Programme Muscu + Handball / Comment mêler les deux ?

[Kael]

Bonjour à toutes et à tous !

J'ai pas trouvé de sujet pour me présenter, donc je présume qu'il n'y en a pas ?

J'ai beaucoup navigué sur votre forum, et pour un néophyte comme moi, à force de lire un peu par ci, un peu par là, je fini par être plus perdu qu'au début des recherches !
Lorsque j'allais à la salle, j'ai déjà essayé de réaliser des exercices, des programmes trouvés sur le net, puis j'ai fait à ma sauce, mais au final sans savoir si je faisais bien.

Ça fait maintenant un peu plus d'un an que je ne suis pas rentré dans une salle de musculation, et je veux vraiment m'y remettre, mais faire les choses bien cette fois ! Je me permets donc de créer mon propre post, avec mes propres caractéristiques en espérant que l'un(e) de vous puisse m'éclairer sur un programme adapté à mon profil.


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J'ai lu que pour un débutant, le Full Body est préconisé. Donc Amen pour le Full Body.

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Caractéristiques :

Homme
23 ans
1m80
70kg

Possibilité de s’entraîner Lundi / Mardi / Jeudi

Objectifs : Prendre du muscle + Dessiner mes muscles


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En lisant le forum, je suis tombé sur une personne qui proposait de réaliser ce programme à un autre débutant :

"PROGRAMME FULL-BODY"

SÉANCE A

Développé couché : 4*10 - 1 minute (repos entre séries)
Rowing barre : 4*10
Développé haltère : 3*12 + Oiseau banc incliné : 2*10
Curl barre biceps : 3*10 (optionnel)
Barre front triceps : 3*10 (optionnel)
Squat barre nuque : 4*12
Crunch : 4*20 + Planche 3*1 minute + Banc à lombaires 3*1 min
Mollets debout : 4*12 (optionnel)

SÉANCE B

Dips : 4*10 - 1 minute (repos entre séries)
Tractions barre fixe : 4*10
Développé devant barre : 4*12
Curl haltère biceps : 3*10 (optionnel)
Extensions au-dessus de la tête : 3*10 (optionnel)
Presse à cuisses : 5*15
Soulevé de terre roumain : 4*10
Relevés de bassin : 4*15 + Planche côté 3*1 min
Mollets assis : 4*12 (optionnel)

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En sachant que je suis joueur de HandBall et que je m'entraine à cette discipline le Mercredi et le Vendredi, je ne peux donc pas faire de séance de musculation ces jours. Il me reste donc le Lundi, Mardi et Mercredi.

Est-ce que je peux réaliser ce programme ? Et au vu de mes deux entraînements de Hand par Semaine, comment puis-je moduler mon programme ?



Si je n'ai pas été assez précis dans l'explication, n'hésitez pas à me poser des questions,

et par avance, je vous remercie des réponses que vous pourrez m'apporter

Peace !

[Valdeo]

Perso je supprimerai la séance du mardi pour avoir un jour de repos entre le lundi et le mercredi ou tu vas enquiller 3 entraînements (2 handball et 1 muscu) à suivre

maintenant, un dernier conseil, ESSAYE !!

Sur le papier ça à l'air correct, maintenant c'est à toi de voir en fonction de ton rythme de vie, de ton travail, de ta récupération, de ta diète, de tes entraînements de handball, (de tes pathologies ?) etc... si cela va te convenir,

En essayant tu vas apprendre et moduler par toi même (le volume, la fréquence, l'intensité...), peut être passer à deux séances semaines (lundi ou mardi, car deux full body à suivre ça peut entraver ta récupération surtout si le lendemain c'est hand et après muscu ...)

Ah et enfin, j'espère que ta diète est aussi bien élaborée !

[Kael]

Zut, je viens de réaliser que je me suis trompé à la fin

"Il me reste donc le Lundi, Mardi et Mercredi. " -> En réalité, comme il est dit au début du paragraphe, c'est le Lundi / Mardi et Jeudi !


Donc si je dois a tout pris laisser une séance de repos entre deux séances, ça me donne ça :

Lundi : Musculation Séance A
Mardi : Repos
Mercredi : Entrainement Hand
Jeudi : Musculation Séance B
Vendredi : Entrainement Hand

C'est ça ?

Essayer, oui je vais faire ça )


En ce qui concerne la diète, non elle n'est pas élaborée et vous allez me dire qu'il faut que je la change ahaha

Pour le moment, ma nutrition est celle de tous les jours depuis des années, vu que je n'ai pas approfondis le sujet, c'est à dire mes habitudes de vie :

- 7h45_ un grand verre de lait
- 13h00_ Déjeuner ( Dinde/bœuf/porc/poulet + Legumes + 1 yaourt aux fruits ou 1 fruit)
- 17h-18h Après le travail, je mange un fruit, un yaourt, ou des oeufs mollets
- 21h_ Repas du soir ( Dinde/bœuf/porc/poulet + pâtes ou légumes + 1 Yaourt ou 1 fruit )

Ca peut m'arriver de reprendre un fruit ou un yaourt vers 22h / 23h

J'avoue que c'est pas Jojo quand je vois ce que certain font, avec les calcules des protéines, glucides, lipides, ...
Choses qui, pour le moment, je suis complètement incapable de faire