Programme en half-body sur 4 séances par semaine / avis

[phenri]

Bonjour,

Voilà 2 mois que j'ai fait ma transition depuis la musculation au poids du corps. Après du full-body 2 fois par semaine, j'ai stabilisé mon entraînement sous la forme de 4 séances par semaine, en half-body. C'est dérivé du programme du site, je fais ça chez moi, j'ai le matériel suffisant et j'ai pris le temps d'apprendre les exercices et leur exécution correcte, je crois.

J'ai 57 ans (bientôt), avec quelques acquis Lafay, pour le moment ma transition se passe bien et j'ai de bonnes sensations, sans gêne notable.

Je voudrais des avis sur ce plan d'entraînement, que je pratique depuis trois semaines. Si vous voyez des déséquilibres flagrants, ou avez des suggestions, merci de me le faire savoir. Oui, les poids sont légers, mais ça augmente régulièrement en fait.

Par défaut c'est 1' entre séries, 2' entre exercices, sauf quand précisé autrement.

Cuisses, fessiers, abdominaux, lombaires, mollets (5 ex.)
Squat barre nuque, 5*10, 44kg, 1,5’ repos, 2’
Soulevé de terre roumain, 5*10, 44kg, 1.5’ repos, 2’

Mollets debout, 4*12, lest 10kg (30’’ repos entre séries)

Deux parmi :
Crunches, 4*25 (30’’ repos entre séries), 1'
AB Wheel 4*15 (30’’ repos entre séries), 1'
Planche, 3*1 minute, 1'

Banc à lombaires, 4*12, lest 10 kg (placé entre les deux exercices d’abdos)

Pectoraux, épaules, dos, bras (5 ex.)
Tractions barre fixe prise large 5*8, assistance bande verte, 1.5’, 2’ (en réalité le mouvement n'est assisté que sur le tiers inférieur).
Développé couché barre 5*10, 40kg, 1.5’, 2’

Un parmi :
T-Bar row, 5*10, 30kg, 1.5’, 2’ (pas encore fait, j'ai le T-Bar)
Dips, 4*8, lest 10kg, 1.5’, 2’ (pas encore fait, la dernière fois c'était 4*12 sans lest)
Développé devant assis 5*10, 30kg, 1.5’, 2’
Développé haltère épaules assis 4*8, 2*11kg, 1.5’, 2’ (celui que je fais d'habitude)

Oiseau assis, 4*8, 2*11kg (pour mes deltoïdes postérieurs pas assez développés au contraire des antérieurs)

Un parmi :
Biceps curl haltères, 4*8, 2*11kg (celui que je fais d'habitude)
Pull Over 4*8, 17kg (pas encore fait)
Barre front triceps, 4*8, 20kg (si pas dips)
Elevations latérales assis 4*8, 2x11kg
Écarté couché 4*8 2x11kg

Pour les répétitions, normalement je pars à 4*8 et je monte jusqu'à 4*12 au fil des séances, puis j'augmente la charges et je repasse à 4*8.

Sur une semaine, ça me fait des séances relativement courtes (1 heure max) et trois jours de repos sur 7, ça me convient. Pour le moment aucun autre sport, au printemps le vélo reviendra.

Merci pour vos éventuels retours

[Qyers]

Salut

Le lower est bien, à voir si tu as pas envie de réduire a 4 séries le squat et roumain, pour ajouter des fentes (genre 3 séries).
Ca te ferait un poil plus de volume, tout en variant un peu et en mettant à la fin un exo moins demandant en gainage quand on fatigue.

Sur le upper en revanche tu fonctionnes comment sur le "1 parmi" ?
C'est un cycle entre tous les exos ?
Car la tu as T bar vs 3 exos de poussé. Il faudrait alternet d'une séance à l'autre poussé et tirage pour équilibrer.
Mais surtout je trouve que tu pourrais réduire a 4 séries tractions/DC (oui j'aime pas faire plus que 4 séries ) et ajouter le T Bar + un développé (sur 3 séries).

Garde l'oiseau effectivement, mais faut monter les reps
Sur ce genre d'exo tu peux aller jusqu'a 20. Hésite pas à réduire le poids.

Sur ta dernière liste, garde une alternance une fois biceps une fois triceps (barre au front, ou dips si chez toi dips = triceps). Les autres exos proposés tu travailles déja ces muscles ailleurs.

[jacques1733]

Chose bizarre, oiseau même poids que Carl biceps... pas normal à mon avis, tu dois tricher bien comme il faut sur l’ oiseau en t aidant des trapèzes... 6/8 kg me semblent plus cohérent pour cet exercice.

[phenri]

@jacques1733 : très juste, voilà donc pourquoi c’etait si dur comme exo. Mauvaises amplitudes, baisser le poids et augmenter les reps, comme dit aussi Qyers.

@Qyers : merci d’avoir pris le temps de regarder ça. Je vais suivre tes suggestions, je trouve mieux aussi de rajouter un exercice au Upper body en plus du T bar. Je retiens aussi ta remarque sur le poussé / tiré, je vais équilibrer comme tu l’indiques. Pour les séries, oui, de 5 pourquoi pas réduire à 4 sur les gros exercices. Exception: les tractions en prise large, je les laisse à 5, l’exercice m’est bénéfique. Encore merci pour les conseils Je mets en pratique deuxième partie de semaine.

[phenri]

Voilà donc l'entraînement revu, je m'y mets ce soir. Je pense que c'est un bon équilibre en lower avec les fentes, et une bonne stimulation du dos en upper.

Lower body
1.Squat barre nuque, 4*10, 44kg, 1,5’ repos, 2’
2.Soulevé de terre roumain, 4*10, 44kg, 1.5’ repos, 2’
3.Fentes alternées, 3*10, 2*10kg, 1’ repos, 2’
4.Mollets debout, 4*12, 10kg (30’’ repos entre séries)
5.Deux parmi :
Crunches, 4*25 (30’’ repos entre séries)
AB Wheel 4*15 (30’’ repos entre séries)
Planche, 3*1 minute
6.Banc à lombaires, 4*12, 10 kg (placé entre les deux exercices d’abdos)

Upper body
1.Tractions barre fixe prise large 5*8, assistance bande verte, 1.5’, 2’
2.Développé couché barre 4*10, 40kg, 1.5’, 2’
3.T-Bar row, 3*10, 30kg, 1.5’, 2’
4.Alterner:
Dips, 3*10, 10kg, 1.5’, 2’
Développé devant 3*10, 30kg, 1.5’, 2’ ou Développé haltère épaules assis 3*8, 2*11kg, 1.5’, 2’
5.Oiseau assis, 3*20, 2*5kg
6.Alterner :
Biceps curl haltères, 4*8, 2*11kg si dips en 4
Barre front triceps, 4*8, 20kg si développé en 4