Votre avis sur mon programme, débutant

[Naja44]

Bonjour à vous.

Durant ces dernières années j'ai décidé à 3 reprises de me mettre à la muscu, dans un premier temps avec la methode Lafay puis avec un banc de muscu et deux haltères à la maison, malheureusement le manque de motivation et d'expérience à chaque tentatives je me suis vite arreté.
Pour faire enfin les choses bien j'ai décidé de m'inscrire dans une salle de muscu. Je viens de recevoir le programme établi par mon coach, mais je n'y connais rien et je voudrais donc votre avis sur ce programme, savoir si il correspond à mes attentes ou alors si je change certains exercices.

Il y a 3 ans j'ai changé de travail, je suis passé d'une activité très physique à quelque chose de beaucoup beaucoup moins physique, et au même moment j'ai arreté le sport (MMA), résultat en 3 mois, 7kg de plus sur la balance. Aujourd'hui je suis à 78kg pour 1m80, donc un poids normal mais une belle couche de gras est venue se postionner sur les abdo...
Mon but est donc de perdre un peu de gras, gagner en musculature et améliorer mon cardio afin de reprendre les sports de combat d'ici quelques temps.

J'ai prévus 3 entrainements par semaine d'environ 1h30, voici se que l'on me propose:
Séance mardi:
Elliptique 15min
Développés incliné 4x10
Développés couché haltères 4x10
Ecarté couché haltères 4x10
Curl haltères assis 4x10
Curl prise marteau haltères 3x10
Abdo (fléxion buste, obliques alternés et flexion jambes 3x15 pour chaques)
Rameur 15min

Séance Jeudi:
Rameur 20min
Tirage horizontal haltères 4x10
Tirage horizontal pompes inversées 3x10
Tirage vertical 3x10
Extension tricpes couché haltères 3x10
Extension triceps debout haltères 3x10
Pompes 3x10
Abdo (sit up, pull over, planche)
Velo recline 15min

Séance Samedi:
Vélo 10min
Squat 4x10
Leg press 2x10, 1x8, 1x6
Leg extension 3x10
Elevations laterales haltères 3x10
Elevations frontales assis 3x10
Elevations frontales (en position pompes) 3x10
Abdo (obliques alternés, relevé de jambes, planche latérale avec torsion)
Planche 5x30sec
Corde a sauter 4x1min

Voila mon programme, qu'en pensez vous ?

Merci d'avance

[Qyers]

Qu’il faudrait brûler tous les coach qui proposent un split au débutants ...
Et en plus la c’est naz, l’intérêt de faire pec/biceps et dos/triceps c’est d’avoir un exo polyartoculaire pour les biceps et triceps et la a part les pompes c’est pas le cas. Et c’est mal reparti dans la semaine avec 2 jours entre deux séances, bref.


3 séances par semaine = full body.

[Naja44]

OK merci, c'est bien se que je pensais. Je vais me refaire un programme perso.

[Qyers]

Tu peux le poster ici, on t'aidera à le peaufiner.

[Naja44]

Oui merci se n'est pas de refus.

Donc voici un programme que j'ai préparé avec l'aide de tuto trouvé sur internet. Je ne sais pas s'il est correct ni au niveau des exercices ni au niveau du nombre de séries et répétitions, dites moi se que vous en pensez pour l'améliorer.
J'ai fais en sorte pour chaque séance de mettre un exercice pour chaque zone du corps, donc dans l'ordre:
Pectoraux
Dos
Epaule
Biceps
Triceps
Cuisses
Mollets
Pour les abdos j'ai pas encore séléctionné d'exercices, mais ça ne va pas tarder.

Mardi:
Elliptique 15min
Développé couché 4x10
Rowing inversé 3x10
Developpé assis machine 3x10
Curl concentration 3x10
Barre au front 3x10
Presse à cuisse 3x10
Mollets à la presse à cuisse 3x10

Jeudi:
Rameur 15min
Développé machine 4x10
Tractions 3x10
Oiseau banc incliné 3x10
Curl prise marteau 3x10
Developpé couché prise serée 3x10
Squat 4x10
Mollet debout 3x10

Samedi:
Elliptique 15min
Developpé couché haltères 4x10
Tirage poitrine 3x10
Rowing menton 3x10
Curl haltères 3x10
Dips 3x10
Leg extension 3x10
Mollet à la presse à cuisses 3x10

Vous en pensez quoi ?

Merci d'avance

[GorilleBleu]

Pour l'échauffement va falloir penser à autre chose que de l'éliptique ou du rameur.
Pour la musculation tu dois faire monter le rythme cardiaque certes, échauffer les articulations et les muscles.
Donc tu commences par échauffer tes articulations (en entier dès le début), puis à chaque exercices tu fais une première série de pour chauffer le muscle, donc une série légère (que tu ne compte pas dans tes séries de travail évidemment). Normalement le rythme cardiaque monte tout seul.

Sache que je trouve que l'échauffement c'est le plus important, en étant échauffer tu limite le risque de blessure, et en ayant les muscles chauffé tu augmente leur recrutement sur les exercice.

[Qyers]

Le rameur c’est pas mal pour commencer l’échauffement mais 3-5 minutes, pas 15.

Après il faut effectivement faire un peu de mobilité et surtout des séries d’echauffement.
Une je te trouve léger Gorille, je dirais plutôt 2 ou 3.
Sauf biceps/triceps car ils sont déjà chaud des exos précédents donc 1 suffit.

Sur le programme : trop chargé.
Limite toi à 5-6 exos.

Pas besoin de faire biceps/triceps/mollet à chaque fois.
Un par séance.

Vire le leg extension pour du sdtr. Tu travailles pas les ischios la.
Et du leg curl en plus de la presse ferait pas de mal.

Le rowing menton bof, des élévations laterales c’est mieux.

[Naja44]

Salut, merci pour vos commentaires. J'ai donc modifié mon programme en prenant en compte vos remarques, quand pensez vous maintenant ? J'ai aussi rajouté les abdo...

J'ai aussi un doute sur le nombre de séries, je ne sais pas entre 3 et 4 ? qu'en pensez vous ?

Mardi:
Rameur 5min
Pecs: Développé couché 4x10
Dos: Rowing inversé 3x10
Epaules: Développé assis machine 3x10
Biceps: Curl concentration 3x10
Cuisses: Presse à cuisse 3x10
Ischios: Leg curl 3x10
Abdos: Crunch machine 4x10

Jeudi:
Rameur 5min
Pecs: Développé machine 4x10
Dos: Rowing un bras 3x10
Epaules: Oiseau banc incliné 3x10
Triceps: Développé couché prise serée 3x10
Cuisses: Squat 4x10
Mollets: Mollets à la presse à cuisses 3x10
Abdos: Soulevé de genoux chaise romaine 4x10

Samedi:
Rameur 5min
Pecs: Développé couché haltères 4x10
Dos: Tirage poitrine 3x10
Epaules: Elevations latérales 3x10
Biceps: Curl haltères 3x10
Cuisses: Soulevé de terre 3x10
Abdos: Crunch rotation 4x10

J'ai donc supprimé l’elliptique pour ne garder que le rameur, je pense que c'est un meilleur exercice pour l’échauffement car il travail beaucoup plus de muscles, et par la même occasion j'ai réduit le temps à 5 min. Je note également pour quelques séries légères pour terminer l'échauffement.
Afin de travailler le cardio je pense rajouter une petite séance le dimanche, en tournant sur vélo, tapis, elliptique et rameur.

[Qyers]

c'est bien la.

En revanche sur le nombre de série, si tu fais 4 sur le Dc, il faut faire 4 sur les tractions/rowing.

Pour 3 ou 4, ca dépend des gens.
J'en mettrai 4 sur les jambes au minimum.
Pour le haut en revanche, soit tu fais 4/4 pour DC/Tirage, et 3 le reste, soit tu fais 3 partout.