Quel résultat pour ce programme ? Qu'en pensez-vous ?

[NouveauSportif]

Bonjour à tous,

Je sors d'une salle de sport où le coach m'a très rapidement défini mon programme de sport pour les prochains mois. Je mesure 175, pèse 65 kg, j'ai 37 ans, je ne suis pas ce qu'on appelle "sportif", mais je ne suis pas "sédentaire" non plus, je marche pas mal, je m'alimente très bien (pas de sucre, pas de soda, régime très équilibré),... Mon corps n'est pas "dessiné", un mixte entre "maigrelet" (jambe, bras) et grassouillet (tronc un peu gras).

Ce coach m'a conseillé 2 à 3 séances d'1h par semaine. Sans trop insister sur le cardio (parfois 1 séance de vélo, rameur, ou pour s'échauffer avant la muscu quelques minutes, m'a t'il conseillé).

J'ai donc toute une série de machines à utiliser, avec ces répétitions :

- Jambes (3 machines), Pec (2 machines), Dos (2 machines)
Pour chaque machine, 3 séries de 15 répétitions (1 minute de récup).

- Abdos (2 machines)
Pour chaque machine, 3 séries de 20 répétitions (30 secondes de récup)

Pour déterminer la charge à soulever, je dois atteindre mon maximum possible à l'issue de ma première série.

J'aimerais avoir votre avis sur ce programme, ce que vous pensez de la répartition et du choix entre le nombre de série, le nombre de répétitions et la charge. Egalement sur la cardio que je trouve un peu "délaissé".

Merci beaucoup de vos conseils,
Damien

[Cdric_C]

Salut,

Je ne connais pas l'exo "machine"...

[NouveauSportif]

Il s'agit de machines guidées,...

Quelqu'un pour me conseiller svp ?

[Cdric_C]

À peu près tout le monde ici si tu précises quel type de machine parmi les dizaines qui existent.

[yam57]

plutôt chargé comme programme pour un débutant. commence par 1 machine pour chaque groupe. et cela dépend aussi des machines.
.

[NouveauSportif]

Merci de vos réponses,

Alors pour les machines, je ne connais pas le nom, mais voici une brève description :

Dos :
1° Assis sur un banc, je tire une barre horizontale jusque derrière le cou
2° Assis, thorax appuyé contre un arrêtoir, je tire horizontalement et simultanément 2 poignées jusqu'au buste

Abdos :
1° Assis, arrêtoir entre les genoux, je pivote complètement à droite, et je dois revenir jusqu'au centre en contrant la résistance, Idem à gauche
2° Assis, avec une sangle dans chaque main, je fléchis vers l'avant

Jambes :
1° une presse
2° 2 machines pour travailler assis les quadriceps et ischios,

Pecs :
1° butterfly
2° assis, poussée de 2 barres presque dans l'axe horizontal


Je me suis entrainé 2 ans (1h par semaine, parfois 2) dans une salle, sur des machines équivalentes, mais sans programme, avec une bonne séance de cardio, des exercices de gainage,... le résultat est bof bof, j'ai peut être limité l'accumulation excessive de gras, j'ai limité les dégâts, mais c'est tout...

Aujourd'hui avant de reprendre, j'ai donc demandé à un coach, mais le programme a été fait très très rapidement, je voudrais donc avoir votre avis,... et notamment, ce que ce programme est censé donner sur la morphologie (je lis un peu tout et son contraire sur les temps de récupération, les charges lourdes, légères, longues ou courtes séries, nombre de répétitions)

Un grand merci d'avance
Damien

[Cdric_C]

Quel est ton objectif ? Prise de masse/maintien musculaire/perte de gras ?

[NouveauSportif]

J'aurais préféré qu'on me dise plutôt à quoi corresponde ce programme, mais puisque tu me poses la question : j'aimerais me muscler, pour me renforcer, prendre un peu de masse au niveau des bras, surtout pas "gonfler" (surtout pas au niveau des pecs !), bref, muscler sec, de manière harmonieuse, évacuer le gras sur le buste (pecs et légère petite bouée actuellement)... Je précise que l'alimentation est au quotidien a priori au top (pas de sucre, peu de gluten, beaucoup de fibre, protéines poissons, fibres, pas d'alcool, pas de grignotage,...)

[yam57]

tous les programme de musculation, logiquement, sont faits pour se muscler. si tu veux prendre ou perdre du poids, c’est l’alimentation ,qui y fera. par contre, comme je t'ai dit, ton programme est assez charge pour débuter. tu n'as pas besoin d'autant d'exercices . là, tu vas juste te fatiguer. il faut commencer petit et ajuster par la suite selon tes capacités qui vont s'améliorer.

[Cdric_C]

Ok. Si c'est juste pour te muscler de façon "tranquille" tu peux faire un genre de FullBody léger. Par exemple un exo pour les gros groupes musculaires : Pecs, Dos, Jambes et Bras puisque tu cherches à gonfler ici.
Donc tu peux conserver ton programme mais en l'allégeant un peu (par exemple 1 machine par groupe). Et après tu pourras modifier selon les ressentis

[NouveauSportif]

Merci de vos réponses, mais donc pour vous, seule l'alimentation permettrait de prendre du volume ou d'être musclé sec ? qu'importe le nombre ni l'intensité de séances de cardio ? qu'importe le nombre de séries, la charge soulevée, le nombre de répétitions ou le temps de récupération ?

[Cdric_C]

Il ne faut pas tout mélanger.

L'alimentation en muscu c'est comme le carburant d'une voiture : t'auras beau avoir un acheté une belle voiture neuve, si tu mets pas de carburant tu iras nul part avec.

Concernant le nombre de répétitions c'est en général très grossièrement classé comme ceci :

Force : 4 à 6 reps
Volume : 8 à 12 reps
Endurance/"amincissement": 15+ reps

À corriger si bullshits

C'est selon ton objectif.

Ensuite ce qui prime c'est le rapport alimentation/dépense énergétique (DEJ). Si tu veux prendre du poids Alimentation > DEJ, à l'inverse si tu veux en perdre DEJ > Alimentation (exprimés en calories).

[NouveauSportif]

Super merci,
Mais travailler en Force, ça ne fait pas gonfler ?
J'arrive pas à voir le résultat "esthétiquement" par rapport à l'Endurance ? peut être qu'il n'y en a pas

[yam57]

c'est inutile de travailler en force qu'en on débute. le mieux sont les séries moyennes avec un système de progression. sinon, travailler en force ne fait pas plus gonfler qu'autre chose. ce qui fait gonfler, c'est manger plus.

[Vato]

[NouveauSportif]

bon super, merci beaucoup, je vais donc m'en tenir à mon programme avec vos recommandations,
et continuer avec une alimentation adaptée,
j'espère voir des résultats et pas seulement contrer les effets du temps !!

Merci à tous,