Bonjour,
J'ai besoin de conseils de votre part concernant mon programme de musculation (et ma démarche en générale), j'ai commencé il y 9 mois (en full body), le temps que je m'habitue à la routine et aux exercices, aujourd'hui je me sens un peu perdu par rapport aux différentes informations sur internet (quelle programme ? charges, nbr de reps ? quand est ce qu'il faut changer de programme ? ordre du programme dans la semaine ? ...)
Mon objectif est la prise de masse, avec un focus sur le torse + bras (j'ai "beaucoup" de graisse au niveau du ventre et des pecs, avec un IMG entre 18% - 20%), je ne souhaite pas devenir un culturiste, mais plus me dessiner (j'ai commencé à faire du sport il y a 2 ans, j'ai perdu 20kg, là je fais 74kg pour 1.72m) et après faire du maintien musculaire (natation, street workout, exo à la maison...)
Je fais 3 séances de musculation + 2 séances de cardio par semaine (endurance + fractionné 1 fois toutes les 2-3 semaines)
je ne suis pas de diète particulière, mais je mange très équilibré durant la semaine (fruits, légumes, céréales complètes, bonnes graisses, 1,5g de proteine x mon poids), je me lâche 1 à 2 fois par semaine, je ne prends aucun supplément et je n'ai pas envie d'en prendre
J'envisage en fin d'année de suivre un régime (séche ?) pour baisser mon IMG
Ci-dessous ce que je fais actuellement (depuis 2-3 mois / plutôt des charges moyennes, j'ai toujours un soucis avec l'intensité !) :
Mardi : split haut
Pec fly : 4x12
Tirage dos poulie : 4x12
Triceps press : 4x12
Developpé épaules machine : 4x12
curl (biceps) : 4x12
Chaise romaine : 4x15
Gainage : 4x1min
Banc lombaire : 3x1min
Vendredi : Split bas
Squat : 4x15
Leg curl machine : 4x15
Leg extention machine : 4x15
fentes avant : 4x15
Mollets debout : 4x15
Crunch : 4x15
Gainage : 4x1min
Banc lombaire : 3x1min
Dimanche : full (?)
Developpé couché : 4x12
Tirage devant : 4x12
Extension barre au front : 4x12
Developpé assis épaules haltères : 4x12
Presse à cuisse : 4x15
Mollets debout : 4x15
Chaise romaine : 4x15
Gainage : 4x1min
Qu'en pensez vous ?
Merci
Nizar
Demande conseil programme musculation
Modérateur : modération
Re: Demande conseil programme musculation
salut, ce que tu fais est pas top mal. par contre dans la séance haut, remplace le pec fly par un développé. fais l’isolation à la fin. supprime l'isolation des bras dans le full . varie aussi les reps. par exemple au lieu de faire toujours 12 ou 15 reps, travailles dans une fourchette de 12 à 6 reps et de 15 à 8 reps.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.