Avis sur mon full body variantes sur 2 semaines

[AxelGa]

Bonjour,
Je viens de faire un nouveau programme full body , en enlevant squat et soulevé de terre , car ce sont deux exercice qui me font peur , j'ai établi un programme sur deux semaine avec pas mal de variantes , merci de me dire vos avis , ceux que vous auriez fait ou pas à la place , merci :super_lol: Parcontre mes séances dur 2H voir un peut plus
Avant chaque séances 5 minutes de rameur , ou 5 minutes de courses je fais du tapis de course le jour ou je fais les mollets dans mon full body

Semaine A

Lundi
Presse 3*10-12

DC 2* chauffe + 3*10-12
Tirage poitrine 3*10-12
barre au front 1 chauffe + 3* 10-12
rowing menton 1* Chauffe + 3x10-12
curl incliné 3*12
extension lombaire 3*20
gainage 3x 1 minute

Mercredi

Leg extension 3*10 + presse a mollet 2*10
DCI 2* chauffe + 3*10-12
tirage nuque 3*10-12
barre au front 1 chauffe + 3* 10-12
DM 3*12
curl barre 3* 12
extension lombaire 3*20
gainage 3x 1 minute

Vendredi
Leg curl 3*10 + presse mollet 2*10

DC 2* chauffe + 3*10-12
Tirage poitrine 3*10-12
barre au front 1 chauffe + 3* 10-12
rowing menton 1* Chauffe + 3x10-12
curl incliné 3* 12
extension lombaire 3*20
gainage 3x 1 minute

Semaine B

Lundi
Presse 3*10-12

DC 2* chauffe + 3*10-12
Tirage poulie basse prise serré 3*10-12
barre au front 1 chauffe + 3* 10-12
rowing menton 1* Chauffe + 3x10-12
curl incliné 3*12
extension lombaire 3*20
gainage 3x 1 minute

Mercredi
Leg extension 3*10 + presse a mollet 2*10
DCI 2* chauffe + 3*10-12
tirage nuque 3*10-12
barre au front 1 chauffe + 3* 10-12
DM 3*12
curl barre 3* 12
extension lombaire 3*20
gainage 3x 1 minute



Vendredi
Leg curl 3*10 + presse mollet 2*10

DC 2* chauffe + 3*10-12
Tirage poulie basse prise serré 3*10-12
barre au front 1 chauffe + 3* 10-12
rowing menton 1* Chauffe + 3x10-12
curl incliné 3* 12
extension lombaire 3*20
gainage 3x 1 minute

[Qyers]

Houla, c'est compliqué ton truc et j'ai pas compris la logique des semaines A et B.
Ca se ressemble (voir des séances sont identiques).

Quand on veut tourner on se content en général d'avoir 2 ou 3 séances différentes, et de les faire tourner.


Sinon sur les séances :
Trop d'exos par séance.
Trop d'isolation.

Sur les jambes :
Ca manque de volume, si tu fais un seul exo fais au moins 4 séries.
C'est trop orienté quad.
Tu peux virer le leg extension et ajouter des fentes, du split squat ou du SDTR (faut pas en avoir peur hein, c'est pas un exo ou tu vas charger comme une mule).


Sur le haut :
Le tirage nuque ca apporte rien à part un risque de s'abimer les épaules.
Idem le rowing menton, risqué pour pas grand chose.
Pas besoin de faire lombaire et abdo a chaque fois '(et pas besoin de faire lombaire si tu fais du SDTR).
Tu passes trop de temps sur de l'isolation des bras plutot que des gros polyarticulaire (genre du dvlp militaire aux haltères).

[AxelGa]

Trop d'exos par séances ?
Mais si j'en enlève genre rowing menton, je travaillerais plus les épaules par exemple ...
Tu pourrais corriger mon programme ?
Le but des variantes que j'ai faites c'est de travailler les quads un jour et ischio la séances d'apres ,
apres sur la deuxieme semaine ya une variante au tirage que je trouvais cool mais bon je m'y connais pas en muscu.
Le soulevé de terre j'ai peur de mon exécution , j'ai eu mal en la faisant hier au lombaires gauches sa me faisait comme si on me piquait dedans voir une brulures , assez difficile a expliquer , ducoup je préférais les travailler sur un banc a lombaires je me disais que c'était moins dangereux

[AxelGa]

Mon ancien programme c'était :
Echauffement
10 minutes de rameur
*PECS*
Tirage elastic 3x1 minutes 30 pour échauffer les pecs et pré fatigués le muscle
3x15 butterfly
Dev. couché 20 reps 20 kg + 20 reps 24 kg ( echauffement )
et apres 3x12
pompes à l'echec
Dips sur banc 3x12
*Epaules*
Developpé militaire 3x15 haltères
*Dos*
Tirage serré horizontale poulie basse 3x 45 seconde
Tirage Horiz. Poulie basse prise large 3x15
Tirage poitrine 3x15
Soulevé de terre 3x10
*Jambes*
Legs extension jambes écartés 3x10
Legs extension jambes serrés 3x10
chaises entre chaque série de legs



La sa fait depuis ce week end que j'essaie d'en faire un bien mais c'est pas facile , exercice de base , isolation , intermediaire etc... Je sais pas trop quoi faire ,

[Qyers]

Ouais bah c’était le triple de ce qu’il fallait faire

Pour un full tu peux faire 3-4 poly, 0-3 iso.

[AxelGa]

Donc
Presse
DC
Tirage poitrine
Rowing Menton
Sa fait 4 poly
Et barre front
Curl inclinés

C'est bien tu penses ?

[Qyers]

Pour une séance oui (même si à mon avis le dmg est mieux que du tirage menton).

[AxelGa]

C'est à dire pou une séance oui ? Pas pour deux ? x)
Que veux dire le g de dmg ?
Enfaite mon ancien programme que j'ai suivi durant 6 mois je faisais du dm avec haltères , et la j'ai décidé de changer par du rowing menton afin de restimulé le muscle , et de revenir sur du dm de temps en temps , mais j'avais de bon ressenti au tirage menton , d'ailleurs au dc je n'ai aucun ressenti au pec ça m'embete ... EN 6 mois j'ai pas pris de pecs

[Qyers]

C’était dmh, mauvaise touche
Le tirage menton ca peut niquer les épaules.

Pour les pecs tu peux test de faire de la prefatigue au pec deck ou écartés poulie avant le dc.

[AxelGa]

Par exemple le lundi vendredi je pourrais faire ça:
Presse
DC
Tirage poitrine
Rowing menton
Barre au front
Curl Inclinés

Et le mercredi
Presse
DCI
Tirage horiz prise serré
DM
Barre au front
Curl inclinés

[AxelGa]

Je faisais écartés à l'élastique + Butterfly avant le dc sur mon premier programme sa changer rien à mes pecs x)
Ducoup je laisse tomber le tirage menton tant pis ^^
Développé couché 4x8 échec -1 RIS 2'
@50 9 9 8 8
S/S
Pec fly elastique
4x10 (+2)

Elevations latérales a la poulie 3010
@5 15 15 15 (+2)

Tirage horizontal prise neutre, 4x10-15 echec -1, 2s d’isométrie, RIS1'
@36 13 12 12 12 (+2)

Rowing coude ouvert sur banc incline (prona) 3x10 RIS1’30
@16KG 9 9 9 (+2Kg)
S/S
Oiseau assis 3x12-15, 3s d’isométrie
@2.5kg 18 (1rp) 18 (3rp) 18 (bcp de rp) (+3)

Curl barre ez 3x15
X rep normal + Y rep pause 1s a 90°
@17.5Kg 3x 10+7 (+3 rep)
S/S RIS1’
Dips entre deux bancs 3xmax à l’échec
20 14 14
J'ai vue ton programme c'est le même tout les 3 jours tu va a la salle ?

[Qyers]

Oui.
Mais ça serait bien de faire un exo orienté chaine postérieure des jambes.

Et c’est pas lundi / mercredi, c’est une séance sur 2 (sauf si tu en fais une 3ème pour le vendredi)

[Qyers]

Je fais un half upper le lundi et l’autre le jeudi ou vendredi.
C’est celui du vendredi que tu as link la.

[AxelGa]

Bah pour moi ( mais je débute en muscu )
Je me dis que faire du full body muscle plus que du split ou autre car moi les pecs , épaules etc .. Je l'ai travaille 3 x par semaine , mais après j'y connais rien ducoup je fais lundi/mercredi/vendredi muscu

Qu'Est-ce qu'un half-upper ?

[Qyers]

Tu as raison, le full c'est bien pour cette raison.

Je fais un half, corps divisé en 2, 4x par semaine (2x le haut, 2x le bas).
Donc j'entraine chaque muscle 2x par semaine (voir 3, car j'ai un autre sport le mercredi).

Et donc la ce que tu as copié, c'est un de mes deux programmes pour le haut du corps.