des échauffements car les écarts sont trop grands. ce n'est pas productif. essaye:
12reps à 35kg
9 reps à 40kg
6 reps à 45kg
12reps à 35kg
9 reps à 40kg
6 reps à 45kg
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
Re: Full body sur 3 jours
Ok merci je vais suivre tes recommandations
Est ce que je peux supprimer les isolations triceps et remplacer par des dips du coup ?
Ca peut se faire dans un full DC +dips dans la meme seance ?
Est ce que je peux supprimer les isolations triceps et remplacer par des dips du coup ?
Ca peut se faire dans un full DC +dips dans la meme seance ?
Re: Full body sur 3 jours
choisis les exercices qui te conviennent le mieux. dans un full, il faut équilibrer les exercices de poussée et ceux de tirage. si tu fais 2 exos par groupe, ça fera trop au total.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.