Programme muscu

[trifide]

Bonjour à tous;
Je me suis renseigné et est lu beaucoup d'article concernant les exercices à faire et conseillés mais le problème c'est que je n'ai pas toujours les machines demandées (je travaille chez moi) et également que les articles se contredisent régulièrement.
Pour commencer je possède
- un banc de musculation inclinable : https://www.bodysolid.com/home/gfid71/b ... line_bench
Et je peux si besoin avoir ses options soit :
- Pour les jambes (leg extension, leg curl) : https://www.bodysolid.com/home/glda3/le ... attachment
- Pour les curl : https://www.bodysolid.com/home/gpca1/pr ... rl_station
- une poulie : https://www.bodysolid.com/home/glra81/l ... attachment
Pour cette dernière je ne sais pas si c'est de top qualité mais mon problème est la place et il me semble qu'une machine adaptée avec tout ce qu'il faut en poulie risque de prendre un peu trop de place.

- J'ai également une machine peck deck.
- Enfin les petites trucs basique comme la barre droite, la barre EZ,barre de traction et je peux si besoin acheter des choses qui ne prennent pas de place si vous me le conseillez.

Maintenant le vif du sujet. J'avais construit un programme en grande partie trouvé sur internet et j'ai vu récemment sur un site qu'il donnait un programme de 15min pour un muscle et j'aimerai savoir si il est possible de faire pareil avec tous les muscles pour réduire le temps dans le temple? Ou alors vous conseillez vraiment environ 30min par muscle pour que se soit bien plus correct?
Et si vous pouviez m'aidez à construire un programme rapide svp? Je vous donne ce que j'ai pour l'instant même si pour les Pectoraux et triceps la séance dure il me semble plus 1 heure donc je ne sais pas si on peut réduire? Et de même pour les biceps et épaules.

Lundi : Pectoraux + Triceps
Développé couché incliné
Développé couché
écartés avec haltères
Dips
Barre front avec barre EZ
Kickbacks avec haltères

Mardi : course à pied fractionné intensif

Mercredi : Dos + Biceps (avec répétition entre 8 et 12)

programme-muscularion-dos-maison.png (10.5 Kio) Vu 2585 fois

curl barre supination – Technique 21
Curl assis haltère prise marteau
Curl concentré supination

Jeudi : 10km

Vendredi : Épaules + Trapèzes
Développé haltères
Elévations frontales
Elévations latérales

Pour les jambes je fais exprès de courir car j'ai une préférence pour celà.
Merci d'avance

[yam57]

salut, vas voir le programme débutant du site et travailles les jambes. les options que tu veux acheter, sont inutiles. achètes des chandelles pour faire du squat et des développés. une chaise romaine pour les tractions.

[trifide]

Merci yam57 du conseil et de m'éviter des dépenses inutiles. J'avais lu pleins d'infos sur beaucoup de site mais lui je l'avais manqué. J'ai été surpris d'apprendre que le mieux était en réalité le programme full-body au début puis split avec plus d'expérience.

Alors si je n'ai pas incorporé de musculation pour les jambes c'est tout simplement car elles sont déjà relativement musclées. Je ne sais pas pourquoi mais niveau jambe je suis bon, peut-être car j'ai couru pas mal pendant mon enfance. Je peut rajouté du squat de temps en temps si vraiment j'ai besoin. Par contre niveau haut du corps je pèche.
Alors pour les abdos je les faient déjà tous les 2 jours avec un programme de 15 min environ (Transverse, Crunchs jambes tendues, Crunchs, Crunchs obliques) donc je pense que c'est bon.

Du coup dans le programme débutant il me reste juste :

2) Développé couché (pectoraux, triceps, épaules) - Poids libres ou machine
Échauffement (option) : 1*8
Séries de travail : 3*12

3) Tractions (Dorsaux, biceps) - ou tirage à la poulie haute
Échauffement (option) : 1*8
Séries de travail : 3*12

4) Développé vertical (Épaules, triceps) - poids libres ou machine
Échauffement (option) : 1*8
Séries de travail : 3*12

Vous pensez que je dois ajouter 2-3 autres exercices pour compléter celà? Sachant que sans les squats et crunchs préconisés il est tout à fait possible qu'il me reste pas mal d'énérgie ce qui si j'ai bien compris est le principal frein dans une séance full body, et que je me remet bien des entrainements.

[yam57]

ajoutes squat, mollets, abdos.

[trifide]

Merci Yam mais justement je ne veux pas me muscler plus les jambes. J'ai déjà un bon déséquilibre et de toute manière une fois le haut et le bas avec une bonne proportion je ne souhaiterais plus prendre de la masse d'avantage mais uniquement à ce moment de la prise de force.
A moins qu'il y ai un intêret que je n'ai pas compris?

[yam57]

oui, c'est pour l'équilibre.

[trifide]

Et petite question. En faisant le programme intermédiaire (il se trouve que mes performances correspondent à peu de chose près à ce programme) peut-on en échauffement de la séance faire de la corde à sauter en mode cardio pendant 5-10minutes? Est-ce efficace pour chauffer tous les muscles que se soit pour une séance du haut ou du bas du corps? Sachant que ça fait travailler pas mal de muscle.

Et le week-end j'ai pas particulièrement envie de faire 1h de muscu, faire 10-15minutes de corde à sauter le samedi et/ou dimanche de manière intensive vous pensez que c'est bon ou sa va géner la prise de muscle au même titre que la course à pied?

[yam57]

le cardio n'est pas un échauffement. il n' a rien à faire dans une séance de musculation.

[trifide]

Pourtant dans le guide c'est marqué de faire un peu de cardio (très léger)

Préambule :

1) 10 minutes de cardio à rythme faible, juste le temps d'attraper une légère suée. Au choix : vélo, rameur, step,.....

2) N'oubliez pas de chauffer aussi vos articulations. Quelques rotations par articulation suffiront (poignets, chevilles, épaules,....).

[Corben01]

Ouais éventuellement très léger. Mais 10 minutes de corde à sauter c'est warrior déjà. Donc tu risques de te cramer avant même de commencer. Perso j'en fais jamais avant. Echauffement articulaire, mobilité, séries légères mais pas de cardio.