En mode sérieux half 4j avis svp

[El Loco]

Bonjour à tous,

Je m'entraîne plus ou moins régulièrement depuis plusieurs années avec des haut et des bas, des arrêts et reprises. Cela fait 2-3 ans que c'est plus régulier. Je faisais du fullbody depuis 1 an et demi environ car ne pouvant m'entraîner "que" 3 fois par semaine. Cela se passait passablement bien mais toujours cette impression de stagner. J'ai l'occasion de pouvoir m'entraîner 4x par semaine, certaines semaines cela sera 3 pour diverses raisons.

Du coup, j'ai décidé de passer en half-body et de m'y mettre sérieusement en me faisant violence pour la progression.

J'ai maintenant 30 piges (snif ça passe vite), je fais 1m73 et je faisais 82kg mais après un changement alimentaire "santé", je fais maintenant 77kg.

Donc pour le programme cela donne:

Lundi: Séance A

Mardi: Séance B

Mercredi: Repos

Jeudi: Séance A'

Vendredi: Séance B'

Samedi, dimanche: repos

Programme :

Séance A (Pecs-épaules-triceps)
- Développé couché 4x6-10
- Développé incliné / machine convergente 3x6-10
- Presse épaule 3x8-10
- Rowing menton 3x10
- Presse triceps 3x10

Séance B (Dos-biceps-jambes)
- Tractions 4x6-10
- Tirage horizontal 4x8-10
- Curl haltère 3x10
- Hack squat 3x10
- Legs extension 3x10
- Mollets 3x12

Séance A' (Pecs-épaules-triceps)
- Développé couché 4x6-10
- Développé incliné barre 3x6-10
- Développé épaule 3x8-10
- Oiseau 3x10
- Triceps poulie 3x10

Séance B' (Dos-biceps-jambes)
- Tirage devant 4x8-10
- Tirage horizontal 4x8-10
- Curl barre 3x10
- Presse jambe 3x10
- Legs extension 3x10
- Mollets 3x12

Quelle est votre avis sur ce programme? Avez-vous des conseils/changements a apporter?

Merci d'avance pour vos réponses et salutations à tous

[LaPaYe]

J'aime plutôt bien la répartition ! Tu me donnes des idées
Je trouve juste qu'il manque un peu d'élévations latérales pour le galbe de l'épaule, exo qui me parait essentiel (à vrai dire j'ai banni le rowing menton).
Après y'a différentes visions pour le half :
- la première : le premier cycle plutôt axé force et le deuxième plutôt hypertrophie
- la deuxième : si tu es fixé seulement sur l'hypertrophie, faire 2 séance différentes. Par exemple haut de pec le lundi avec 1 gros exo et 1 iso et milieu de pec sur l'autre séance. Y'a pas de vérité absolu, le but étant de se faire plaisir et de jouer sur les points fort/faibles

[yam57]

bonne répartition. je remplacerait le rowing menton par des élévations latérales et ferais un peu d'isolation pour les pecs au lieu de ne faire que des développés.

[LaPaYe]

Aha yam, tu as pas du lire mon commentaire. Les grands esprits se rencontrent.

[yam57]

si, bien sur, mais je confirmais

[El Loco]

Déjà merci à vous deux pour vos réponses

Ok je vais changer mon rowing par des élévations latérales

@ LaPaYe

Du coup ce serait par exemple le 1er entraînement basé plus force 4-6 rép et le 2ème 8-12 rép c'est ça? Sinon tous les entraînements 6-12 rép sans changer le programme c'est aussi faisable? (cette question aussi pour Yam stp ou/et d'autres aussi n'hésitez pas)

@ Yam

Tu dis des isolations pecs à la place d'un développé ou en plus dans le programme?

Merci d'avance

[LaPaYe]

Oui tu peux faire une séance plutôt stress mécanique autour de 5-6 reps pour pas trop taper dans le nerveux et l'autre séance plutôt en stress métabolique donc même en dépassant 12 reps ça sera pas trop grave. C'est un format parmi d'autres, après faut savoir se gérer parfaitement, en garder sous le pied pour pas se cramer (sauf sur les isos)
Après tu peux toujours faire un rep range 8-12 classique et de temps en temps faire des cycles de force.

J'ai testé déjà hier et aujourd'hui, aujourd'hui c'était assez lourd entre jambes dos et biceps

[AxelGa]

J'aimerais m'inspirer de ce programmes , mais y'a t'il moyen de remplacer presse épaule et presse triceps , car je n'ai pas sa dans ma salle

[Qyers]

Axelga ça fait meme pas deux mois que tu es sur le forum et je crois que toute les semaines tu poses des question sur un programme.

Un programme il faut le suivre, longtemps.
Un mec qui se tient à son programme (même moyen) progressera plus qu’un mec qui change tous les mois (même avec des super programmes).

[AxelGa]

Tout simplement car mon programmes n'est pas parfait , et que je cherche à l'améliorer,
Et que je vais être OBLIGER , de changer mon programmes en mai , car je pourrais aller à la salle que lundi , mardi , jeudi , vendredi , donc contraint de faire un half body, c'est pour sa que je commence à me renseigner sur un half,
Et des septembres de l'année prochaine je repartirai en full body ou resterai en half

[yam57]

Et des septembres de l'année prochaine je repartirai en full body ou resterai en half

le choix dépend de ta fréquence d'entrainement.

[El Loco]

Bon bah j'ai pu faire qu'une semaine avec ce programme puisque j'ai eu des imprévus dans mon planning...

Et depuis la semaine prochaine, je pourrais aller plus que 3x par semaine à la salle. Donc ma question: est-ce que je continue en half ou est-ce que j'ai meilleur temps de reprendre mon fullbody comme ceci:

Lundi:
- Développé couché 4x8-10
- Rowing 4x8-10
- Soulevé de terre 3x10
- Développé épaule haltère 3x8-10
- Presse triceps 3x10

Mercredi:
- Hack Squat 3x10
- Tirage devant 4x8-10
- Développé incliné haltère/barre 4x8-10
- Oiseaux 3x10
- Curl haltère 3x10

Vendredi:
- Traction prise large 3x max
- Machine convergente pec 4x8-10
- Presse épaule 3x10
- Presse à jambe 3x10
- Mollet 3x10

Merci d'avance pour vos avis et conseils

[Qyers]

Le full.

Mais plutôt que les mollets (ou en plus) je mettrai du leg curl.

Et si ton max est pas d’une dizaine aux tractions, ajoute une ou deux séries.

[El Loco]

Merci pour ta réponse Qyers, effectivement pour les tractions j'en fais souvent 3x max et après je fais 1 ou 2 série avec une aide à la machine.

Je vais essayer de progresser dans les poids et je me demande si je vais pas faire 1 séance force 1 séance longue série et 1 séance "normal" ou si je fais un format sur 3 semaines et j'alterne chaque fois...

[El Loco]

Est-ce que vous pensez que ça peut le faire comme progression ou avez-vous d'autres idées? Peut-on obtenir de bons résultats avec un fullbody 3x par semaine?

Cela fait de nombreuses années (11-12) que je m'entraîne mais au final c'est un peu démotivant. J'ai l'impression de ne pas avoir progressé des masses. L'impression d'avoir perdu des années...

Enfin je sais plus trop