Besoin d'avis sur un programme Full-Body travaillé

[nonomuscu25]

Bonjour je m'appel Arnaud j'ai 22 ans.
Après un soucis de santé, j'étais à 57kgs pour 1m84. Aujourd'hui revenu à 75kgs pour 1m84 je me suis décidé de me mettre a la muscu pour une vrai prise de masse.

Ayant potasser les sites de muscu, livres et vidéo YouTube entre autre, j'en suis arrivé à cette conclusion pour un programme le plus FullBody possible, avec pour chaque séance un bilan des muscles travaillés.

Objectifs :

1) Je cherche à peser 85kgs minimum et mon poids idéal serait 95kgs si c'est possible.

2) Je dispose d'un banc inclinable, et d'un rack à squat avec une barre de traction.

3) BIEN ENTENDU SANS ME DOPER, et sans utiliser de prot non alimentaire (càd pas de whey, de gainer etc..). Etant chez moi pour cause de santé je peux manger quand je veux et des choses "saines".

4) 3*12 par exercice (échec sur la 12eme rep) avec 1*8 à vide pour l'échauffement.

5) Temps de repos 1 minute

6) Pas de traction au début car je ne sais pas les faire proprement (pas assez musclé je pense)

7) Durée du programme environ 2 à 3 mois suivant l'évolution.




––––––––––––––––––––––––––- Échauffement cardio au vélo elliptique/course à pied-––––––––––––––––––––––––––––––
––––––––––––––––––––––––––––––-Échauffement des articulations avant la séance-––––––––––––––––––––––––––––––––-




Programme de la semaine :

https://zupimages.net/up/18/04/dtek.jpg

Programme lundi + muscles travaillés :

https://zupimages.net/up/18/04/agwq.jpg

Programme mercredi + muscles travaillés :

https://zupimages.net/up/18/04/q80k.jpg

Programme vendredi + muscles travaillés :

https://zupimages.net/up/18/04/9z4g.jpg


Questions ?! :

- Je sais pas encore trop comment augmenté la charge progressivement (5kgs par 5kgs ou moins?)

- Le nombre de série et de réps je l'ai trouver et copier un peu bêtement parce que j'ai pas encore chercher vraiment, je fais dans l'ordre on va dire (enfin j'essaye)


C'est possible que tout ne soit pas forcément exact/complet mais comme je suis débutant je me centre sur les muscles principaux pour le moment. Si je fais des erreurs n'hésitez pas à me le dire, je prend toutes les critiques.

Sportivement, arnaud et merci à tous ceux qui prendrons le temps de me répondre.

[Qyers]

pour le programme :

Lundi :
Fais du leg curl (achete des elastiques si ton banc le permet pas) a la place des mollets.

Vendredi :
Retire le squat vu que tu fais du SDT, et ajoute un vrai exercice de dos.
Tu en es ou sur les tractions ? est-ce que arrives quand même à retenir la phase négative ?

- Je sais pas encore trop comment augmenté la charge progressivement (5kgs par 5kgs ou moins?)

Dès que tu réussi à faire 3x12 il faut augmenter le poids.
5% c'est bien, même moins c'est bien.
Par exemple si tu fais 30Kg tu peux ajouter 1Kg.
Ensuite si tu réussis pas à valider 3x12 tu peux partir de plus bas et augmenter les rep :
3x10
3x11
3x12
et hop tu augmente le poids.

[nonomuscu25]

Bonsoir, merci de intéressé à mon sujet,

Lundi :
Fais du leg curl (achete des elastiques si ton banc le permet pas) a la place des mollets.

Mon banc me permet le leg curl (ba530 de décathlon), cependant j'ai un gros complexe par rapport à mes mollets) et j'aimerais garder si c'est pertinent un exercice mollets a chaque séance ?

De plus d'après mes recherches le leg curl ne sollicite que les quadriceps alors que j'ai vu que pour une prise de masse de "maigre" débutant il était plus judicieux de commencer par des exos pluri-articulaires ?

Vendredi :
Retire le squat vu que tu fais du Soulevé de Terre, et ajoute un vrai exercice de dos.
Tu en es ou sur les tractions ? est-ce que arrives quand même à retenir la phase négative ?

Dois-je en conclure que le soulevé de terre est plus un exercice de jambes que de dos ?

Niveau traction, si j’exécute le mouvement proprement (en rentrant les omoplates etc) je ne suis même pas capable d'en faire 1. Pour la phase négative ça voudrait dire retenir la "descente" ? Si oui, je pense que je peux mais pas sur que ca soit fait proprement .

Dès que tu réussi à faire 3x12 il faut augmenter le poids.
5% c'est bien, même moins c'est bien.
Par exemple si tu fais 30Kg tu peux ajouter 1Kg.
Ensuite si tu réussis pas à valider 3x12 tu peux partir de plus bas et augmenter les rep :
3x10
3x11
3x12
et hop tu augmente le poids.

Ça marche j'ai compris le système merci bien, il est préférable d'augmenter la charge à chaque séance, toute les semaines ou plus? Ou alors attendre de réussir proprement les 3x12 ?

En gros même si c'est de peu, tant qu'on augmente la charge et qu'on garde une exécution propre c'est bon ?

Réfection du programme du vendredi avec soulevé de terre pour quadri et rowing pour dos :

https://zupimages.net/up/18/04/v15w.jpg


Programme complet refait avec RM et temps de repos :

https://zupimages.net/up/18/04/d8ql.jpg



J'ai trouver ca pas mal du tout comme augmentation de poids, si vous pouvez me dire ce que vous en pensez (ou le plus efficace) :

Séance 1: 8 répétitions à 80 kgs
Séance 2: 9 répétitions
Séance 3: 10 répétitions
Séance 4: 11 répétitions
Séance 5: 12 répétitions
Séance 6: 8 répétitions à 82 kgs

c'est un exemple.

Ps : j'ai essayer de creer un "calendrier" pour mes séances, que je remplirai en live pendant ma séance : si vous avez quelques conseils/astuces de ce qui manque/est en trop je les prends.

https://zupimages.net/up/18/04/xfkx.jpg

Encore merci, arnaud.

[Qyers]

De plus d'après mes recherches le leg curl ne sollicite que les quadriceps alors que j'ai vu que pour une prise de masse de "maigre" débutant il était plus judicieux de commencer par des exos pluri-articulaires ?

Non, le leg curl (celui ou tu cherches a rapprocher ton talon de tes fesses) ca solicite les ischios.
Les ischios ont tendance à être en retard chez tout le monde, et c'est mauvais pour les genoux.
Le squat dvlp plus les quads que les ischio, le SDT dvlp plus les ischio que les quad. Donc la tu as 2 séance quad contre 1 séance ischio.
Ajouter du leg curl une fois dans la semaine permet d'équilibrer.
Oui pour le polyarticulaire, mais un peu d'iso permet d'équilibrer (comme tu fais pour l’arrière des épaules avec les élévations penchées).

Si tu veux garder les mollets 3x je comprends, mais comme tu as "que" 5 exo de 3 séries (hors abdo) tu peux en rajouter un en plus sans probleme (surtout que bon les mollets c'est pas ca qui va te cramer ).

Dois-je en conclure que le soulevé de terre est plus un exercice de jambes que de dos ?

Oui, chaine postérieure en fait, donc ischio, fesses, érecteurs du rachis, et le haut du dos pour maintenir la barre (mais c'est que de l'isométrique).

Niveau traction, si j’exécute le mouvement proprement (en rentrant les omoplates etc) je ne suis même pas capable d'en faire 1. Pour la phase négative ça voudrait dire retenir la "descente" ? Si oui, je pense que je peux mais pas sur que ca soit fait proprement .

Ca serait bien d'avoir un tirage vertical, donc tu peux tester de retenir la descente. Tu colles une chaise sous la barre pour remonter et tu retiens sur 2 ou 3s.
Test en pronation et supination voir ou tu es le plus fort.
Tu peux tester avec un élastique pour te délester sinon.

Ça marche j'ai compris le système merci bien, il est préférable d'augmenter la charge à chaque séance, toute les semaines ou plus? Ou alors attendre de réussir proprement les 3x12 ?

Tu montes quand tu réussis proprement le 3x12.

J'ai trouver ca pas mal du tout comme augmentation de poids, si vous pouvez me dire ce que vous en pensez (ou le plus efficace) :

Séance 1: 8 répétitions à 80 kgs
Séance 2: 9 répétitions
Séance 3: 10 répétitions
Séance 4: 11 répétitions
Séance 5: 12 répétitions
Séance 6: 8 répétitions à 82 kgs

c'est un exemple.

Oui c'est comme ca, mais parfois ca sera pas 3x10, mais 10 10 9, voir 10 10 8.
Tant que tu ajoutes au moins 1 rep en tout d'une fois sur l'autre c'est bien.
Si c'est vraiment facile hésite pas a sauter des étapes, 3x8, 3x10, 3x12 par exemple, ou direct 3x10, 3x11, 3x12. En étant débutant ca peut aller assez vite au début.

[nonomuscu25]

Non, le leg curl (celui ou tu cherches a rapprocher ton talon de tes fesses) ca solicite les ischios.

Exact, j'avais mal compris l'exercice, effectivement mon banc ne me le permet pas, je dois donc inclure une fois un exo ischios en plus donc, avec élastique.

Si tu veux garder les mollets 3x je comprends, mais comme tu as "que" 5 exo de 3 séries (hors abdo) tu peux en rajouter un en plus sans probleme (surtout que bon les mollets c'est pas ca qui va te cramer ).

Je sais pas si j'ai bon mais j'ai lu sur un site que faire plus de 3 séries était pas optimal car si on pouvait en faire 4, ça voudrait dire qu'on est pas à l'échec sur la 1ere série ? Info ou Intox ?

Ca serait bien d'avoir un tirage vertical, donc tu peux tester de retenir la descente. Tu colles une chaise sous la barre pour remonter et tu retiens sur 2 ou 3s.

J'ai trouver une façon de faire des tractions pour les nuls, je comprend pas l'exo j'ai l'impression que c'est du DC à l'envers, vous pensez que c'est une bonne alternative en attendant d'être assez fort pour pouvoir en faire des "vraies" ?

Je met un lien yt, je sais pas si c'est autorisé, si jamais c'est interdit un MP et je supprime le lien :

https://www.youtube.com/watch?v=2qoequ7NxHA

Si jamais c'est pas bon, je ferai que les descentes ou alors j'essayerai en assisté pour voir si je peux les réalisées.

Si c'est vraiment facile hésite pas a sauter des étapes, 3x8, 3x10, 3x12 par exemple, ou direct 3x10, 3x11, 3x12. En étant débutant ca peut aller assez vite au début.

Question surement débile mais est-ce plus rentable (si c'est trop facile) de sauter des reps ( 3x10 au lieu de 3x8 pour commencer) ou d'augmenter plus le poids (passer de +2kgs à +5kgs d'1 coup) ?

En tout cas, merci de prendre du temps pour me répondre, c'est très appréciable.

[Qyers]

Je sais pas si j'ai bon mais j'ai lu sur un site que faire plus de 3 séries était pas optimal car si on pouvait en faire 4, ça voudrait dire qu'on est pas à l'échec sur la 1ere série ? Info ou Intox ?

Ça dépend
Faut tester, mais c’est vrai que sur le principe sur un 4x12,
Si tu fais 12 à la dernière tu aurais certainement pu faire 15 ou 16 à la première.
Mais c’est pas forcément grave de pas être proche de l’echec a chaque série.
Donc en résumé test et fais comme tu préfères. (4 pour les jambes c’est pas mal quand même, les jambes c’est endurant).


Ton exo c’est du rowing inversé, tres bien mais ça reste un tirage horizontal.
Tu arrives à faire une traction en mode degueulasse ou pas ?

Mieux veut augmenter régulièrement le poids de 1 ou 2kg que se retrouver bloqué.

[jacques1733]

Pour les tractions:
http://www.50tractions.com

[nonomuscu25]

Merci des réponses

Ça dépend
Faut tester, mais c’est vrai que sur le principe sur un 4x12,
Si tu fais 12 à la dernière tu aurais certainement pu faire 15 ou 16 à la première.
Mais c’est pas forcément grave de pas être proche de l’echec a chaque série.
Donc en résumé test et fais comme tu préfères. (4 pour les jambes c’est pas mal quand même, les jambes c’est endurant).

Ça marche je vais rester en 3x12 et passer en 4x12 pour les jambes.
Je vais donc faire le lundi du renforcement ischios avec leg curl élastique (j'ai mis 4x12 je sais pas comment jauger avec l'eslastique) :

Lundi :

https://zupimages.net/up/18/04/q1y4.jpg

Prog semaine :

https://zupimages.net/up/18/04/n77i.jpg

Pour les tractions:
http://www.50tractions.com

Merci pour votre réponse, je vais regarder tout ca tout à l'heure, je répond en vitesse.

Merci à vous en tout cas, arnaud.

[Qyers]

Vendredi tu devrais marquer "jambes" plutôt que "quadri" pour le sdt quand même

1 min de repos ca risque rapidement de faire court sur certains exercices (genre au pif squat/sdt).
Hésite pas a monter a 1'30.

[nonomuscu25]

Vendredi tu devrais marquer "jambes" plutôt que "quadri" pour le Soulevé de Terre quand même

Rectifié

1 min de repos ca risque rapidement de faire court sur certains exercices (genre au pif squat/Soulevé de Terre).
Hésite pas a monter a 1'30.

Rectifié aussi, peut-être que le temps de repos est à voir au fil des séries ? Peut-il être dégressif ? C'est à dire faire 1m 1m15 1m30 ? Ou doit il être fixe ?


Au niveau du leg curl (ischios), comment je peux augmenter la charge/difficulté avec un élastique ?
J'ai vu que pour augmenter l'intensité on pouvait réduire le temps de repos mais je me dis qu'il y a une limite ?! Alors comment augmenter l'intensité sur le long terme ?


Je vais aussi pour une éxécution la plus propre possible, je vais me faire des vidéos explicative à partir de tuto yt pour chaque exercice, mais comme je n'y connais pas grand chose, j'aurais aimé avoir des avis sur cette chaine yt, que je trouve bien expliquée ;

https://www.youtube.com/watch?v=hBRfr2x_Hiw

Merci encore pour votre aide Qyers en particulier

[jacques1733]

Pour les ischios, avec élastiques je vois mal comment faire évoluer la difficulté, tu vas vite te retrouver coincé.

Pourquoi n'essaie tu pas le soulevé de terre roumain, c'est très efficace, tu as normalement de bonnes sensations...

[Qyers]

Il a déja du SDT (qu'il pourrait faire en roumain effectivement).

Sinon aux élastiques il y a une marge de progression hein.
D'abord le nombre de rep déja.
Ensuite il y a plusieurs résistance d'élastiques.
Mais même entre les deux il y a plein de choses :
Durée de la rep (faire un blocage en iso de 1, 2, 3s, ralentir la négative sur 2 ou 3s ...)
Distance au point d’attache de l'élastique (plus t'es loin, plus il est tendu, plus c'est dur).
Raccourcir l'élastique
Doubler l'élastique

Bref, c'est pas vraiment l'élément limitant (surtout sur un exercice d'iso comme ca).

[nonomuscu25]

Ok merci pour vos infos, et au niveau de la chaîne yt "ragging booster fitness" vous pourriez me dire ce que ça vaut ?

Merci d'avance arnaud.

Edit : le lien de la chaine youtube dont j'essaye de savoir si elle est bien ou pas pour suivre l'explication des exercices ( comment se positionner, la respiration etc..) :

https://www.youtube.com/watch?v=hBRfr2x_Hiw

Je vais également suivre le programme 50 tractions que jacques m'a conseillé j'ai lu et ca m'a l'air pas mal, en plus Qyers m'avait suggéré de faire que les descentes donc ça me parait cohérent, pour finir ca me fera un exercice de "tirage" comme m'a également conseillé Qyers.
Reste a savoir ou cette exercices serait le plus cohérent entre lundi - mercredi - vendredi ?!

Encore merci à vous, arnaud.

[nonomuscu25]

Bonjour à tous, je crois avoir fini mon programme :

Lundi :

https://zupimages.net/up/18/05/b11u.jpg

Mercredi :

https://zupimages.net/up/18/05/6nvg.jpg

Pour le vendredi j'ai une question, je trouve que beaucoup de muscles sont sollicités beaucoup de fois (3x), je voulais savoir si vous pensiez que c'était dérangeant ?! :


https://zupimages.net/up/18/05/ltk4.jpg

Programme LUNDI MERCREDI VENDREDI :

https://zupimages.net/up/18/05/9qnx.jpg


Voilà mon programme, si vous pouviez me donner un avis général sur ce programme modifié avec les conseils de chacun.
Merci d'avance arnaud.

[Qyers]

Pour le vendredi j'ai une question, je trouve que beaucoup de muscles sont sollicités beaucoup de fois (3x), je voulais savoir si vous pensiez que c'était dérangeant ?! :

Faut pas raisonner comme ca.
Tes tableaux avec les exercices par muscle ca sert pas à grand chose.
N'importe quel exo fait bosser plein de muscles (enfin sauf l'isolation, et encore).
Tu l'as pas noté , mais le DC fait intervenir mes les trapèze et les dorsaux ... Mais on s'en tape, car c'est minime.
Il faut juste que chaque muscle ait un exo qui le sollicite fort, et à contrario ne pas avoir trop d'exos qui sollicitent trop fort un même muscle.

[nonomuscu25]

Merci Qyers, grâce à vous je suis en train de faire mes vidéos tuto.

Je peux donc partir sur ce programme là il est complet et bon ?


Edit : cette façon de faire les tractions et bien Qyers ? Il dit que c'est un tirage comme vous m''aviez conseillé ? Ou mieux vaut faire que les descentes comme jacques me l'a conseillé ?

https://www.youtube.com/watch?v=FYLGbuTf0eY

[Qyers]

Oui ça a l’air pas mal, je connaissais pas.

[nonomuscu25]

Merci Qyers c'est vendu !!!

Un enorme merci pour tout Qyers, je ne connaissais rien et là je sais et surtout JE COMPREND ou je vais et ou je dois aller !

Encore merci, reste plus qu'a pousser et a manger comme il faut !



Quand je serais mannequin ou bodybuilder je n'oublierais pas de vous citer

PS: j'aimerais bien que Vato me donne son avis sur ce programme, je ne parviens pas à lui envoyer un MP...