Avis programme d'entraînement

[Kenael]

Bonjour,

J'aimerais savoir si mon programme d'entraînement vous paraît adapter à mes objectifs (prise de masse sèche/sèche).
Sachez que pour les abdos je l'ai fait en circuit (3-4) avec 2" de récupération entre.

Lundi : Dos - Triceps - Abdos

Rowing buste penché : 4 x 8 reps - 1"30 de récupération
Traction assisté : 4 x 10 reps - 1"30 de récupération
Lat pull down : 4 x 10 reps - 1"30 de récupération
Pull over : 4 x 10 reps - 1"15 de récupération
Barre au front : 4 x 8 reps - 1"30 de récupération
Extension poulie : 4 x 10 reps - 1"30 de récupération

Crunch au sol : 30'
Ciseaux : 30'
Relevé de bassin au sol : 30'
Rotation buste (5kg) : 30'
Mains aux chevilles : 30'
Gainage frontal : 30'
Gainage latéral gauche : 30'
Gainage latéral droit : 30'


Mardi : Jambes

Back squat : 4 x 8 reps - 1"30 de récupération
Soulevé de terre : 4 x 10 reps - 1"30 de récupération
Leg extension : 4 x 10 reps - 1"30 de récupération
Leg curl : 4 x 10 reps - 1"30 de récupération
Hips thrust : 3 x 10 reps - 1"30 de récupération
Mollets debout (barre guidée) : 4 x 15 - 1"30 de récupération

Jeudi : Pectoraux - Biceps - Abdos

Développé couché : 4 x 8 reps - 1"30 de récupération
Développé incliné : 4 x 10 reps - 1"30 de récupération
Écarté couché "squeeze" : 4 x 10 reps - 1"30 de récupération
Dips : 4 x 10 reps - 1"30 de récupération
Biceps Larry Scott : 3 x 10 reps - 1"30 de récupération
Biceps assis prise marteau : 3 x 10 reps - 1"30 de récupération

Crunch au sol : 30'
Ciseaux : 30'
Relevé de bassin au sol : 30'
Rotation buste (5kg) : 30'
Mains aux chevilles : 30'
Gainage frontal : 30'
Gainage latéral gauche : 30'
Gainage latéral droit : 30'


Vendredi : Épaules

Développé militaire : 4 x 10 reps - 1"30 de récupération
Élévation latéral bras tendu : 4 x 10 reps - 1"30 de récupération
Oiseau : 4 x 15 reps - 45' de récupération
Shrug : 4 x 20 reps - 45' de récupération

Samedi - Dos - Abdos

Traction prise larges : 3 x 5 reps - 1"30 de récupération ( mon objectif est d'atteindre 3 x 10 reps mais je n'y arrive pas pour l'instant)
Tirage horizontal : 4 x 10 reps - 1"30 de récupération
Traction prise neutre : jusqu'à l'échec

Crunch au sol : 30'
Ciseaux : 30'
Relevé de bassin au sol : 30'
Rotation buste (5kg) : 30'
Mains aux chevilles : 30'
Gainage frontal : 30'
Gainage latéral gauche : 30'
Gainage latéral droit : 30'


Cela fait 4 mois que j'effectue ce programme chaques semaines, je le trouve éprouvant mais je m'y suis habitué.

Dans l'attente de vos conseils.

Kenael

[Qyers]

Si tu t'entraines 5 fois par semaine fais un PPL.

Entraîner un muscle tous les 7 jours, et en particulier pour un débutant c'est totalement sous optimal.

Pourquoi que le dos le samedi ?
En plus tu recommences par le dos le lundi.

mes objectifs (prise de masse sèche/sèche).

Faut décider hein.
Soit t'es en sèche soit en prise de masse.
Tu peux pas maigrir et grossir en même temps.

[phenri]

Pour les tractions, pas la peine de t’embeter : tu prends une assistance avec une bonne élastique, et tu peux faire tes 4*10. Je faisais péniblement 4*4 en prise large (nettement plus que la largeur des épaules) sans assistance, je suis à maintenant 4*10 et je m’apprête à changer d’élastique pour la 2ème fois, et probablement dernière. La progression est bien plus rapide.

Pour ton entraînement je suis loin d’etre expert, mais 5 fois par semaine c’est beaucoup, probablement trop car il n’y a plus de place pour un autre sport et c’est difficile à tenir sur le long terme, en tout cas pour la plupart.

[Kenael]

Bonjour, et merci de vos réponses.

Si tu t'entraines 5 fois par semaine fais un PPL.

Ça donnerait :

Lundi = Push
Mardi=Pull
Jeudi=Leg
Vendredi=Push
Samedi=Pull

Avec un entrainement comme ceci, ne vais-je pas me retrouver avec un haut du corps beaucoup plus volumineux que le bas ?

Pourquoi que le dos le samedi ?

Parce que j'ai un retard à rattraper, comparer aux autres muscles du haut du corps.

Soit t'es en sèche soit en prise de masse. Tu peux pas maigrir et grossir en même temps.

Vouloir le beurre et l'argent du beurre, c'est un peu mon problème.

Pour ton entraînement je suis loin d’etre expert, mais 5 fois par semaine c’est beaucoup, probablement trop car il n’y a plus de place pour un autre sport et c’est difficile à tenir sur le long terme, en tout cas pour la plupart.

Je ne pratique rien d'autre que la musculation, concernant l'intensité du programme il est éprouvant. Mais pour l'instant (4mois), je tiens le coup plutôt bien.

[yam57]

Séance 1 : dos/biceps/abdos
Séance 2 : pecs/triceps/abdos
Séance 3 : jambes /mollets/épaules

semaine A:
Séance 1,2,3,1,2
semaine B:
Séance 3,1,2,3,1
semaine C:
Séance 2,3,1,2,3

4 à 5 exercices par séance.

[Qyers]

Ha ce blocage à la répartition des séances sur une semaine ...

Fais ce qu’à dit yam (en ppl ou en split).

Et tu n’as pas de retard sur le dos, à 4 mois de muscu c’est probablement tout ton corps qui est en retard.

[Kenael]

D'accord, merci de vos conseils. Si j'ai des questions je reviendrai vers vous