Bonjour à tous,
je suis nouveau ici même si j'ai commencé à me muscler il y a 2 ans et demi environ : 8 mois sur du Lafey chez moi puis le reste en salle de musculation classique jusqu'à aujourd'hui.
Pour le contexte, 30 ans en fin d'année, je mesure 1m90, je pèse 76.5kg (environ 69kg il y a 2 ans), j'ai plutôt bien pris depuis le passage en salle de musculation et je suis assez bien dessiné. Avec 10 ans de basket-ball, j'ai "toujours" eu un physique relativement athlétique et veux conserver une forme athlétique. Mon but n'est clairement pas la compétition, ni de ressembler à une armoire à glace énorme
Mes 4 premiers mois à la salle se sont principalement passés sur machine pour me former tranquillement au mouvement puis je suis passé en progressif sur du libre, mais sans véritable programme, j'y allais à l'envie. Après ces quatre mois, je suis passé sur du half-body, 2 séances haut, 2 séances bas chaque semaine, j'ai fait cela une petite année en faisant varier les exercices d'une séance à l'autre. J'ai bien progressé sur ce modèle mais deux problèmes se sont posés, le temps passé à la salle (difficile à concilier avec mon activité professionnelle de l'époque) et la lassitude (à la fin, j'allais à reculons aux séances bas car elles m'anéantissaient). En juillet dernier, je me suis dit "qu'à cela ne tienne", on va changer la formule et je me suis créé un programme en Fullbody sur 3 jours par semaine (lundi/mercredi/vendredi).
Cela m'a permis de casser ma routine et reprendre un vrai plaisir à la salle mais de nouveau, il y a des problèmes qui se posent actuellement : la lassitude avec un programme défini, une fatigue de plus en plus importante et la stagnation qui s'installe. En effet, mes séances faisaient environ 1h15/30 au début du programme et aujourd'hui, avec la progression des charges, je suis plus entre 1h45/2h avec une sensation d'épuisement à la fin. J'ai conçu ce programme moi-même et je suis certain qu'il est plein de faiblesses, je souhaiterais donc avoir votre retour pour le perfectionner et le rendre plus efficient
Voici sa structure (attention, je fonctionne principalement en superset pour un gain de temps, un paragraphe = un set) :
Seance 1
Developpé couché (barre ou haltère selon l'envie) : 3*10-12
Ecarté allongé bras tendus : 3*10-12
Crunch à la machine : 3*1'
Hacksquat : 3*10-12
Elevation mollets (sur la même machine) : 3*10-12
Tirage poitrine à la poulie (pronation ou supination) : 3*10-12
Tirage horizontal à la poulie : 3*10-12
Leg extension (machine) : 3*10-12
Leg Curl allongé (machine) : 3*10-12
Développé épaule haltère : 2*10-12
Biceps curl à la barre : 2*10-12
Triceps corde à la poulie : 2*10-12
Séance 2
Tractions en pronation : 3*12
Développé incliné (ou chest press avec une position haute) : 3*10-12
Ecarté poulie en vis-à-vis (en segment bas) : 3*10-12
Essuie-glace au sol lesté : 3*1'
Back extension (à la machine) : 3*15
Presse horizontale : 3*10-12
Leg extension (qu'on leste) : 2*10-12
Leg Curl libre (idem, c'est une version "debout") : 2*10-12
Row : 3*10-12
Elevation latérale : 2*12
Curl haltères dos droit au mur : 2*10-12
Barre au front (triceps) : 2*10-12
Séance 3
Presse inclinée : 3*10-12
Fentes lestées : 3*45'
Soulevé de terre jambes légèrement fléchies : 3*10-12
Elevation de mollets : 2*15
Développé Haltères en crush grip : 3*10-12
Dips (lesté maintenant) : 3*10-12
Rowing poulie basse en supination : 3*10-12
Gainage lesté (gauche/droite/droit) : 1' chaque position
Tirage haltères au banc (pour les épaules) : 3*10-12
Curl marteau : 2*10-12
Elevation épaule au banc (sur le ventre, incliné à 45°) : 2*10-12
Développé couché prise serrée : 2*10-12
Je procède toujours ou presque dans l'ordre mentionné et je prends quelques minutes de repos après chaque enchaînement de série, très peu de repos entre chaque série par contre.
J'attends vos remarques, vos critiques constructives pour m'aider à progresser dans la construction de ce programme, pour avoir de meilleurs résultats qu'aujourd'hui en gérant mieux l'effort.
Avis sur FullBody en 3 jours
Modérateur : modération
Re: Avis sur FullBody en 3 jours
Salut,
J'ai lu en diagonale.
Ton programme : un full tourne entre 3 et 6 exos (hors gainage) et t'en fais entre 10 et 12. Si tu veux gagner du temps et gagner en efficacité, commence par réduire le nombre d'exos au moins de moitié.
J'ai lu en diagonale.
Ton programme : un full tourne entre 3 et 6 exos (hors gainage) et t'en fais entre 10 et 12. Si tu veux gagner du temps et gagner en efficacité, commence par réduire le nombre d'exos au moins de moitié.
La plupart des gars font trop d’exercices, ils feraient mieux de réduire leur entraînement de moitié, et de s’entraîner deux fois plus dur sur ce qu’il reste, ils progresseraient mieux.
Programmes : Chad Waterbury - Full Waterbury - Quelques commandements - A savoir
Programmes : Chad Waterbury - Full Waterbury - Quelques commandements - A savoir
Re: Avis sur FullBody en 3 jours
Merci de ta réponse Vato. Que pourrais-je supprimer d'après toi ? l'isolation ?
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Re: Avis sur FullBody en 3 jours
Hello,
Je confirme, beaucoup trop d'exos, je sais pas comment tu as pu tenir presque un an avec ça sans craquer.
En full, 1 exo par muscle et entre 30 et 60 minutes de séance suffisent.
Tu verras, ça ira bien mieux.
Je confirme, beaucoup trop d'exos, je sais pas comment tu as pu tenir presque un an avec ça sans craquer.
En full, 1 exo par muscle et entre 30 et 60 minutes de séance suffisent.
Tu verras, ça ira bien mieux.
Re: Avis sur FullBody en 3 jours
Merci pour la réponse, en partant sur l'idée de diviser par deux, j'ai réfléchi à cela :
Séance 1 :
développé couché
presse à cuisses
rowing haltères banc incliné
extension nuque
curl marteau assis
mollets à la presse
crunch poulie haute
Séance 2 :
rowing haltère unilatéral
dips (ou developpé couché prise serrée)
fentes
élévations latérales
curl incliné
mollets assis
gainage
Séance 3 :
front squat
tractions
développé incliné haltères
leg curl
oiseau
magic tryceps
reverse crunch banc incliné (ou abwheel)
Séance 1 :
développé couché
presse à cuisses
rowing haltères banc incliné
extension nuque
curl marteau assis
mollets à la presse
crunch poulie haute
Séance 2 :
rowing haltère unilatéral
dips (ou developpé couché prise serrée)
fentes
élévations latérales
curl incliné
mollets assis
gainage
Séance 3 :
front squat
tractions
développé incliné haltères
leg curl
oiseau
magic tryceps
reverse crunch banc incliné (ou abwheel)
Re: Avis sur FullBody en 3 jours
Ca peut le faire. Yapuka !