Full body programme débutant

[Salokin]

Je débute la musculation, j'ai fait une première semaine ppur découvrir un peu les différentes machines.
Maintenant j'ai concocté un petit programme, j'aimerais vos avis et conseil ! ^^
Surtout au niveau de l'échauffement, j'effectue un circuit sur les abdos ce qui fait 12'30 environ.
Je pensais faire l'entraînement du lundi jusqu'à debut avril avant de suivre les trois jours comme indiqué.
Échauffement : 5×
    Rameur 1×30''
    Crunch inversé 1×30"
    Étoile de mer 1×30"
    Mountain climber 1×30"
    Planche dynamique 1×30"
        Repos : 2'

Lundi :
    Pompes 5×15 1'
    Traction 4×12 1'25
    Développé altère 4×12 1'25
    Squat 4×12 1'30
    Banc à lombaires 3×1'
    Planche 3×1'

Mercredi :
    Pompes 4×10 30"
    Traction 4×10 1'
    Rowing barre 4×10 1'25
        Repos : 1'30
    Développé altère 3×12 1'25
    Oiseau banc incliné 2×10 1'25
    (Curl barre 3×10)
    (Barre front 3×10)
    Squat 4×10 1'25
    (Mollets debout 4×10)

Vendredi :
    Dips 4×10 1'
    Traction 4×10 1'
    Développé devant barre 4×12 1'30
    (Curl altère 3×10 25")
    (Extension au dessus tête 3×10 25")
        Repos : 2"
    Squat 5×15 1'25
    Soulevé de terre tendu 4×10 1'25
    (Mollets assis 4×12 25")

Les exos entre parenthèse seraient ceux que j'ajouterais plus tard.
Qu'en pensez-vous ?

[LaPaYe]

Salut,

Quels sont tes objectifs ? Prise de muscle ? Affiner ta silhouette ? Maintien de la forme ? Etc ?
As-tu accès à une salle avec poids, haltères, barre etc ?

Lundi :
Pompes 5×15 1' Si tu as la possibilté de faire des développés par la suite c'est bien mieux
Traction 4×12 1'25
Développé altère 4×12 1'25
Squat 4×12 1'30
Banc à lombaires 3×1'
Planche 3×1'

Mercredi :
Pompes 4×10 30" Tu peux faire des pompes inclinés pour varier l'angle de travail
Traction 4×10 1' tu en as déjà le lundi tu peux laisser juste le rowing
Rowing barre 4×10 1'25
Repos : 1'30
Développé altère 3×12 1'25 tu peux varier ici aussi avec des élévations latérales par exemple ?
Oiseau banc incliné 2×10 1'25 Je l'enlèverai perso
(Curl barre 3×10)
(Barre front 3×10)
Squat 4×10 1'25 Il te faut un exo pour les ischios ici, car du squat 3 fois semaine sans bosser les ischios c'est pas terrible.
(Mollets debout 4×10)

Vendredi :
Dips 4×10 1'
Traction 4×10 1' Encore une autre variation ici peut être avec une machine/poulie peut-être bien. Comme un tirage vertical/horizontal
Développé devant barre 4×12 1'30
(Curl altère 3×10 25")
(Extension au dessus tête 3×10 25")
Repos : 2"
Squat 5×15 1'25 Ici tu peux mettre des fentes qui sont un mouvement assez complet voire un autre exo. L'idée est de taper dans tous les faiseaux des jambes. Ou alors faire 1 séance squat, l'autre SDT JT et ainsi de suite qui je pense reste la meilleure solution
Soulevé de terre tendu 4×10 1'25
(Mollets assis 4×12 25")

Pour les isolations biceps triceps, certains vont te dire de pas les faire. Moi je te dirais oui, mais à la limite sur une séance faire les bibis, sur l'autres les triceps et ainsi de suite.
ne te fixe pas forcément un nombre de reps. Dis toi bien que tu prendras du muscle si tu appliques ce programme, que tu manges correctement et que tu te reposes.
Essaie juste de garder 2/3 reps de rab pour éviter de trop forcer

[Salokin]

Je suis pas du genre à prendre du gras, je suis plutôt fin (1m78 pour 67kg).
Mes objectifs sont à la fois d'avoir le corps plus dessiné (plus esthétique du coup) et pour me renforcer dans mon sport : l'escalade.

Je ne fais plus d'escalade pour le moment (question de zone géographique) et c'est pour ça que je me suis motivé pour la muscu ! ^^

Pour les pompes : je ne me sens pas super à l'aise avec le développement couché et l'avantage des pompes, c'est comme tu l'as dit, je peux changer la position et ça fait travailler le gainage en même temps.
Si je prends un gilet de leste pour les pompes ça revient à faire le développé couché non ?

Pour les tractions : j'aime beaucoup cet exercice (ça vient de l'escalade surement ahah). Le tirage par rapport aux tractions ça change l'angle de travail des muscles ?

Pour les jambes : je prends note, je ferais Squat, ischio, fente. Pour le soulevé de terre j'attends un peu ça m'a l'air assez violent pour débuter ^^' et j'ai pas les meilleurs lombaires du monde donc...

Pour l'oiseau : je pensais à ça car j'aime beaucoup les muscles des épaules. ahah :p
Et aussi parce que j'ai les épaules un peu en avant ; si je fais cette exercice ça pourrait me les redresser un peu à force non ?

Au sujet de l'échauffement : est-ce que c'est une bonne idée de faire les abdos pour me chauffer ?

Merci pour les conseils en tout cas !

[LaPaYe]

Le soulevé de terre n'est pas indispensable, ni le squat d'ailleurs...
Pour les pompes, tu peux ajouter du lest, mais au fur et a mesure cela va être compliqué d'ajouter des contraintes pour progresser. Alors que sur un développé couché tu peux rajouter du poids autant que tu peux/veux.
Si tu aimes les tractions continue, je ne vois pas de problème particulier. Les autres exos c'est pour changer l'angle de travail, mobiliser un peu plus les trapèzes, le bas du dos etc.

[LaPaYe]

Et pour les épaules en avant en effet, l'oiseau peut les tirer vers l'arrière. Mais du coup il faut éviter les développé militaire/haltère

[yam57]

si tu as les épaules en avant, évites les exercices qui mettent les épaules en rotation interne: soulevé de terre, rowing menton...et met le dos en priorité par rapport aux pecs.