Bonjour,
J'aimerais savoir si mon programme d'entraînement vous paraît adapter à mes objectifs (prise de masse sèche/sèche).
Sachez que pour les abdos je l'ai fait en circuit (3-4) avec 2" de récupération entre.
Lundi : Dos - Triceps - Abdos
Rowing buste penché : 4 x 8 reps - 1"30 de récupération
Traction assisté : 4 x 10 reps - 1"30 de récupération
Lat pull down : 4 x 10 reps - 1"30 de récupération
Pull over : 4 x 10 reps - 1"15 de récupération
Barre au front : 4 x 8 reps - 1"30 de récupération
Extension poulie : 4 x 10 reps - 1"30 de récupération
Crunch au sol : 30'
Ciseaux : 30'
Relevé de bassin au sol : 30'
Rotation buste (5kg) : 30'
Mains aux chevilles : 30'
Gainage frontal : 30'
Gainage latéral gauche : 30'
Gainage latéral droit : 30'
Mardi : Jambes
Back squat : 4 x 8 reps - 1"30 de récupération
Soulevé de terre : 4 x 10 reps - 1"30 de récupération
Leg extension : 4 x 10 reps - 1"30 de récupération
Leg curl : 4 x 10 reps - 1"30 de récupération
Hips thrust : 3 x 10 reps - 1"30 de récupération
Mollets debout (barre guidée) : 4 x 15 - 1"30 de récupération
Jeudi : Pectoraux - Biceps - Abdos
Développé couché : 4 x 8 reps - 1"30 de récupération
Développé incliné : 4 x 10 reps - 1"30 de récupération
Écarté couché "squeeze" : 4 x 10 reps - 1"30 de récupération
Dips : 4 x 10 reps - 1"30 de récupération
Biceps Larry Scott : 3 x 10 reps - 1"30 de récupération
Biceps assis prise marteau : 3 x 10 reps - 1"30 de récupération
Crunch au sol : 30'
Ciseaux : 30'
Relevé de bassin au sol : 30'
Rotation buste (5kg) : 30'
Mains aux chevilles : 30'
Gainage frontal : 30'
Gainage latéral gauche : 30'
Gainage latéral droit : 30'
Vendredi : Épaules
Développé militaire : 4 x 10 reps - 1"30 de récupération
Élévation latéral bras tendu : 4 x 10 reps - 1"30 de récupération
Oiseau : 4 x 15 reps - 45' de récupération
Shrug : 4 x 20 reps - 45' de récupération
Samedi - Dos - Abdos
Traction prise larges : 3 x 5 reps - 1"30 de récupération ( mon objectif est d'atteindre 3 x 10 reps mais je n'y arrive pas pour l'instant)
Tirage horizontal : 4 x 10 reps - 1"30 de récupération
Traction prise neutre : jusqu'à l'échec
Crunch au sol : 30'
Ciseaux : 30'
Relevé de bassin au sol : 30'
Rotation buste (5kg) : 30'
Mains aux chevilles : 30'
Gainage frontal : 30'
Gainage latéral gauche : 30'
Gainage latéral droit : 30'
Cela fait 4 mois que j'effectue ce programme chaques semaines, je le trouve éprouvant mais je m'y suis habitué.
Dans l'attente de vos conseils.
Kenael
Avis programme d'entraînement
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Re: Avis programme d'entraînement
Si tu t'entraines 5 fois par semaine fais un PPL.
Entraîner un muscle tous les 7 jours, et en particulier pour un débutant c'est totalement sous optimal.
Pourquoi que le dos le samedi ?
En plus tu recommences par le dos le lundi.
Soit t'es en sèche soit en prise de masse.
Tu peux pas maigrir et grossir en même temps.
Entraîner un muscle tous les 7 jours, et en particulier pour un débutant c'est totalement sous optimal.
Pourquoi que le dos le samedi ?
En plus tu recommences par le dos le lundi.
Faut décider hein.Kenael a écrit : mes objectifs (prise de masse sèche/sèche).
Soit t'es en sèche soit en prise de masse.
Tu peux pas maigrir et grossir en même temps.
Re: Avis programme d'entraînement
Pour les tractions, pas la peine de t’embeter : tu prends une assistance avec une bonne élastique, et tu peux faire tes 4*10. Je faisais péniblement 4*4 en prise large (nettement plus que la largeur des épaules) sans assistance, je suis à maintenant 4*10 et je m’apprête à changer d’élastique pour la 2ème fois, et probablement dernière. La progression est bien plus rapide.
Pour ton entraînement je suis loin d’etre expert, mais 5 fois par semaine c’est beaucoup, probablement trop car il n’y a plus de place pour un autre sport et c’est difficile à tenir sur le long terme, en tout cas pour la plupart.
Pour ton entraînement je suis loin d’etre expert, mais 5 fois par semaine c’est beaucoup, probablement trop car il n’y a plus de place pour un autre sport et c’est difficile à tenir sur le long terme, en tout cas pour la plupart.
Re: Avis programme d'entraînement
Bonjour, et merci de vos réponses.
Lundi = Push
Mardi=Pull
Jeudi=Leg
Vendredi=Push
Samedi=Pull
Avec un entrainement comme ceci, ne vais-je pas me retrouver avec un haut du corps beaucoup plus volumineux que le bas ?
Ça donnerait :Qyers a écrit :Si tu t'entraines 5 fois par semaine fais un PPL.
Lundi = Push
Mardi=Pull
Jeudi=Leg
Vendredi=Push
Samedi=Pull
Avec un entrainement comme ceci, ne vais-je pas me retrouver avec un haut du corps beaucoup plus volumineux que le bas ?
Parce que j'ai un retard à rattraper, comparer aux autres muscles du haut du corps.Qyers a écrit :Pourquoi que le dos le samedi ?
Vouloir le beurre et l'argent du beurre, c'est un peu mon problème.Qyers a écrit :Soit t'es en sèche soit en prise de masse. Tu peux pas maigrir et grossir en même temps.
Je ne pratique rien d'autre que la musculation, concernant l'intensité du programme il est éprouvant. Mais pour l'instant (4mois), je tiens le coup plutôt bien.phenri a écrit :Pour ton entraînement je suis loin d’etre expert, mais 5 fois par semaine c’est beaucoup, probablement trop car il n’y a plus de place pour un autre sport et c’est difficile à tenir sur le long terme, en tout cas pour la plupart.
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Re: Avis programme d'entraînement
Séance 1 : dos/biceps/abdos
Séance 2 : pecs/triceps/abdos
Séance 3 : jambes /mollets/épaules
semaine A:
Séance 1,2,3,1,2
semaine B:
Séance 3,1,2,3,1
semaine C:
Séance 2,3,1,2,3
4 à 5 exercices par séance.
Séance 2 : pecs/triceps/abdos
Séance 3 : jambes /mollets/épaules
semaine A:
Séance 1,2,3,1,2
semaine B:
Séance 3,1,2,3,1
semaine C:
Séance 2,3,1,2,3
4 à 5 exercices par séance.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
Re: Avis programme d'entraînement
Ha ce blocage à la répartition des séances sur une semaine ...
Fais ce qu’à dit yam (en ppl ou en split).
Et tu n’as pas de retard sur le dos, à 4 mois de muscu c’est probablement tout ton corps qui est en retard.
Fais ce qu’à dit yam (en ppl ou en split).
Et tu n’as pas de retard sur le dos, à 4 mois de muscu c’est probablement tout ton corps qui est en retard.
Re: Avis programme d'entraînement
D'accord, merci de vos conseils. Si j'ai des questions je reviendrai vers vous
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