REYH - 178cm 73kg - Programme à ajuster

[Reyh]

Bonjour à tous,

Je me suis récemment motivé pour changer, et je suis en quête de conseils avisés. Je lis beaucoup d’articles, mais j’avoue me sentir tout de même un peu perdu dans tout ça.

Cela fait maintenant presque deux mois que je me suis remis à la musculation, la première fois que je commence à avoir des légères améliorations.

Mon BF est de 15%, je mesure 1,78m, je pèse 73kg. Et j’ai une petite brioche Pasquier à désintégrer.

Mes objectifs : prendre du muscle et perdre du gras (le rêve de chacun je pense hehe)

J'ai lu les articles de ce site notamment, et je suis dans une phase de maintien. Je pense qu'une fois le ventre et les poignées d'amour seront plus ferme je pourrai attaquer une une prise de masse. (tour de taille = 82cm)

Je m’entraine 3 fois par semaine. Je suis encore en train de me chercher, j’essaie beaucoup d’exercices pour tenter de trouver ceux où je suis le plus à l´aise et où mes mouvements sont corrects.

Voici mon workout du moment :

LUNDI

*PECS
One cable fly (upper chest) : ris 1’ ; 10@35kg 10@35kg 10@30kg 10@25kg
DC : ris 1’ ; 10@40kg 8@40kg 10@35kg 10@35kg
Cable crossover (lower chest) : ris 1’ ; 10@25kg 10@25kg 10@20kg 10@20kg

*EPAULES
Elévation frontale : ris 1’ ; 10@10kg 10@10kg 10@8kg
Elévation latérale : ris 1’ ; 10@6kg 10@6kg 10@6kg
Cable face pull : ris 1’ ; 10@10kg 10@10kg 10@10kg

MERCREDI

*JAMBES
Squat : ris 1’ ; 10@35kg 10@35kg 10@30kg 10@30kg
Legs extensions : ris 1’ ; 10@30kg 10@30kg 10@30kg
Mollet debout (avec barre + step) : ris 1’ ; 10@20kg 10@20kg 10@20kg

*BRAS
Curl incliné : ris 1’ ; 10@10kg 10@10kg 10@10kg 10@10kg
Extension poulie haute : ris 1’ ; 10@15kg 10@15kg 10@10kg 10@10kg

VENDREDI

*PECS
DI : ris 1’ ; 10@35kg 10@35kg 10@35kg 10@30kg
DC : ris 1’ ; 10@40kg 8@40kg 10@35kg 10@35kg
UCV raise (chaque pec) : ris 1’ ; 10@20kg 10@20kg 10@15kg

*DOS
Tirage poitrine : ris 1’ ; 10@25kg 10@25kg 10@25kg
Extensions au banc : ris 1’ ; 10@pdc 10@pdc 10@pdc
Shrug barre : ris 1’ ; 10@20kg 10@20kg 10@20kg


En écrivant mon workout, je me rends compte que je stagne pas mal sur les poids, mais j'attends vos conseils avertis

PS : Je n'envisage pas de consommer des suppléments, mais pas facile d'atteindre le taux de protéines souhaités! (c'est un autre sujet)

[yam57]

salut, le cycle est trop long, le programme déséquilibré, tu fais top d'isolation et d'exercices de finition. vas voir le programme débutant du site.

[arco]

Si tu t'entraine 3 x par semaines, un half body serait peut-être plus judicieux ?

[yam57]

le mieux est de commencer par un full, au moins au début.

[arco]

Oups, oui un full, je me suis trompé

[Reyh]

Merci pour vos réponses, je m'en doutais que c'était pas terrible.

J'ai lu l'article que vous m'avez conseillé, et du coup si je pars sur le programme intermédiaire qui est cité dans l'article :

Programme 1 :

1) Squat (cuisses, fessiers, lombaires) Séries de travail : 1*20, 1*10

2) Soulevé de terre partiel "roumain" (lombaires, cuisses, fessiers) Séries de travail : 2*12

3) Élévations des mollets (mollets) Séries de travail : 3*20

4) Crunchs lestés (abdominaux) Séries de travail : 4*15

Programme 2 :

1) Développé couché (pectoraux, triceps, épaules) Séries de travail : 4*10

2) Tractions lestées (Dorsaux, biceps) Séries de travail : 3*6

3) Dips (triceps, pectoraux, épaules) Séries de travail : 3*6

4) Développé vertical avec haltères (Épaules, triceps) Séries de travail : 3*10

5) Flexions latérales avec haltère (abdominaux latéraux) Séries de travail : 4*15

[Reyh]

En relisant le workout proposé dans l'article, je m'aperçois que j'ai plusieurs questions, je les met en gras ci-dessous

Jour 1 :
1) Squat barre nuque (cuisses, fessiers, lombaires) Séries de travail : 1*20, 1*10 Pourquoi 20 reps ? Et pourquoi seulement 2 séries ?
2) Soulevé de terre partiel "roumain" (lombaires, cuisses, fessiers) Séries de travail : 2*12
3) Élévations des mollets (mollets) Séries de travail : 3*20
4) Crunchs lestés (abdominaux) Séries de travail : 4*15
Jour 2 :
Repos
Jour 3 :
1) Développé couché (pectoraux, triceps, épaules) Séries de travail : 4*10
2) Tractions lestées (Dorsaux, biceps) Séries de travail : 3*6
3) Dips (triceps, pectoraux, épaules) Séries de travail : 3*6 J'aime beaucoup travailler le haut des pecs, comment l'introduire ? Variante entre jour 3 et jour 6 ?
4) Développé vertical avec haltères (Épaules, triceps) Séries de travail : 3*10
5) Flexions latérales avec haltère (abdominaux latéraux) Séries de travail : 4*15 Possibilité de rajouter un exercice pour faire travailler les abdo du bas ou inutile ?


Je compte m'entraîner avec ce programme 1 jour sur 2, ce qui me permettrait de travailler chaque muscle environ 2 fois par semaine.

A quel moment peut-on cibler un muscle en particulier ? Par exemple ici, je vois que le biceps n'est appelé qu'une fois sur les exo

A quel moment peut-on varier ce programme ? Une fois que le physique de son corps a pas mal évolué ?

[yam57]

je ne connais pas par cœur les programmes du site, je voulais juste te conseiller le fullbody débutant du site. tu débutes, ne cherche pas a cibler des zones particulières, cela ne sert à rien.