besoin d'aide sur PPL

[mojibe]

Bonjour,

Suivant les conseil de Pierre176 je vais me lancer sur un PPL en mettant l'accent sur le pull pour rectifier la position de mes épaules qui sont trop en avant. J'ai aussi mis 2 Legs car j'ai un retard dessus...

Suivant ce cycle pour une semaine : push / pull / Legs / OFF / pull / Legs / OFF

Pour mon programme j'ai ça comme exos mais je pense en avoir trop et je sais pas lesquel retirer...

Push
Poly articulaire
• Dips lesté 4*12@1’30
• Développé militaire : 4*12 @ 1’30
Epaules
• Butterfly inversé : 4*12 @ 1’30
• Elevation latéral : 4*12 @ 1’30
Pec
• Développer haltère : 3*12 @ 1’’
• Bras écartés : 3*12 @ 1 ’’
Triceps
• Kick back : 3*12 @ 1 ’’
• Extension assis : 3*12 @ 1 ’’

Pull
Dos
• Tractions nuque large : 4*12 @ 1’30
• Tirage un bras : 4*12 @ 1’30
• Rameur : 4*12 @ 1’30
• Pull over : 3*12 @ 1’30
Trapèze
• Shrugs 2*20kg : 6*12 @ 1’30
• Rotation épaules : 6*12 @1’30
Biceps
• Curl debout : 3*12 @ 1’’
• Curl marteaux : 3*12 @ 1’’

Legs
• Squatt : 4*12 @ 1 ’30
• Fente : 4*12 @ 1’30
• Leg curl ichio : 4*12 @1’30
• Leg curl quad : 4*12 @1’30
• Mollet extension haltères : 4*12 @ 1 ’30

Abdominaux
• Crunch : 6*12 @ 25’ + @1’30
• Oblique : 6*12 @ 25’ + @1’30
• Relever jambe chaise romaine : 6*12 @ 1mn
• Gainage

Je souhaite mettre l'accent sur les muscle posterieur pour redresser ma position des épaules, penser vous que l'ordre des exercices est bien? comment arrangeriez vous ça ?

merci !

[yam57]

tu fais trop d'exercices.

[Qyers]

Push
Poly articulaire
• Dips lesté 4*12@1’30
• Développé militaire : 4*12 @ 1’30
Epaules
• Butterfly inversé : 4*12 @ 1’30
• Elevation latéral : 4*12 @ 1’30
Pec
• Développer haltère : 3*12 @ 1’’
• Bras écartés : 3*12 @ 1 ’’
Triceps
• Kick back : 3*12 @ 1 ’’
• Extension assis : 3*12 @ 1 ’’

Trop fourni comme l'a déja dit Yam.
Le butterfly inversé c'est du pull (arriere de l'épaule).
Dips et DC haltere c'est redondant (si tu recrutes plutot les pecs aux dips, sinon c'est redondant avec les exo triceps). Et le DCH c'est du poly.
Un seul exo de triceps ca suffira.

Pull
Dos
• Tractions nuque large : 4*12 @ 1’30
• Tirage un bras : 4*12 @ 1’30
• Rameur : 4*12 @ 1’30
• Pull over : 3*12 @ 1’30
Trapèze
• Shrugs 2*20kg : 6*12 @ 1’30
• Rotation épaules : 6*12 @1’30
Biceps
• Curl debout : 3*12 @ 1’’
• Curl marteaux : 3*12 @ 1’’

Si le tirage un bras se fait a la poulie haute c'est redondant avec les tractions (les fait pas a la nuque mais devant, sinon tu prends le risque de t'abimer les épaules pour rien).
Rotation épaules je vois pas ce que tu veux dire ?
Un seul curl ca suffit.
C'est ici que tu dois mettre un exo type oiseau/butterfly inversé.

Legs
• Squatt : 4*12 @ 1 ’30
• Fente : 4*12 @ 1’30
• Leg curl ichio : 4*12 @1’30
• Leg curl quad : 4*12 @1’30
• Mollet extension haltères : 4*12 @ 1 ’30

Ca a l'air pas mal, a voir si tu as vraiment besoin du leg extension ou pas.

[mojibe]

Merci d'avoir pris le temps de me répondre, c'est vraiment pas évident de se faire un programme avec toute les informations qu'ont doit connaitre !

Ducoup j'ai penser faire deux séances différentes pour mes push/pull avec les infos que tu m'a donné.
Je n'ai pas de poulie je fait tout avec chaise romaine + haltères et un banc simple.

Push A
Poly articulaire
• Dips lesté 4*12 @1’30
• Développé militaire : 4*12 @1’30
Epaules
• Elevation latéral : 4*12 @1’30
Pec
• Bras écartés : 4*12 @1’30
Triceps
• Extension assis : 4*12 @1’30

Push B
Poly articulaire
• Développer haltère : 4*12 @1’30
• Développé militaire : 4*12 @1’30
Epaules
• Elevation latéral : 4*12 @1’30
Pec
• Bras écartés : 4*12 @1’30
Triceps
• Kick back : 4*12 @1’30

Pull A
Dos
• Tractions devant large : 4*12 @1’30
• Rameur : 4*12 @1’30
• Pull over : 4*12 @1’30
Epaules
• Butterfly inversé : 4*12 @1’30
Trapèze
• Shrugs : 4*12 @1’30
Biceps
• Curl debout : 4*12 @1’30

Pull B
Dos
• Tirage un bras : 4*12 @1’30
• Rameur : 4*12 @1’30
• Pull over : 4*12 @1’30
Epaules
• Butterfly inversé : 4*12 @1’30
Trapèze
• Rotation épaules : 4*12 @1’30
Biceps
• Curl marteaux : 4*12 @1’30

Pour les rotation épaule je pensais à cette exercice :
http://www.akelys.com/exercices/exercic ... ation.html

Normalement je devrais être entre 45 et 55 mn d'entrainement (hors échauffement).

Y'a t-il des choses à revoir?

[Qyers]

Sur le pull je trouve que ca manque de focus sur l'arrière des épaules.
Et ton truc de rotation des épaules je sais pas si j'ai bien compris, mais ca me parait pas top.
Les shrugs c'est pas forcement indispensable, toi tu as besoin de forcer sur les trap moyen et inférieur, pas tellement les supérieurs.

Tu peux te faire sur une séance le superset que Pierre m'avait filé et que je trouve pas mal :
Row coude ouvert sur banc incline en prona 3x10@12
en S/S avec
Oiseau sur banc 3x12-15, 3s d'isométrie
Le row se fait en mode bourrin, et l'oiseau au contraire très léger, en gardant la contraction en haut.
Ça chauffe bien l'arrière ça.

[mojibe]

Pour le superset je peux pas le faire pour l'instant; je n'ai qu'une seul paire d’haltère j'irais peut être m'en chercher d'autres dans la semaine pour tester.

Ducoup, en attendant si je retire les shrugs/rotation épaules, et que j'ajoute de l'isométrie sur le rowing et oiseau ça parait bien?

Merci

[yam57]

voile un exemple de séance pull:
1 développé pecs
1 isolation pecs
1 développé épaules
1 triceps
exemple de séance push:
1 tirage vertical
1 tirage horizontal
1 arrière d'épaules
1 biceps

[mojibe]

Merci pour vos réponses je devrais déjà m'en sortir un peu mieux qu'initialement