Besoin d'aide programme Half-Body

[AxelGa]

Bonjour , à partir de juillet ma salle de musculation est ouverte seulement le lundi mardi jeudi vendredi
Je suis donc obliger de changer mon programmes , soit half body soit split , la je suis mitigé sur lequel choisir , j'ai commencé la musculation en septembre et on ma conseiller full body / Half body mais surtout pas split.
Mon full body c'était :
DC
DCIH
Tirage poulie basse prise serré
Tirage menton halteres
Presse à cuisse inclinés

Curl Inclinés
Extension poulie triceps

Je sais que ce programme est très nul car il me manque un exercice de tirage...
Ducoup j'aimerais avoir de l'aide pour construire un programmes Half Body si quelqu'un pourrait m'aider sa serait génial merci

[Muscle40]

Ton fullbody était pas mal (t'as bien 2 tirages et 2 poussées) mais c'était vraiment léger au niveau des jambes


Exemple de halfbody :

Séance haut :
Développé couché
Tirage poulie basse/rowing haltère (ou autre)
Développé haltères assis
Tractions/Tirage poulie haute
Superset biceps/triceps
Oiseau/EL (à faire tourner une séance sur deux ou à faire en superset si t'es courageux)

Séance bas :
Squat/Presse à cuisses
Soulevé de terre jambes tendues/roumain
Fentes/bulgarian split squat
Leg curl
Mollets, abdos


Après je pense qu'il peut être judicieux d'avoir deux séances haut différentes et deux séance bas différentes, au début avoir 2 séances identiques (au moins sur les exos polyarticulaires) ça sera bien car tu t'habitueras nerveusement plus rapidement aux exos et tu progresseras donc plus vite, mais par la suite ça peut t'amener à la stagnation

[AxelGa]

Merci pour ton commentaire , juste j'ai oublié que le développé haltère assis , j'ai arrêté car il me faisais mal au deltoide de devant ^^
que veut dire superset pour les épaules ?
Une idée de variante pour le haut et bas ?

[GorilleBleu]

Personnellement je fais ça:

Upper:
-DCH
-DIH
-Tirage vertical
-Tirage horizontal
-Pushdown
-Curl poulie

Lower:
-Presse
-SDTJT
-Leg ext
-Curl ischios
-EL
-EP

[AxelGa]

et tu fais les épaules le lendemain d'un jour ou tu les a sollicités ?
Y'en a qui réponde pas car souvent dans ses topics ils disent prenez un programmes sur le site , personnellement , du moins je ne suis pas expert , j'aime pas dutout l'idée de faire seulement 3 exercice.

[AxelGa]

Je viens de faire quelque modification à un programmes , merci de me dire vos avis , ce que vous en pensez , si vous auriez modifier quelque choses.

Lundi et jeudi : haut du corps

+ Pectoraux :
- Développé couché : 3*8 @ 2min
- Écartés inclinés avec haltères : 3*12 @ 1min

+ Dos :
- Rowing Yates en supination : 3*8 @ 2 min ( j'ai un peut peur car j'ai jamais fait cette exercice , et l'execution doit être parfaite )
- Tirage poitrine : 3*10 @ 1min30

+ Épaules :
- Elévations latérales : 3*15 @ 1min
- Elévations postérieures : 3*15 @ 1min

+ Biceps :
- Curl en supination debout barre : 3*8 @ 1min30
- Curl concentré debout en prise marteau : 3*10 @ 1min30 ( j'aurais mis du curl pupitre à la place pur solliciter le biceps bras en avant )

+Triceps :
- Barre au front barre bomber : 3*8 @ 1min30
- Extensions poulie : 3*15 @ 1 min


Mardi et vendredi : bas du corps et abdos

Vous pouvez utiliser le programme jambes du programme half body :

+ Quadriceps et fessiers
- Squat ou presse à cuisses : 3*15 @ 2 min
- Fentes avant à la barre : 3*20 @ 1min 30

+ Ischio-jambiers :
- Soulevé de terre jambes tendues : 3*10 @ 1min 30
- Leg curl : 2*15 @ 1 min

+ Mollets :
- Extensions des mollets debout : 3*10 @ 1 min
(j'aurais rajoutés presse a mollets , car je suis très grand pour beaucoup solliciter les mollets car je n'en ai pas dutout)

+ Abdominaux :
- Crunchs : 3*20 @ 30 sec
- Crunchs obliques : 2*20 @ 30 sec



J'avais une question à propose du sdt le mardi et vendredi , juste le lendemain ou on a fais le dos , c'est bien ou pas ?

[yam57]

la séance haut est trop chargée.

[GorilleBleu]

Non moi c'est spécial, je laisse un jour de repos entre chaque séance

[AxelGa]

Oui surtout triceps et biceps , je ferais barre au front et un exercice biceps seulement peut tre alterné curl pupitre et curl inclinés

[Qyers]

Même ça te fera 8 exos.

Tu peux couper en deux et faire deux séances avec ton programme haut la tellement il est chargé.
Maid ca veut dire que tu met la prio sur bras/épaule.

Ou alors tu pioches dedans pour faire :

Une séance 1 pec une séance 2 pecs
Une séance 2 dos une séance 1 dos
1 épaule
1 bras ou 2

Ou
2 dos
2 pecs
1 épaule
1 bras (une fois triceps une fois biceps)

Je suis partisan du 3ème.

[AxelGa]

ça ma l'air pas mal
2 pecs
2 dos
1 épaules
1 bras ,
Quitte a enlever 1 pecs pour rajouter 1 épaules car j'ai un retard au épaules

[Qyers]

Si tu fais du dvlp incline ça fait epaules et pec de toute façon.

[AxelGa]

Désolé de up ce sujet , ducoup c'était pour avoir un avis , car je vais aprtir sur le half body lundi je compte faire ce que Qyers disais :
2 pecs
2 Dos
1 épaule
1 bras

Mais j'hésite vraiment à mettre 2 bras , car congestionné je fais 30 cm de tour de bras +/- et j'ai vraiment un retard au bras :

Je compter faire :
- Développé couché : 3*8 @ 2min
- Écartés inclinés avec haltères : 3*12 @ 1min

-Tirage poitrine
-( je ne sais pas quoi faire comme deuxieme exercice dos , je ne sais pas executer le rowing yates )

-EL

-Barre au front
-Curl marteau

Et jambes

Presses
Fentes
Abdo
Soulevé de terre
Presse à mollets
extension des mollets debout

[Qyers]

En jambe :
Sdt en premier
Un seul exo mollet (tu peux alterner)

Traction en deuxième exo dos.
Tu pèses/mesures combien ?
Tu fais combien a dc et combien de tractions ?

[AxelGa]

Je mesure 1,82 pour 67 Kilos
6 tractions max
je m'entraine avec 3x 10 45 kilos au développé couché , j'ai jamais tenter de 1 rm.
Je suis très mince , j'ai pas de mollets ni de bras car j'ai de longue jambes et de long bras

[Qyers]

Alors t’as pas de retard bras, t’es juste pas encore de masse.

Prend de la masse partout avec de gros exos et tu prendras des bras.

A vouloir focus les bras tu risques juste de perdre des gains plus gros ailleurs.

[AxelGa]

D'accord donc je reste sur
2 pecs
2 dos
1 épaules
1 bras en alternant biceps triceps ?

Développé couché
Ecartés inclinés haltères

Tirage poitrine
Tractions ???

Elévation Latérale

Curl barre/Barre au front en alternant

[Qyers]

Oui par exemple

Mais je retirerai les écarte incliné pour du dvlp incliné aux haltères.

Les tractions tu peux partir sur du 5x5 si tu en passes 6 max, et essayer de faire 4x6 plus tard.

[AxelGa]

Tirage poitrine et tractions pour le dos Mais y'a une différence entre les deux exercices ?

[Kaii]

C pareil
Vaut mieux tirage horizobtale + turage verticale ( tractions , tirage poitrine)

[Qyers]

Oui j’ai pensé tirage horizontal en lisant ton tirage poitrine.

Donc évidemment c’est un tirage vertical (tractions) et un horizontal (tirage poulie basse ou rowing).

[AxelGa]

Le rowing je ne sais pas l'éxecuter ça à l'air plutôt compliqué , j'aimais bien le rowing bucheron ou rowing barre buste penché je sais pas si c'est bien

[Qyers]

Oui c’est ce qu’on appel des tirages horizontaux (antagoniste du dc)