Besoin d'aide programme Half-Body
Modérateur : modération
Besoin d'aide programme Half-Body
Bonjour , à partir de juillet ma salle de musculation est ouverte seulement le lundi mardi jeudi vendredi
Je suis donc obliger de changer mon programmes , soit half body soit split , la je suis mitigé sur lequel choisir , j'ai commencé la musculation en septembre et on ma conseiller full body / Half body mais surtout pas split.
Mon full body c'était :
DC
DCIH
Tirage poulie basse prise serré
Tirage menton halteres
Presse à cuisse inclinés
Curl Inclinés
Extension poulie triceps
Je sais que ce programme est très nul car il me manque un exercice de tirage...
Ducoup j'aimerais avoir de l'aide pour construire un programmes Half Body si quelqu'un pourrait m'aider sa serait génial merci
Je suis donc obliger de changer mon programmes , soit half body soit split , la je suis mitigé sur lequel choisir , j'ai commencé la musculation en septembre et on ma conseiller full body / Half body mais surtout pas split.
Mon full body c'était :
DC
DCIH
Tirage poulie basse prise serré
Tirage menton halteres
Presse à cuisse inclinés
Curl Inclinés
Extension poulie triceps
Je sais que ce programme est très nul car il me manque un exercice de tirage...
Ducoup j'aimerais avoir de l'aide pour construire un programmes Half Body si quelqu'un pourrait m'aider sa serait génial merci
Re: Besoin d'aide programme Half-Body
Ton fullbody était pas mal (t'as bien 2 tirages et 2 poussées) mais c'était vraiment léger au niveau des jambes
Exemple de halfbody :
Séance haut :
Développé couché
Tirage poulie basse/rowing haltère (ou autre)
Développé haltères assis
Tractions/Tirage poulie haute
Superset biceps/triceps
Oiseau/EL (à faire tourner une séance sur deux ou à faire en superset si t'es courageux)
Séance bas :
Squat/Presse à cuisses
Soulevé de terre jambes tendues/roumain
Fentes/bulgarian split squat
Leg curl
Mollets, abdos
Après je pense qu'il peut être judicieux d'avoir deux séances haut différentes et deux séance bas différentes, au début avoir 2 séances identiques (au moins sur les exos polyarticulaires) ça sera bien car tu t'habitueras nerveusement plus rapidement aux exos et tu progresseras donc plus vite, mais par la suite ça peut t'amener à la stagnation
Exemple de halfbody :
Séance haut :
Développé couché
Tirage poulie basse/rowing haltère (ou autre)
Développé haltères assis
Tractions/Tirage poulie haute
Superset biceps/triceps
Oiseau/EL (à faire tourner une séance sur deux ou à faire en superset si t'es courageux)
Séance bas :
Squat/Presse à cuisses
Soulevé de terre jambes tendues/roumain
Fentes/bulgarian split squat
Leg curl
Mollets, abdos
Après je pense qu'il peut être judicieux d'avoir deux séances haut différentes et deux séance bas différentes, au début avoir 2 séances identiques (au moins sur les exos polyarticulaires) ça sera bien car tu t'habitueras nerveusement plus rapidement aux exos et tu progresseras donc plus vite, mais par la suite ça peut t'amener à la stagnation
Re: Besoin d'aide programme Half-Body
Merci pour ton commentaire , juste j'ai oublié que le développé haltère assis , j'ai arrêté car il me faisais mal au deltoide de devant ^^
que veut dire superset pour les épaules ?
Une idée de variante pour le haut et bas ?
que veut dire superset pour les épaules ?
Une idée de variante pour le haut et bas ?
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- Enregistré le : 13 nov. 2016, 22:48
Re: Besoin d'aide programme Half-Body
Personnellement je fais ça:
Upper:
-DCH
-DIH
-Tirage vertical
-Tirage horizontal
-Pushdown
-Curl poulie
Lower:
-Presse
-SDTJT
-Leg ext
-Curl ischios
-EL
-EP
Upper:
-DCH
-DIH
-Tirage vertical
-Tirage horizontal
-Pushdown
-Curl poulie
Lower:
-Presse
-SDTJT
-Leg ext
-Curl ischios
-EL
-EP
Re: Besoin d'aide programme Half-Body
et tu fais les épaules le lendemain d'un jour ou tu les a sollicités ?
Y'en a qui réponde pas car souvent dans ses topics ils disent prenez un programmes sur le site , personnellement , du moins je ne suis pas expert , j'aime pas dutout l'idée de faire seulement 3 exercice.
Y'en a qui réponde pas car souvent dans ses topics ils disent prenez un programmes sur le site , personnellement , du moins je ne suis pas expert , j'aime pas dutout l'idée de faire seulement 3 exercice.
Re: Besoin d'aide programme Half-Body
Je viens de faire quelque modification à un programmes , merci de me dire vos avis , ce que vous en pensez , si vous auriez modifier quelque choses.
Lundi et jeudi : haut du corps
+ Pectoraux :
- Développé couché : 3*8 @ 2min
- Écartés inclinés avec haltères : 3*12 @ 1min
+ Dos :
- Rowing Yates en supination : 3*8 @ 2 min ( j'ai un peut peur car j'ai jamais fait cette exercice , et l'execution doit être parfaite )
- Tirage poitrine : 3*10 @ 1min30
+ Épaules :
- Elévations latérales : 3*15 @ 1min
- Elévations postérieures : 3*15 @ 1min
+ Biceps :
- Curl en supination debout barre : 3*8 @ 1min30
- Curl concentré debout en prise marteau : 3*10 @ 1min30 ( j'aurais mis du curl pupitre à la place pur solliciter le biceps bras en avant )
+Triceps :
- Barre au front barre bomber : 3*8 @ 1min30
- Extensions poulie : 3*15 @ 1 min
Mardi et vendredi : bas du corps et abdos
Vous pouvez utiliser le programme jambes du programme half body :
+ Quadriceps et fessiers
- Squat ou presse à cuisses : 3*15 @ 2 min
- Fentes avant à la barre : 3*20 @ 1min 30
+ Ischio-jambiers :
- Soulevé de terre jambes tendues : 3*10 @ 1min 30
- Leg curl : 2*15 @ 1 min
+ Mollets :
- Extensions des mollets debout : 3*10 @ 1 min
(j'aurais rajoutés presse a mollets , car je suis très grand pour beaucoup solliciter les mollets car je n'en ai pas dutout)
+ Abdominaux :
- Crunchs : 3*20 @ 30 sec
- Crunchs obliques : 2*20 @ 30 sec
J'avais une question à propose du sdt le mardi et vendredi , juste le lendemain ou on a fais le dos , c'est bien ou pas ?
Lundi et jeudi : haut du corps
+ Pectoraux :
- Développé couché : 3*8 @ 2min
- Écartés inclinés avec haltères : 3*12 @ 1min
+ Dos :
- Rowing Yates en supination : 3*8 @ 2 min ( j'ai un peut peur car j'ai jamais fait cette exercice , et l'execution doit être parfaite )
- Tirage poitrine : 3*10 @ 1min30
+ Épaules :
- Elévations latérales : 3*15 @ 1min
- Elévations postérieures : 3*15 @ 1min
+ Biceps :
- Curl en supination debout barre : 3*8 @ 1min30
- Curl concentré debout en prise marteau : 3*10 @ 1min30 ( j'aurais mis du curl pupitre à la place pur solliciter le biceps bras en avant )
+Triceps :
- Barre au front barre bomber : 3*8 @ 1min30
- Extensions poulie : 3*15 @ 1 min
Mardi et vendredi : bas du corps et abdos
Vous pouvez utiliser le programme jambes du programme half body :
+ Quadriceps et fessiers
- Squat ou presse à cuisses : 3*15 @ 2 min
- Fentes avant à la barre : 3*20 @ 1min 30
+ Ischio-jambiers :
- Soulevé de terre jambes tendues : 3*10 @ 1min 30
- Leg curl : 2*15 @ 1 min
+ Mollets :
- Extensions des mollets debout : 3*10 @ 1 min
(j'aurais rajoutés presse a mollets , car je suis très grand pour beaucoup solliciter les mollets car je n'en ai pas dutout)
+ Abdominaux :
- Crunchs : 3*20 @ 30 sec
- Crunchs obliques : 2*20 @ 30 sec
J'avais une question à propose du sdt le mardi et vendredi , juste le lendemain ou on a fais le dos , c'est bien ou pas ?
Re: Besoin d'aide programme Half-Body
la séance haut est trop chargée.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
-
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Re: Besoin d'aide programme Half-Body
Non moi c'est spécial, je laisse un jour de repos entre chaque séance
Re: Besoin d'aide programme Half-Body
Oui surtout triceps et biceps , je ferais barre au front et un exercice biceps seulement peut tre alterné curl pupitre et curl inclinés
Re: Besoin d'aide programme Half-Body
Même ça te fera 8 exos.
Tu peux couper en deux et faire deux séances avec ton programme haut la tellement il est chargé.
Maid ca veut dire que tu met la prio sur bras/épaule.
Ou alors tu pioches dedans pour faire :
Une séance 1 pec une séance 2 pecs
Une séance 2 dos une séance 1 dos
1 épaule
1 bras ou 2
Ou
2 dos
2 pecs
1 épaule
1 bras (une fois triceps une fois biceps)
Je suis partisan du 3ème.
Tu peux couper en deux et faire deux séances avec ton programme haut la tellement il est chargé.
Maid ca veut dire que tu met la prio sur bras/épaule.
Ou alors tu pioches dedans pour faire :
Une séance 1 pec une séance 2 pecs
Une séance 2 dos une séance 1 dos
1 épaule
1 bras ou 2
Ou
2 dos
2 pecs
1 épaule
1 bras (une fois triceps une fois biceps)
Je suis partisan du 3ème.
Re: Besoin d'aide programme Half-Body
ça ma l'air pas mal
2 pecs
2 dos
1 épaules
1 bras ,
Quitte a enlever 1 pecs pour rajouter 1 épaules car j'ai un retard au épaules
2 pecs
2 dos
1 épaules
1 bras ,
Quitte a enlever 1 pecs pour rajouter 1 épaules car j'ai un retard au épaules
Re: Besoin d'aide programme Half-Body
Si tu fais du dvlp incline ça fait epaules et pec de toute façon.
Re: Besoin d'aide programme Half-Body
Désolé de up ce sujet , ducoup c'était pour avoir un avis , car je vais aprtir sur le half body lundi je compte faire ce que Qyers disais :
2 pecs
2 Dos
1 épaule
1 bras
Mais j'hésite vraiment à mettre 2 bras , car congestionné je fais 30 cm de tour de bras +/- et j'ai vraiment un retard au bras :
Je compter faire :
- Développé couché : 3*8 @ 2min
- Écartés inclinés avec haltères : 3*12 @ 1min
-Tirage poitrine
-( je ne sais pas quoi faire comme deuxieme exercice dos , je ne sais pas executer le rowing yates )
-EL
-Barre au front
-Curl marteau
Et jambes
Presses
Fentes
Abdo
Soulevé de terre
Presse à mollets
extension des mollets debout
2 pecs
2 Dos
1 épaule
1 bras
Mais j'hésite vraiment à mettre 2 bras , car congestionné je fais 30 cm de tour de bras +/- et j'ai vraiment un retard au bras :
Je compter faire :
- Développé couché : 3*8 @ 2min
- Écartés inclinés avec haltères : 3*12 @ 1min
-Tirage poitrine
-( je ne sais pas quoi faire comme deuxieme exercice dos , je ne sais pas executer le rowing yates )
-EL
-Barre au front
-Curl marteau
Et jambes
Presses
Fentes
Abdo
Soulevé de terre
Presse à mollets
extension des mollets debout
Re: Besoin d'aide programme Half-Body
En jambe :
Sdt en premier
Un seul exo mollet (tu peux alterner)
Traction en deuxième exo dos.
Tu pèses/mesures combien ?
Tu fais combien a dc et combien de tractions ?
Sdt en premier
Un seul exo mollet (tu peux alterner)
Traction en deuxième exo dos.
Tu pèses/mesures combien ?
Tu fais combien a dc et combien de tractions ?
Re: Besoin d'aide programme Half-Body
Je mesure 1,82 pour 67 Kilos
6 tractions max
je m'entraine avec 3x 10 45 kilos au développé couché , j'ai jamais tenter de 1 rm.
Je suis très mince , j'ai pas de mollets ni de bras car j'ai de longue jambes et de long bras
6 tractions max
je m'entraine avec 3x 10 45 kilos au développé couché , j'ai jamais tenter de 1 rm.
Je suis très mince , j'ai pas de mollets ni de bras car j'ai de longue jambes et de long bras
Re: Besoin d'aide programme Half-Body
Alors t’as pas de retard bras, t’es juste pas encore de masse.
Prend de la masse partout avec de gros exos et tu prendras des bras.
A vouloir focus les bras tu risques juste de perdre des gains plus gros ailleurs.
Prend de la masse partout avec de gros exos et tu prendras des bras.
A vouloir focus les bras tu risques juste de perdre des gains plus gros ailleurs.
Re: Besoin d'aide programme Half-Body
D'accord donc je reste sur
2 pecs
2 dos
1 épaules
1 bras en alternant biceps triceps ?
Développé couché
Ecartés inclinés haltères
Tirage poitrine
Tractions ???
Elévation Latérale
Curl barre/Barre au front en alternant
2 pecs
2 dos
1 épaules
1 bras en alternant biceps triceps ?
Développé couché
Ecartés inclinés haltères
Tirage poitrine
Tractions ???
Elévation Latérale
Curl barre/Barre au front en alternant
Re: Besoin d'aide programme Half-Body
Oui par exemple
Mais je retirerai les écarte incliné pour du dvlp incliné aux haltères.
Les tractions tu peux partir sur du 5x5 si tu en passes 6 max, et essayer de faire 4x6 plus tard.
Mais je retirerai les écarte incliné pour du dvlp incliné aux haltères.
Les tractions tu peux partir sur du 5x5 si tu en passes 6 max, et essayer de faire 4x6 plus tard.
Re: Besoin d'aide programme Half-Body
Tirage poitrine et tractions pour le dos Mais y'a une différence entre les deux exercices ?
Re: Besoin d'aide programme Half-Body
C pareil
Vaut mieux tirage horizobtale + turage verticale ( tractions , tirage poitrine)
Vaut mieux tirage horizobtale + turage verticale ( tractions , tirage poitrine)
Re: Besoin d'aide programme Half-Body
Oui j’ai pensé tirage horizontal en lisant ton tirage poitrine.
Donc évidemment c’est un tirage vertical (tractions) et un horizontal (tirage poulie basse ou rowing).
Donc évidemment c’est un tirage vertical (tractions) et un horizontal (tirage poulie basse ou rowing).
Re: Besoin d'aide programme Half-Body
Le rowing je ne sais pas l'éxecuter ça à l'air plutôt compliqué , j'aimais bien le rowing bucheron ou rowing barre buste penché je sais pas si c'est bien
Re: Besoin d'aide programme Half-Body
Oui c’est ce qu’on appel des tirages horizontaux (antagoniste du dc)