Avis sur mon programme split je suis debtuant (8mois)

[Memoli]

Voilà je voudrais savoir si mon programme est complet sachant que je change les nombre de rep séance après séance.

Mardi PEC BICEPS
Dc 50 kg 4×10
Pec deck 4×8  25 kg
Dip (-1 rep avant l'echec)
Pousse laterale 40 kg  4×9
Dc incline haltère  degrés 12 4×9

Curl barre 14 kg 4× 9
Curl pupitre 8kg 4×8
Curl marteau 16 kg 4×8
Curl incline 8 kg  4×10

Mercredi DOS TRICEP

Tirage horizontal 36 4×8 
Barre haute poitrine 50 kg 4×10
Rowing haltère 4×9  8 kg
Extension en banc +10 kg 4×8
Rowing sur machine 40 kg 4×9
Tirage arrière 40 4×9

Dip (à l'echec)
Haltère derrière la tete 8kg 4×9
Extension poulie 15 4×9 s
Dc Prise serre 30 kg 4×9

Vendredi PEC ÉPAULE

Elevation latéral 8kg 4×8
Développer Épaule haltère 10kg 4×8

Samedi JAMBE

Presse à cuisse 140kg  4×9
Leg extension 80kg 4×10
Squat 70 kg 4×9 s
Leg Curl 40 4×12
Les fentes (haltere)7kg 4×9
Mollet debout  30 kg 4×9
Soulève de terre 40 kg 4×8

Dimanche BICEPS TRICEPS DOS

[Vato]

Bonjour ?

Situ gardes autant de jours de training (ce que je ne conseillerais pas) fait un ppl, tu as plein d'exemples sur le forum car ce que tu montres là est bourré d'erreurs (trop pour tout énumérer)

[Memoli]

Bonjour merci d'avoir répondu mais je sais pas ce que sait une ppl

[yam57]

cycle trop long, beaucoup trop d'exercices, pas de système de progression... tout ce qu'il ne faut pas faire pour un débutant et même un expérimenté. fais un PPL avec 5 exercices maximum. mais le mieux pour toi serait un full ou un half.

[Memoli]

Mais ça travaille moins les muscle si je fait un PPL ou même un full non?

[yam57]

non, tu les travailles trop d'un coup et pas assez souvent. ce qui est loin d'optimiser le phénomène destruction/reconstruction. là tu es plus sur de la destruction/endurance.

[Memoli]

Et pour un ppl je dois varier les exo ou pas besoin parce que je suis pas habituer du tout. Du coup jsuis un peu perdu

[yam57]

varier n'est pas obligatoire. par contre s'il y a des exercices que tu aime faire et que tu ne peux pas faire dans une même séance, tu peux très bien te faire 2 séances alternatives.

[Memoli]

PUSH :
Développé couché Haltères
DI Haltères
Dips ou Ecarté incliné

Developpé Haltère assis
Elevations latérales

Extension poulie


PULL :
Soulevé de Terre classique "
Tractions
Rowing

Curl barre
Curl marteau (si j'en ressent le besoin je verrais)

Arrière d'epaule à la poulie

LEGS :
Squat
Leg extension
Fentes
Leg curl (ischios)
Mollets

Du coup j ai fait un programme pour le ppl
Je sais pas si ça va?

[yam57]

c'est beaucoup mieux. fais 3 séries par exercices, sinon, ça va faire encore assez chargé..

[Memoli]

Si jvai 5 fois/semaine c est tranquille?

[yam57]

comme ça, oui, mais pour toi, un half 4x serait tout de même mieux. mais ça marchera tout de même. si tu as trop de courbature avec la progression des charges, essaye le half.

[Divicos]

Mets ton sdt dans ta séance jambes et c'est bon !