Programme Haltère

[orangeman]

Bonjour,
Ayant l'idée d'une prise de masse, je me suis renseigné sur la diete à suivre ect.. fin j'ai compris les bases
Mais par rapport à la partie entrainement, je suis un peu 'limité', je m'explique :
Je possède seulement deux haltères avec en tout 30kg de poids (pas mal deja) et je pense acheter une barre de traction.
Je voulais savoir comment je pourrais organiser un programme d'entrainement durant la semaine avec les exercices que je pourrais inclure que ce soit avec haltères ou pdc. (sauf mardi/jeudi>foot)
ps : si quelqu'un pourrait m'expliquer comment déterminer son temps de repos ça serait aimable de sa part :') merci

[GorilleBleu]

Avec si peu tu n'ira pas très loin effectivement, il aurait fallu au moins un banc inclinable en plus et plus de poids.
Sinon tu peux toujours faire du DCH au sol, c'est pas top top mais si les pompes c'est trop simple pour toi alors faix ça.
Pour le dos, rowing haltère unilatéral ça peu être pas mal, tu pourra bien travailler ton dos et tu pourras mettre plus de poids sur une haltère.
Pour les jambes du squat haltère tout simplement, fentes.
Pour les épaule du développé haltère, après t'as les élévations latéral, postérieur.
Pour les biceps ben curl supination, marteau etc...
Pour les triceps barre au front au sol, extension triceps nuque etc...
Pour les ischios tu t'allonge sur le ventre au sol en coinçant une haltère entre tes pieds et tu plie les jambes.
Si un exercice te fait mal tu l'arrêtes et tu peux le remplacer.
Pour le temps de repos perso je prend 1.30min entre les séries des gros exercices, 1min entre les séries des petits exercices

[orangeman]

Merci beaucoup oour ta réponse, donc il faudrait que j'investisse sur un banc incliné et quelque poids en plus ?
Et en ce qui concerne les exercices proposés je les réalise entre 8 à 12rep et monte progressivement la charge ?

[GorilleBleu]

Ben il faudrait au moins je dirais:
-pas mal de poids
-banc inclinable
-barre de tractions
-barre droite (ou EZ) même si t'en a moins besoin
Parce que là ça veut dire que tu pourra mettre que 15kg par haltère au DCH ce qui est vraiment peu

En fait ton but c'est d'atteindre un nombre de répétition sur chaque séries, par exemple ton but serai de faire 4x10 (par ex), ton but c'est d'atteindre avec un poids ces 4x10 mais c'est évident que tu pourras pas les faire tout de suite par exemple donc tu vas devoir à chaque séances essayer de les atteindre (en faisant plus de rep sur chaque séries).
Si ton but est d'attendre les 12 rep/ séries alors il te faudra faire un minimum de rep quand même c'est pour ça qu'on te dit 8 à 12.
Une fois le nombre de rep voulu atteint par séries alors tu peux monter en charge

[orangeman]

Ok merci je vais essayer de me procurer tout ça petit à petit
Donc si j'ai bien compris si je veux faire par ex 4x10rep à 20kg, je vais devoir prendre un poids inférieur par exemple 15kg ou un peu plus et faire 10à12rep jusqu"à ce que cela devine facile et donc pouvoir passer à 20kg.

[GorilleBleu]

Ton but c'est de faire imaginons 4x10 donc tu prend un poids qui te permet par exemple de pouvoir faire au moins 6 rep par séries, donc si tu n'arrives pas à faire 4x10 à 20kg, tu fais 4x6 avec ce poids, puis 7-6-6-6, 7-7-6-6 par exemple etc...

[orangeman]

Ah je vois j'ai compris bon plus qu'à faire un programme sur la semaine et s’entraîner
En tout cas je te remercie pour tes réponses qui m'ont été utile merci bcp

[orangeman]

Ah je vois j'ai compris bon plus qu'à faire un programme sur la semaine et s’entraîner
En tout cas je te remercie pour tes réponses qui m'ont été utile merci bcp

[GorilleBleu]

Pas de quoi si ça a pu t'aider