Tout d'abord merci d'etre ici a lire mon sujet
Je fais de la muscu depuis plusieurs mois, et je change assez souvent de programme ne trouvant jamais vraiment ce qui me satisfait, mais je pense avoir trouvé ce qu'il me fallait.
En passant par plein de programmes existant j'ai retenus certaines choses qui me plaisaient et j'ai donc essayé de composer mon propre programme par rapport à ce que j'aime faire, et qui me fait vraiment chaud aux muscles.
J'ai aussi une deuxième question en rapport avec la nutrition, qui va venir.
Donc je me répartit sur 6 jours de la semaine, le dimanche repos. J'alterne entre deux séances différentes, une pour pectoraux et abdominaux, et une jambes et bras. (Je penses aussi travailler le dos comme je fais beaucoup d'exercices au poids de corps, et des exercices qui je crois ne sont pas très isolés)
Voici ma séanc Pec abdos
Pectoraux
Jumping jack x 30
Pompes surélevé x 12
Pompes genoux x 16
Pompes x 10
Pompes bras écartés x 10
Pompes surélevé x 14
Pompes bras écartés x 10
Pompes genoux x 16
Pompes bras écartés x 10
Développé couché dans chaque main 15;12;10;8.
Étirement cobra 30 secondes
Étirement du buste 30 secondes.
Récupération 30 secondes entre chaques exercices.
Abdominaux
Porte feuille 15;12;10;8
Crunch inversé 15;12;10;8 (chaque côté)
Mountaign climber avec vrille 20;18;16;14
Levé de jambes 15;12;10;8
Touché de talons 30;28;26;24 (chaque côté)
Planche (à échec)
Étirement cobra 30 secondes
Étirement cobra Inverse 30 secondes
Récupération 30 secondes entre chaque séries, 1 minute entre chaque exos.
Et la séance bras jambes
Jambes
Saut de côté 30 secondes
Squats 15;12;10;8
Fente arrière 15;12;10;8
Squats 15;12;10;8
Levé de jambes allongé gauche 15;12;10;8
Levé de jambes allongé droite 15;12;10;8
Extension mollets 15;12;10;8
Squats sumo + extensions mollets 15;12;10;8
Extension mollets 15;12;10;8
Étirement quadriceps gauche 30 secondes
––––––––––––––––––––––––––- droit 30 secondes
Étirement genou contre poitrine gauche 30 secondes
––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––- droit 30 secondes
Étirement mollet gauche 30 secondes
––––––––––––––––––––- droit 30 secondes
Récupération 30 secondes entre série, 1 minute entre exercices.
Bras
Pompes triceps sur genoux 10
Développé couché triceps 15;12;10;8
Curls prise poings vers l'avant 15;12;10;8
Kickbacks 15;12;10;8
Curls prise normale 15;12;10;8
Curls prise marteau 15;12;10;8
Récupération 30 secondes entre série 1 minute entre exercices.
J'ai pour l'instant essayé la séance abdos pecs, qui m'a bien explosé, je sentais qu'en fin je ne pouvais pas faire un développé couché de plus.
Pour la seance jambe bras je n'ai pas encore essayé, j'ai évalué a peu près qu'est ce que je pourrais faire par rapport à mon état sur mes anciennes séances, mais pour la séances Pec abdos les prédictions étaient bonne
Je fais mes exercices très lentement, etant donné j'aime sentir le muscle chauffer, sauf pour les pompes que je préfère faire un peu plus rapidement, znvi on 1 secondé par pompes je dirais.
Ma question nutrition :
Enfin plutôt mes, en ce moment comme je suis en vacances je me fais une omelette avec trois œufs, une tomate coupée, un demi oignon coupé, du romarin et de l'échalote hachée. Les tomates, oignons, romarin et échalottes, c'est plus pour le gouts mais c'est toujours bien de préciser ! Je fais ça vers 10h30, je mange donc a 10h30 et je commence la muscu a 12h45.
Donc déjà, est ce que c'est un bon apport en protéines, que devrais je améliorer, ensuite, est ce trop/pas assez de temps de digestion?, Et enfin faut-il consommer des protéines comme le reste de la semaine le jour de pause?
