Programme 5j
Modérateur : modération
Programme 5j
Bonsoir je compte reprendre la musculation après quelques mois de stagnation
Programme sur 5j
PEC dos (dc barre,dc incliné haltere,écarté: SDT,rowing yates,traction)
biceps triceps épaule BI: curl marteau curl supination classique,TRI:barre au font,extensions poulie corde,EPAULE:EL dvlp militaire
Jambes ( point fort )
Pecs dos (comme lundi)
Biceps triceps épaule( comme mardi)
avis sur ce qui fraudais améliorer il ma l air bien
Programme sur 5j
PEC dos (dc barre,dc incliné haltere,écarté: SDT,rowing yates,traction)
biceps triceps épaule BI: curl marteau curl supination classique,TRI:barre au font,extensions poulie corde,EPAULE:EL dvlp militaire
Jambes ( point fort )
Pecs dos (comme lundi)
Biceps triceps épaule( comme mardi)
avis sur ce qui fraudais améliorer il ma l air bien
Re: Programme 5j
pour une reprise, le mieux serait un fullbody au moins au début. ensuite, si tu veux garder cette fréquence, fais un PPL.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
Re: Programme 5j
Oui, pour un entraînement 5 fois par semaine, un split en trois parties est un bon point de départ.
Là, ton programme est bizarre : ce que tu appelles pec+dos est quasiment un full body et le suivant est très accessoire.
Là, ton programme est bizarre : ce que tu appelles pec+dos est quasiment un full body et le suivant est très accessoire.
Re: Programme 5j
ta séance pecs/dos, tu vas vite voir les limites avec l’augmentation des charges. que des exos épuisants.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
Re: Programme 5j
merci des réponses mais le ppl on est limiter au niveau des exos soit push soit pull
au lieu de faire pec dos je devrai faire un gros muscle avec un petit ?
au lieu de faire pec dos je devrai faire un gros muscle avec un petit ?
Re: Programme 5j
oui, 1 gros et 2 petits par séance, c'est beaucoup mieux. par exemple
push: 8 séries de pecs + 4 séries de triceps + 4 ou 5 séries d'épaules
pull: 8 séries de dos+ 4 séries de biceps+ 3 séries ar d'épaules
push: 8 séries de pecs + 4 séries de triceps + 4 ou 5 séries d'épaules
pull: 8 séries de dos+ 4 séries de biceps+ 3 séries ar d'épaules
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
Re: Programme 5j
Bonjour à tous,
Je suis à la recherche d'un programme de musculation sur 5 jours pour de la prise de masse.
cela fait 4 mois que j'ai repris après un arrêt de 5ans perdu beaucoup de muscle entre temps donc c'est comme ci je partais de zéro.
je possède 1 heure chaque midi de la semaine et j'aimerais savoir quel programme est le plus adapté.
pour l'instant :
lundi :
5 x 10 DC
5x 10 x Di
3x10 ecarté poulie.
5 x 10 DM machine
4 x 10 levé barre entre jambes à la poulie
3 x 10 corde à la poulie (triceps)
Abdos
Mardi :
5 x 10 Tirage vertical
5 x 10 tirage horizontal
3 x 10 rowing 1 bras
5 x 10 curl barre
5x 10 curl haltère marteau
Mercredi :
Squat :5 x 8 x 60kgs
leg curl assis: 5 x 8x 35 kgs
Mollet à la presse : 5 x 8 x 15 kgs
extension au banc à lombaire : 5 x 10 avec charge 10kg
Abdos
Jeudi :
5 x 10 DC haltère
5x 10 x DI haltère
3x10 ecarté poulie.
5 x 10 DM haltère
4 x 10 elevations frontales haltère
3 x 10 corde à la poulie (triceps)
Vendredi:
5 x 10 Tirage vertical
5 x 10 tirage horizontal
5 x 10 curl barre
Squat :5 x 8 x 60kgs
leg curl assis: 5 x 8x 35 kgs
extension au banc à lombaire : 5 x 10 avec charge 10kg
Bonne progression comme par exemple je suis parti de 50kgs en DC pour en être à 70 kgs en ce moment.
Mais depuis 3-4 semaines je sens que je stagne.Que me conseillez vous?
Mon programme est-il bon?
Merci
Je suis à la recherche d'un programme de musculation sur 5 jours pour de la prise de masse.
cela fait 4 mois que j'ai repris après un arrêt de 5ans perdu beaucoup de muscle entre temps donc c'est comme ci je partais de zéro.
je possède 1 heure chaque midi de la semaine et j'aimerais savoir quel programme est le plus adapté.
pour l'instant :
lundi :
5 x 10 DC
5x 10 x Di
3x10 ecarté poulie.
5 x 10 DM machine
4 x 10 levé barre entre jambes à la poulie
3 x 10 corde à la poulie (triceps)
Abdos
Mardi :
5 x 10 Tirage vertical
5 x 10 tirage horizontal
3 x 10 rowing 1 bras
5 x 10 curl barre
5x 10 curl haltère marteau
Mercredi :
Squat :5 x 8 x 60kgs
leg curl assis: 5 x 8x 35 kgs
Mollet à la presse : 5 x 8 x 15 kgs
extension au banc à lombaire : 5 x 10 avec charge 10kg
Abdos
Jeudi :
5 x 10 DC haltère
5x 10 x DI haltère
3x10 ecarté poulie.
5 x 10 DM haltère
4 x 10 elevations frontales haltère
3 x 10 corde à la poulie (triceps)
Vendredi:
5 x 10 Tirage vertical
5 x 10 tirage horizontal
5 x 10 curl barre
Squat :5 x 8 x 60kgs
leg curl assis: 5 x 8x 35 kgs
extension au banc à lombaire : 5 x 10 avec charge 10kg
Bonne progression comme par exemple je suis parti de 50kgs en DC pour en être à 70 kgs en ce moment.
Mais depuis 3-4 semaines je sens que je stagne.Que me conseillez vous?
Mon programme est-il bon?
Merci
Re: Programme 5j
salut, je ne pense pas que tu puisses faire de telles séances en 1h. pour travailler correctement, il faudrait en moyenne plus ou moins 4 exercices par heure. fais un PPL avec 4 exercices par séance.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
Re: Programme 5j
Pour l'instant je te confirme que je fais ça en 1h-1h15 avec pause de 1min30 entre chaque série.
effectivement tu peux enlever les abdos de la seance car je les fais à la casa. desolé
effectivement tu peux enlever les abdos de la seance car je les fais à la casa. desolé
Re: Programme 5j
ce qu'il faut réduire, c'est le nombre de séries et d’exercices. 25 séries en 1h15, le travail doit être bâclé. retirer les abdos ne changera rien à la stagnation
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
Re: Programme 5j
suite à tes remarques :
lundi :
4x 10 Développé couché
4x 10 x Di
4 x 10 DM machine
4 x 10 levé barre entre jambes à la poulie
3 x 10 corde à la poulie (triceps)
Abdos (maison)
Mardi :
4 x 10 Tirage vertical
4 x 10 tirage horizontal
4 x 10 curl barre
4x 10 curl haltère marteau
Mercredi :
Squat :4 x 8 x 60kgs
leg curl assis: 4 x 8x 35 kgs
Mollet à la presse : 4 x 8 x 15 kgs
extension au banc à lombaire : 4x 10 avec charge 10kg
Abdos (maison)
Jeudi :
4 x 10 Développé couché haltère
4 x 10 x DI haltère
4 x 10 DM haltère
4 x 10 elevations frontales haltère
3 x 10 corde à la poulie (triceps)
Vendredi:
Squat :4x 8 x 60kgs
leg curl assis:4 x 8x 35 kgs
4 x 10 Tirage vertical
4 x 10 tirage horizontal
Abdos (maison)
qu'en pensez vous?
lundi :
4x 10 Développé couché
4x 10 x Di
4 x 10 DM machine
4 x 10 levé barre entre jambes à la poulie
3 x 10 corde à la poulie (triceps)
Abdos (maison)
Mardi :
4 x 10 Tirage vertical
4 x 10 tirage horizontal
4 x 10 curl barre
4x 10 curl haltère marteau
Mercredi :
Squat :4 x 8 x 60kgs
leg curl assis: 4 x 8x 35 kgs
Mollet à la presse : 4 x 8 x 15 kgs
extension au banc à lombaire : 4x 10 avec charge 10kg
Abdos (maison)
Jeudi :
4 x 10 Développé couché haltère
4 x 10 x DI haltère
4 x 10 DM haltère
4 x 10 elevations frontales haltère
3 x 10 corde à la poulie (triceps)
Vendredi:
Squat :4x 8 x 60kgs
leg curl assis:4 x 8x 35 kgs
4 x 10 Tirage vertical
4 x 10 tirage horizontal
Abdos (maison)
qu'en pensez vous?
Re: Programme 5j
c'est déja mieux, mais fais plutôt un PPL.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
Re: Programme 5j
que je me conseille tu en séance dans ce cas la stp?
Re: Programme 5j
Push
DC
DM
Extensions triceps
Pull
Tirage horizontal
Tirage vertical
Curl biceps
Leg
Squat
Leg Curl
Mollets
Tu mets les abdos où tu veux
C'est largement suffisant avec la fréquence que tu vises. L'objectif est de progresser, pas d'en faire le maximum.
DC
DM
Extensions triceps
Pull
Tirage horizontal
Tirage vertical
Curl biceps
Leg
Squat
Leg Curl
Mollets
Tu mets les abdos où tu veux
C'est largement suffisant avec la fréquence que tu vises. L'objectif est de progresser, pas d'en faire le maximum.
Re: Programme 5j
Merci