Tu peux partir sur 3 Full Body par semaine avec ces exercices. Le principe est que tu entraînes tous les muscles du corps 1/2 jours, par exemple le lundi, mercredi et vendredi.
Éventuellement, tu peux faire des variantes (pompes -> pompes inclinés ou tractions larges -> tractions supination...).
Tu choisis un exercice par muscle et tu utilises une méthode de progression. Par exemple, quand tu dépasses 20 répétions au Dips tu décides d'ajouter du lest (un gilet, des poids...) et tu essayes à nouveau au fur et à mesure des séances à remonter vers 20 rep.
Niveau PDC , tu as des tas d'exo sympa je trouve :
Pec : Les pompes et ses variantes, les Dips entre deux barres parallèles (version pec et version triceps)
Triceps : Pompes diamants, ou dips entre deux chaises, les Dips aux anneaux si tu en as la possibilité est top je trouve.
Epaules: Hand stand push up, des salutations indiennes.
Dorsaux : Tractions prise large (largeur), Tractions australiennes (épaisseur)
Biceps : Chin-up (qui stimule aussi le dos mais surtout tes biceps)
Jambes : Squat, Fentes, Jump Squat, Squat sur une jambe en équilibre
Abdos: Tout ce qui est Gainage en mouvement et ab rolls.
Tu peux constituer ton programme en faisant une séance A et une séance B que tu répètes. Dans tes séances, tu sélectionnes un exo pour chaque muscle, et tu fais 3 à 4 séries mais ne soit pas trop gourmand sur le volume...
Voilà, ce sont d'humbles recommandations pour t'aider, en espérant t'avoir aidé.
Pompe, traction, dips ?
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MuscuAction
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Re: Pompe, traction, dips ?
salut, pour bien structurer ton programme, il te suffit, au début de te contenter d'un exo de développé, un exo de traction et un exo de squat. pour l'ordre je te conseillerais de varier sur les 3 séances de la semaine. pour les répétitions, utilise une fourchette entre 12 et 8 pour débuter. tu pourras varier ensuite selon l'exercice
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
Re: Pompe, traction, dips ?
Je me permets d'intervenir sur ton sujet qui m'intéresse aussi Max Crz.
Depuis quelques années je me suis mis à la muscu (HB, FB...) en complément d'autres sports (course à pied, velo, natation, etc...). Même si j'ai pu constater un changement au niveau de mon physique (beaucoup plus athlétique sans être massif, je n'ai pas cette morphologie) qui fait que je me sens bien dans ma peau aujourd'hui, je ne prends que très peu de plaisir à soulever des poids.
À la suite d'une discussion avec un collègue, j'ai essayé depuis quelques semaines un entraînement type "circuit training", et j'y prends pour le moment beaucoup plus de plaisir : en fait le principe est simple : je trottine 20/25 mon en guise d'échauffement, et ensuite je fais un circuit composé de tractions/burpees/pompes/squats/dips/abdos. Pour chaque exo, je fais 50 reps (au PDC) pour le moment, en plusieurs séries évidement (par exemple, 20+10+10+5+5) le tout étant d'arriver à 50 avant de passer à l'autre exo (le pote se fixe 80 reps de chaque exo).
Voilà, je ne sais pas ce que ça vaut, mais pour le moment ca me convient bien.
Je suivrai ton post avec intérêt, en espérant y trouver d'autre exemples de programmes, exercices ou liens...
Bonne soirée
Depuis quelques années je me suis mis à la muscu (HB, FB...) en complément d'autres sports (course à pied, velo, natation, etc...). Même si j'ai pu constater un changement au niveau de mon physique (beaucoup plus athlétique sans être massif, je n'ai pas cette morphologie) qui fait que je me sens bien dans ma peau aujourd'hui, je ne prends que très peu de plaisir à soulever des poids.
À la suite d'une discussion avec un collègue, j'ai essayé depuis quelques semaines un entraînement type "circuit training", et j'y prends pour le moment beaucoup plus de plaisir : en fait le principe est simple : je trottine 20/25 mon en guise d'échauffement, et ensuite je fais un circuit composé de tractions/burpees/pompes/squats/dips/abdos. Pour chaque exo, je fais 50 reps (au PDC) pour le moment, en plusieurs séries évidement (par exemple, 20+10+10+5+5) le tout étant d'arriver à 50 avant de passer à l'autre exo (le pote se fixe 80 reps de chaque exo).
Voilà, je ne sais pas ce que ça vaut, mais pour le moment ca me convient bien.
Je suivrai ton post avec intérêt, en espérant y trouver d'autre exemples de programmes, exercices ou liens...
Bonne soirée