Programme après 3 mois

[Salokin]

Coucou !
Voilà 3 mois que je me suis mis à la musculation. J'aimerais avoir quelques retour sur le programme que je suis.
Je fais un half body 3 (voir 4 quelques fois) par semaine.

Séance "haut du corps"

Traction : 5*6@pdc 5*8@pdc
Rowing horiz : 5*10@25kg 5*10@40kg

Dvlp couché : 5*10@40kg 5*10@46kg
Machine dvlp incl : 5*10@24kg 2*10@36kg 3*10@34kg

Curl : 5*10@6kg 5*10@7kg
Curl double : 5*10@10kg
Extension tête (triceps) : 5*10@12kg 5*10@14kg
Machine triceps poulie : 5*10@12kg 5*10@17kg

Abdos : 5*15@pdc 5*15@7kg

Séance "bas du corps"

Squat : 5*10@45kg 5*10@60kg
Chaise : 5*10@30kg 5*10@32kg
Ischio : 5*10@15kg 5*10@22kg
Mollet : 5*10@30kg 5*10@45kg
Adducteur : 5*10@35kg 5*10@45kg
Ant adducteurs : 5*10@25kg 5*10@30kg
Machine levé bras (épaules) : 5*10@15kg 5*10@17kg
Levé latérale haltères : 5*10@6kg
Banc à Lombaires : 5*15@pdc 5*15@2,5kg

En italique : ce que je fasais au début
En gras : ce que je fais maintenant
En guise d'échauffement je fais une série à poids réduit.

Voilà ! Comme vous pouvez le voir je galère sur les biceps/triceps/épaules en isolé ! Ne seait-ce pas lié au fait de les effectué en fin de séances ?

Des commentaires et conseils sont bienvenu ^^

[Vato]

Salut,

Séance haut : tu peux diviser par deux l'isolation voir la supprimer totalement.

Séance bas : beaucoup trop chargée : squat + sdt + mollet et c'est expédié. Et forcément pas d'épaules dans la séance haut

Edit :

Et ça, c'est pas un échauffement

En guise d'échauffement je fais une série à poids réduit.

=> https://www.musculaction.com/ecrire-echauffements.htm

[Salokin]

Oui je suis d'accord mon "échauffement" est un peu ultra léger, mais j'ai pas le temps de faire ma séance avant la fermeture sinon :/

Les épaules je les fais avec le bas parce que sinon j'ai pas le temps avec le haut !

Je vais essayer de passer à 4 jours par semaines pour décharger mes séances.

[Qyers]

Si tu vires des exos comme te dit vato tu auras le temps !

[Vato]

J'avais pas vu que tu ne t'entrainais pas tjs en 4 jours. Du coup un full est préférable. Et pour gagner du temps tu peux aussi faire 4 ou 3 séries au lieu de 5.

[GorilleBleu]

Dis toi que je suis en half aussi et je faisais juste deux exercices d'isolations pour les bras et ça grossissait plus vite que les pecs et dos. Donc a moins d'avoir un point faible bras, tu peux supprimer l'isolation bras. Ensuite 4 exercices d'isolation pour les bras... tu les travaille largement plus que les pecs et le dos la.
Donc maintenant ce que je fais c'est 2 poly pecs, 2 poly dos, un iso pec et un iso dos étant donné que ce sont les choses qui se développent le moins bien sur moi, j'ai de très bonnes épaules naturellement.

[Salokin]

Coucou !

Personnellement je galère sur les biceps ^^

Je suis passé à un cycle de 4 jours par semaine organisé comme ça :

Séance n°1 : pecs, biceps

Dvlp couché
Dvlp assis ou Dvlp incliné

Curl haltère assis
Curl barre debout

Abdos (je varie l'exercice mais en général crunch avec poids ou relevé de jambes sur banc incliné)

Séance n°2 : dos, triceps

Tractions
Rowing horizontal

Dvlp épaules à la machine
Dvlp latérales debout

Extension tête
triceps à la poulie

Lombaires

Séance n°3 : jambes

Squat
chaise

Banc à ischio
Mollet

Machine Adducteur
Machine Abducteur

abdos

Séance n°4 :
Est-ce que une séance fullbody serait bien ici ? Du type Squat, traction, dvlp couché, dips ?

Voilà, voilà...
bon alors j'ai pas supprimé d'exercice mais comme j'ai rajouté une journée ça devrait le faire non ? L'idée c'est de faire un exercice de base et un de finition. Sauf les lombaires et abdos que je fais un jour sur deux.

[Qyers]

C’est un peu tout le contraire de ce qu’il fallait faire.

[Salokin]

En quoi est-ce que ça n'est pas bon ?

[yam57]

Je suis passé à un cycle de 4 jours par semaine organisé comme ça :

ce cycle n' est pas de 4 jours, mais de 7 jours. tu entraine chaque muscle tous les 7 jours . c'est la fréquence d'entrainement qui est de 4 jours sur 7.