Des avis pour mon programme

[S comme Sèche]

Bonjour, je suis un débutant, et j'aimerai savoir si mes macros nutriments sont bien répartit.

D'après ce site : https://www.yazio.com/fr/calcul-apport-calorique

2560 kcal est mon apport calorique journalier. Sachant que pendant une période de sèche il faut créer un déficit calorique, je décide donc de soustraire cette valeur par 500, ce qui donne 2060 kcal.

Je fais actuellement 80 kg et mon poids idéal est 77 kg.

D'après ce site : https://www.all-musculation.com/dieteti ... seche.html

Pour une personne de 77kg voulant faire une sèche à 2060 kcal, il faut :

2gr de protéines par kilo de poids de corps, soit 154gr, soit 616 calories ;

1gr de lipides par kilo de poids de corps, soit 77gr, soit 693 calories ;

Il reste donc 2060-(616+693) Kcal, soit 751g calories de glucides, donc 187.75gr ;

J'ai l'habitude de manger ce que je veux, c'est pourquoi j'aimerai des conseils sur ce que je devrais prendre le matin, le midi, l'après-midi et le soir.

Je fais de la musculation le matin à 5h30 du matin, ma séance durent 2h.

D'après un ancien collègue, on doit bien manger le matin, et le midi aussi, étant donné que les avis diffèrent beaucoup,voici mes questions :

Comment je dois répartir mes glucides par rapport à mon entraînement ?

Est-ce que je dois manger 100 gr de glucides le matin après mon entraînement puis les 87.75 gr restant le midi ?

Est-ce que vous me recommandez de ne pas consommez des glucides le soir ?

Est-ce que je dois manger des fruits ?

Est-ce que consommer des fruits secs l'après-midi est recommandé (noix,cerneaux,noisettes) ?

Ai-je le droit à un Cheat Meal une fois par semaine ?

[Qyers]

tu comptes juste perdre 3Kg ?
Sinon -500 Kcal c'est bcp trop.

Et de toute facon les calculs théoriques de DEJ, bah c'est théorique.
Donc tu ferais mieux de commencer par noter ce que tu manges habituellement et partir de la.

[S comme Sèche]

Salut, donc tu me conseillerais 250 kcal de déficit ?

J'aimerais qu'on voit mes muscles, voilà pourquoi je vise une sèche.

Sinon, comme je l'ai dit tu me proposerais quoi comme programme ?

Merci pour cette réponse, mais j'aimerai qu'on réponde à mes questions.

[Qyers]

Allez je suis sympa :



J'ai l'habitude de manger ce que je veux, c'est pourquoi j'aimerai des conseils sur ce que je devrais prendre le matin, le midi, l'après-midi et le soir.
C'est pas à nous de te dire ce que tu dois manger.
Tant que ca rentre dans tes macros, et que c'est pas de la bouffe industriel fais ce que tu as envie de manger (et 500g de légumes par jour).


Je fais de la musculation le matin à 5h30 du matin, ma séance durent 2h.
C'est trop long, sauf si ca inclue des étirements en fin de séance.

D'après un ancien collègue, on doit bien manger le matin, et le midi aussi, étant donné que les avis diffèrent beaucoup,voici mes questions :
OSEF, le timing c'est le moins important des paramètres. Total caloriques > Macro > qualité des aliments > timing

Comment je dois répartir mes glucides par rapport à mon entraînement ?
Tu dois pas être vide, donc mange des glucides au diner la veille, et tu peux te faire une boisson malto ou dextrose en intra (+ bcaa)

Est-ce que je dois manger 100 gr de glucides le matin après mon entraînement puis les 87.75 gr restant le midi ?
Pas forcément, mais manges en après l'entrainement oui. Et de toute facon avec tes 250Kcal de plus tu vas avoir 60g de glucides de plus.

Est-ce que vous me recommandez de ne pas consommez des glucides le soir ?
Non, osef.

Est-ce que je dois manger des fruits ?
Comme tu veux, ca peut remplacer les légumes.

Est-ce que consommer des fruits secs l'après-midi est recommandé (noix,cerneaux,noisettes) ?
Ca c'est pas vraiment des fruits secs, mais des fruits à coque. L'après midi ou le soir osef, mais c'est bien d'en manger, ca contient des bons lipides.
A manger en version crue, pas grillée.

Ai-je le droit à un Cheat Meal une fois par semaine ?
Oui et non. Tu dois pas sortir de ton total calorique de la journée, sinon tu peux flinguer ton régime.

Et puis de toute facon 3Kg c'est rien, en 2 mois c'est fait.

[S comme Sèche]

Merci, pour ces réponses, j'ai juste deux dernières questions :

Combien de grammes de glucides doit on prendre le matin, le midi et le soir ?

Pour moi le matin, et le midi on mange normalement, puis le soir on diminue de moitié la quantité de glucides.

Comment doit on répartir notre consommation de glucides dans la journée ?

[Qyers]

J’ai déjà répondu que le timing c’était le moins important.

Autour de l’entraînement, donc au dîner la veille et en post en tout cas.