Bonjour tout le monde
Moi c'est Victor, j'ai 45 ans et j'ai débuté la musculation il y a 5 mois en full body à raison de 2 ou 3 fois par semaine (en fonction du temps libre chaque semaine).
Au fil de ces 5 mois j'ai pris le temps d'étudier les mouvements et les muscles travaillés pour chaque exercice (polyarticulaires et isolation).
Je me suis donc concocté un programme en essayant de travailler à chaque séance l'ensemble des muscles et en alternant également la façon de bien les travailler, j'aimerai bien avoir votre avis sur mon programme que j'ai réparti en 8X histoire de varier les exercices tout en ayant une logique des muscles travaillés pour chaque séance(mes charges augmentant plutôt bien de séances en séances) :
1/
DC 4 series 8-12 rep
Tirage vertical poulie haute 4 series 8-12 reps
Elev Lat 4 series 8-12 reps
Curl halteres debout 3 series 8-12 reps
Extension triceps poulie 3 series 8-15 reps
Presse à cuisses 4 series 10-15 reps
Mollets presse 4 series 10-20 reps
2/
Developpé assis machine 4 series 8-12 rep
Tirage Horizontal poulie 4 series 8-12 rep
Developpé epaules machine 4 series 8-12 rep
Curl barre 3 series 8-12 rep
Extension triceps machine 3 series 8-15 rep
Presse à cuisses incliné 4 series 10-15 rep
Abducteurs 4 series 10-15 rep
3/
DC 4 series 8-12 rep
Traction assisté 4 series 8-12 rep
Oiseau halteres banc incliné 4 series 10-20 rep
Curl halteres assis banc incliné 3 series 8-12 rep
Extension triceps banc haltère 3 series 8-12 rep
Leg curl 4 series 10-15 rep
Leg extension 4 series 10-15 rep
Mollets debout 4 series 10-15 rep
4/
Developpé assis machine 4 series 8-12 rep
Rowing banc Halteres 4 series 8-12 rep
Shrug haltères debout 4 series 10-15 rep
Curl barre machine 3 series 8-12 rep
Extension triceps poulie 3 series 10-15 rep
Presse à cuisses 4 series 10-15 rep
Abducteurs 4 series 10-15 rep
5/
DC 4 series 8-12 rep
Tirage vertical poulie haute 4 series 8-12 reps
Elev Lat 4 series 8-12 reps
Curl halteres debout 3 series 8-12 reps
Extension triceps banc haltère 3 series 8-12 rep
Presse à cuisses incliné 4 series 10-15 rep
Mollets presse 4 series 10-20 reps
6/
Developpé assis machine 4 series 8-12 rep
Low row machine 4 series 8-12 rep
Elévations frontales haltère banc 4 series 8-12 rep
Curl barre 3 series 8-12 rep
Extension triceps machine 3 series 8-15 rep
Leg curl 4 series 10-15 rep
Leg extension 4 series 10-15 rep
Abducteurs 4 series 10-15 rep
7/
DC 4 series 8-12 rep
Traction assisté 4 series 8-12 rep
Oiseau halteres assis 4 series 10-15 rep
Curl halteres assis banc incliné 3 series 8-12 rep
Extension triceps poulie 3 series 10-15 rep
Presse à cuisses 4 series 10-15 reps
Mollets debout 4 series 10-15 rep
8/
Developpé assis machine 4 series 8-12 rep
Rowing Barre 4 series 8-12
Tirage menton barre 4 series 8-12
Curl barre machine 3 series 8-12 rep
Extension triceps banc haltère 3 series 8-12 rep
Leg curl 4 series 10-15 rep
Leg extension 4 series 10-15 rep
Abducteurs 4 series 10-15 rep
Je vous remercie par avance pour vos avis et/ou conseils afin d'améliorer ma progression.
Bonne journée et bon week end
Avis pour "sénior" Programme Full Body
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Re: Avis pour "sénior" Programme Full Body
Salut et bienvenue
Pour ton prog je trouve que tu fais trop d’exos Par séance et surtout il y a des exos inutiles type abducteur
Tu devrais placer les cuisses en 1 er une séance sur 2
Trop de séries , il faut essayer de te limiter au Max sur 20/22 séries pas plus ´ inutile de multiplier les séries ça ne sert à rien , ce qui compte c’est l’intensité que tu y met
Pour ton prog je trouve que tu fais trop d’exos Par séance et surtout il y a des exos inutiles type abducteur
Tu devrais placer les cuisses en 1 er une séance sur 2
Trop de séries , il faut essayer de te limiter au Max sur 20/22 séries pas plus ´ inutile de multiplier les séries ça ne sert à rien , ce qui compte c’est l’intensité que tu y met
bench 1@160 DL 1@235 kg squat 1@180 dips 1@PDC+115 kg Tractions 2@PDC+67,5kg
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Re: Avis pour "sénior" Programme Full Body
salut, il ne faut pas autant varier les séances. tu vas te perdre dans ton évolution. 2 suffisent. et tu fais trop d'isolation. avec autant d'exercices, tu vas vite voir la stagnation arriver.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
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Re: Avis pour "sénior" Programme Full Body
Je vous remercie pour vos conseils !
Je suis conscient de faire trop d'exercices par séance mais je cherche à ne pas négliger certains muscles et donc de les faire travailler tous !
Par rapport à mon programme actuel avez-vous une proposition à me suggérer sur 2, 3 séances par semaine ?
Merci !
Je suis conscient de faire trop d'exercices par séance mais je cherche à ne pas négliger certains muscles et donc de les faire travailler tous !
Par rapport à mon programme actuel avez-vous une proposition à me suggérer sur 2, 3 séances par semaine ?
Merci !
Re: Avis pour "sénior" Programme Full Body
tu peux travailler tous les muscles avec seulement 4 exercices. dans un full, si tu isoles, tu charge trop la séance. les exercices de base travaillent au minimum 3 groupes . par exemple un développé travaille les triceps, épaules et pecs + les stabilisateurs.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
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Re: Avis pour "sénior" Programme Full Body
Ok merci est ce que ceci peut le faire :
Séance A :
DC - 4 séries
Tirage Vertical - 3 séries
Tirage Horizontal - 3 séries
Développé Épaules - 3 séries
Presse à cuisses - 3 séries
Mollets - 3 séries
Séance B :
Développé assis machine - 4 séries
Traction assisté - 3 séries
Tirage Horizontal - 3 séries
Elévations Latérales / Oiseau - 3 séries
Presse à cuisses - 3 séries
Mollets - 3 séries
Du coup je zappe les exos pour bicpes et triceps ?
Merci.
Séance A :
DC - 4 séries
Tirage Vertical - 3 séries
Tirage Horizontal - 3 séries
Développé Épaules - 3 séries
Presse à cuisses - 3 séries
Mollets - 3 séries
Séance B :
Développé assis machine - 4 séries
Traction assisté - 3 séries
Tirage Horizontal - 3 séries
Elévations Latérales / Oiseau - 3 séries
Presse à cuisses - 3 séries
Mollets - 3 séries
Du coup je zappe les exos pour bicpes et triceps ?
Merci.
Re: Avis pour "sénior" Programme Full Body
Place les cuisses en 1 er sur ta 2 eme séance
Fais les mollet une fois et sur l’autre séance fais un biceps/triceps en superset
Fais les mollet une fois et sur l’autre séance fais un biceps/triceps en superset
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Re: Avis pour "sénior" Programme Full Body
Ok, merci ça fera donc comme ceci ? (et histoire de changer j'ai placé un rowing bras à la place du tirage horizontal)
Séance A :
Développé couché - 4 séries
Tirage Vertical - 3 séries
Tirage Horizontal - 3 séries
Développé Épaules - 3 séries
Presse à cuisses - 3 séries
Mollets - 3 séries
Séance B :
Presse à cuisses - 3 séries
Développé assis machine - 4 séries
Traction assisté - 3 séries
Rowing Bras - 3 séries
Elévations Latérales / Oiseau - 3 séries
Biceps/triceps en superset
Séance A :
Développé couché - 4 séries
Tirage Vertical - 3 séries
Tirage Horizontal - 3 séries
Développé Épaules - 3 séries
Presse à cuisses - 3 séries
Mollets - 3 séries
Séance B :
Presse à cuisses - 3 séries
Développé assis machine - 4 séries
Traction assisté - 3 séries
Rowing Bras - 3 séries
Elévations Latérales / Oiseau - 3 séries
Biceps/triceps en superset
Re: Avis pour "sénior" Programme Full Body
fais plutôt des séries alternées que des superset.
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Re: Avis pour "sénior" Programme Full Body
Ok ça marche, je vais partir la dessus !
Merci encore pour votre aide précieuse, y'a plus qu'à
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