Programme que je suis depuis 1 an

[Ddemo76]

Bonjour à tous,

Voila le programme que je suis depuis maintenant mars 2018. C'est un programme que je fais du lundi au samedi tous les jours en tout cas au moins 4 fois par semaine avec repos le dimanche.

J'augmente légèrement les poids quand j'arrive a faire les 3 séries de 7 à la suite.

Votre avis ? Ne faut il pas augmenter plus les poids ? les séries ?

Mon but est d'avoir une silhouette athlétique. Au niveau des jambes et des bras ça va, par contre au niveau des pectoraux je trouve que j'ai du mal à bien les dessiner, sur le haut, les cotés, le centre... Je me demandais si je ne devais pas peut etre remplacer un jour sur deux le devellopé couché par des pompes.

J'ai 42a, 1m76 pour 72kg.

Temps de pause entr echaque exercice, 1mn30


JOUR 1 : Dos épaules cuisses/fessiers


Fentes avant avec haltères
Nombre de reps 3 x 7
Charges 3 x 16 kg

Extension du mollet debout
Nombre de reps 3 x 7
Charges 3 x 40 kg

Tirage poitrine prise large
Nombre de reps 3 x 7
Charges 3 x 43 kg

Rowing haltère unilatéral
Nombre de reps 3 x 7
Charges 3 x 19 kg
Développé militaire debout barre
Nombre de reps 3 x 7
Charges 3 x 37 kg

Élévations latérales avec haltères penché en avant
Nombre de reps 3 x 7
Charges 3 x 9 kg

Crunch à la poulie haute
Nombre de reps 15 - 16 - 17
Charges 3 x 20 kg


JOUR 2 : Pec biceps triceps


Développé couché incliné
Nombre de reps 3 x 7
Charges 3 x 54 kg

Développé incliné avec haltères
Nombre de reps 3 x 7
Charges 3 x 20 kg

Pull over avec haltères
Nombre de reps 3 x 7
Charges 3 x 28 kg

Curl biceps alterné
Nombre de reps 3 x 7
Charges 3 x 15 kg

Curl prise marteau à la poulie
Nombre de reps 3 x 7
Charges 3 x 24 kg

Barre front avec barre
Nombre de reps 3 x 7
Charges 3 x 27 kg

Extension triceps poulie haute en pronation
Nombre de reps 3 x 7
Charges 3 x 24 kg


JOUR 3 : Dos épaules cuisses/fessiers 2


Fentes avant avec haltères
Nombre de reps 3 x 7
Charges 3 x 16 kg

Extension du mollet debout
Nombre de reps 3 x 7
Charges 3 x 40 kg

Tirage nuque poulie haute
Nombre de reps 3 x 7
Charges 3 x 47 kg

Rowing horizontal au câble
Nombre de reps 3 x 7
Charges 3 x 47 kg

Tirage menton à la poulie
Nombre de reps 3 x 7
Charges 3 x 31 kg

Élévations latérales avec haltères
Nombre de reps 3 x 7
Charges 3 x 8 kg

Crunch à la poulie haute
Nombre de reps 3 x 15
Charges 3 x 20 kg


JOUR 4 : Pec biceps triceps 2


Dips pour pecs
Nombre de reps 3 x 7
Charges 3 x 14 kg

Écarté incliné avec haltères
Nombre de reps 3 x 7
Charges 3 x 19 kg

Pull over avec haltères
Nombre de reps 3 x 7
Charges 3 x 29 kg

Curl concentré à la barre assis
Nombre de reps 3 x 7
Charges 3 x 26 kg

Curl concentré supination
Nombre de reps 3 x 7
Charges 3 x 12 kg

Extension triceps avec haltère
Nombre de reps 3 x 7
Charges 3 x 10 kg

Triceps extension à genou à la poulie
Nombre de reps 3 x 7
Charges 3 x 9 kg

[yam57]

salut

Ne faut il pas augmenter plus les poids ?

oui, c'est logique, c'est la base même de la progression.

les séries ?

non, mais il faut varier en utilisant une fourchette de reps.

sinon, je te conseille plutot un half ou un PPl et de travailler moins les bras que les gros groupes

[Ddemo76]

ouais j'ai peut être mal poser la question concernant les poids, tu les augmente quand ? moi j'attends de réussir a faire 3 séries de 7 complètes.

tu peux développer pour la variation de fourchette de reps ?

idem pour le half ou le PPI je sais pas trop ce que c'est

[yam57]

les charges s’augmentent dès qu'on peut. pour la fourchette de reps il faut travailler par exemple entre 15 et 7 pour l’isolation et 12 et 5 pour les exercices de base.
half: corps divisé en 2 (par exemple haut et bas)
PPl: corps divisé en 3 (exercices de poussée, tirage et bas de corps)

[Ddemo76]

et pour mon probleme de pectoraux tu conseillerais quoi ?

[yam57]

de travailler moins les bras. par exemple dans une séance, tu fais 2 ou 3 exos pecs et 1 triceps. idem pour le dos: 2 à 3 exos dos et 1 biceps.

[Ddemo76]

tu pourrais modifier mon programme ?

[yam57]

pour une fréquence de 5/7, 3 séances différentes:
-2 exos dos, 1 exo ar d'épaules, 1 exo biceps
-2 exos pecs, 1 exo développé épaules, 1 exo triceps
-3 à 4 exos bas du corps

[Ddemo76]

dans la même journée ?

[yam57]

non:
séance 1:
-2 exos dos, 1 exo ar d'épaules, 1 exo biceps
séance 2
:-2 exos pecs, 1 exo développé épaules, 1 exo triceps
séance 3:
-3 à 4 exos bas du corps

fréquence d'entrainement 5 jours par semaine.

[Ddemo76]

je trouve que ça fait peu un groupe par semaine non ?

[yam57]

ou vois tu un groupe par semaine ? tu as 3 séances différentes, et tu t’entraine 5 fois par semaine, 6 si tu veux.

[Ddemo76]

ben si je prends le dos y a qu'une seance, ou les pecs ? non ?

[yam57]

tu lis ce que je te dis ? si tu as 3 séances différentes et que tu t'entraine 5 à 6 fois par semaine, chaque muscle est entrainé 2 fois