Avis sur programme split 5 jours + Cardio

[Geo1204]

Bonjour à tous,

Je pratique la muscu sérieusement depuis maintenant 1 an, j'ai commencé par perdre mes 22 kg de trop et maintenant je m'attele à la construction musculaire avec une bonne diète suivi de prés et des aliments sains.
J'ai placé pas mal de cardio car je veux brûler le petit bourrelets qui masque le bas de mes abdos, après est ce que j'ai mis trop de cardio? J'en au mis les jour de repos car ça me permet de brûler en éventuel cheat meal.

Je vous joins mon programme afin d'avoir votre avis car je l'ai fais évoluer, avant je ne travaillais pas les trapèzes, je faisais juste un exercice abdos sur 3 séances. J'ai également regroupé les épaules qui se divisaient sur 2 séances et jai rajouté le DM car après test j'ai vraiment de bons ressentis.

Jour 1 : Pectoraux, Épaules
Échauffement :
● Épaules : Fly avec haltère 1x20 haltère à vide
● Biceps : Levé de poids (Michael Gundill) 1x30x10kg
● Triceps : Extension des triceps à la poulie en pronation 1x20x10kg
● Dos : Rowing barre à la Yates en Pronation 1x20x10kg
● Développé couché : 20x9kg, 8x29kg, 4x49kg, 1x55kg

Exercices série x rép Charges Récup
Développé couché 4x8 60kg 1'30
Développé incliné avec haltères 3x13 22kg 1’30
Pull-over 3x11 22kg 1’30
Développé militaire 3x10 10kg 1’30
Oiseau sur banc incliné 3x12 8kg 1’30
Elevations Latérales 3x14 8kg 1’30
Vélo elliptique (HIIT) 10min

Jour 2 : Biceps, Abdos
Échauffement :
● Épaules : Fly avec haltère 1x20 haltère à vide
● Biceps : Levé de poids (Michael Gundill) 1x20x10kg
● Triceps : Extension des triceps à la poulie en pronation 1x20x10kg
● Dos : Rowing barre à la Yates en Pronation 1x20x10kg
● Développé couché : 20x9kg, 8x29kg, 4x49kg, 1x55kg

Exercices série x rép Charges Récup
Curl incliné 4x18 13 2’30
Curl pupitre un bras 3x18 11 1’ entre chq bras
Curl prise marteau haltère assis 3x15 9 1'30
Crunch à la poulie haute 4x21 25 1’’
Enroulement de bassin à la barre fixe (abdos et obliques) 3x15 1’’
Vélo elliptique (HIIT) 10min

Jour 3 : Jambes, Abdos
Échauffement :
• Fessiers, ischios, lombaire : Soulevé de terre jambes tendues 1x20 barre à vide
• Fentes à vide 2x20 à vide
• Mollets : Mollets debout à 2 jambes 2x15
• Squat : 20x9kg, 10x18kg, 6x28kg, 4x35kg

Exercices série x rép Charges Récup
Presse à cuisse 4x19 (+1) 100 2’30
Fentes avec haltères 3x8 18kg 45’’ entre chq jambe
Soulevé de terre jambes semi-tendues 4x10x60 1’30
Mollets debout sur une cale, à une jambe 4x20 4kg 30’’ entre chq jambe
Enroulement de bassin au sol 3x24 12kg 30’’
Essuie glace à la barre fixe (obliques) 3x15 30’’
Vélo elliptique (HIIT) 10min

Jour 4 : Dos, Trapèzes
Échauffement :
● Lombaires : Relevé de buste à la Swiss Ball 1x15
● Biceps : Curl à la barre 1x20x10kg
● Deltoïdes : Oiseau sur banc incliné avec haltères + élévations latérales 1x20 haltères à vide
● Dorsaux : Rowing Yates 20x7kg, 8x18kg, 4x27kg, 1x30kg
Triceps : Extension des triceps à la poulie en pronation 1x20x10kg

Exercices série x rép Charges Récup
Traction large prise pronation (avec élastique) 6x9 4x8 1’
Rowing haltère un bras 4x14 22kg 45’’ entre chq bras
Rowing barre à la Yates en supination 3x14 47,5kg 1'30
Shrug à la barre 4x12 45kg 1’
Shrug aux haltères 3x12 20kg 1’
Vélo elliptique (HIIT) 10min

Jour 5 : Triceps, Biceps, Abdos
Échauffement :
● Lombaires : Relevé de buste à la Swiss Ball 1x15
● Biceps : Curl à la barre 1x20x10kg
● Deltoïdes : Oiseau sur banc incliné avec haltères + élévations latérales 1x20 haltères à vide
● Dorsaux : Rowing Yates 20x7kg, 8x18kg, 4x27kg, 1x30kg
Triceps : Extension des triceps à la poulie en pronation 1x20x10kg

Exercices série x rép Charges Récup
Magic Tryceps 4x17 30kg 2’
Extension nuque assis à deux mains 4x11 20kg 1’30
Extension des triceps à la poulie haute en pronation 3x12 8kg 1’
Curl à la barre 3x12 26kg 1’
Curl en rotation 3x12 8kg 30’’ entre chq bras
Gainage 3x1' 5kg 1’
Gainage obliques 3x30’ 30’ entre chaque côté
Vélo elliptique (HIIT) 10min

Jour 6 : Vélo elliptique (HIIT) 20min

Jour 7 : Vélo elliptique (HIIT) 20min

[Cdric_C]

Si tu cherches à perdre du poids et en même temps construire du muscle derrière tu devrais passer sur un Half-Body voire Full-Body qui te feront travailler beaucoup plus de muscles contrairement au grand nombre d'exercices d'isolations qu'il y a dans ton programme (Shrugs, Curls etc).

Tu vas ainsi travailler favoriser le travail poly-articulaires et techniquement te dépenser plus (à valider/invalider par un connaisseur).

Les splits sont réservés aux personnes ayant déjà pas mal d'expérience.

Après tu peux, je pense, rajouter du cardio pour brûler plus mais les séances de FB ou HB bien intenses devraient te suffire.

A noter que pour la perte de poids le plus important est la diète.

[Geo1204]

Merci pour ta réponse.

Pour le split, je pense qu'il y a 2 écoles, pendant 1 an j'ai suivi un coaching en Ligne sur base de split en départ de 3jours puis pour mieux pouvoir faire les séances dû à mes journées de boulot parfois tardives et physiques, on est parti sur des séances moins longues mais pendant 5jours.

Sur ce programme de base, j'ai rajouté quelques exos pour palier mes points faibles et d'autres pour des muscles qui ne travaillais pas selon moi.

Après j'essaie de commencer mes séances par du polyarticulaire.

[Cdric_C]

Quand tu débutes tu as forcément du résultat. Sur le long terme tu vas commencer à stagner car tes muscles ne seront pas assez sollicités et trop reposés (fréquence de travail : 1 fois par semaine).

En FB/HB les séances durent 1h15 voire 1h30 max avec bon échauffement..

A toi de voir c'est mon avis

Attends celui de personnes plus expérimentées que moi.

[Geo1204]

Il sst vrai que je commence a sentir la stagnation sur le développé couché car je sens un limite de poids du coup je suis redescendu à 60kg pour cycler et voir si je peux repartir de plus belle.

Merci pour tes conseils, j'en tiendrai compte

[yam57]

Si tu cherches à perdre du poids et en même temps construire du muscle derrière tu devrais passer sur un Half-Body voire Full-Body qui te feront travailler beaucoup plus de muscles contrairement au grand nombre d'exercices d'isolations qu'il y a dans ton programme (Shrugs, Curls etc).

complétement vrai. ce n'est pas avec des curls ou des élévations que tu vas faire fondre le gras. il faut de gros exercices qui dépensent des calories: rowing, développés, squat...

[Geo1204]

Je n'ai pas vraiment de gras a perdre, je suis â environ 13-14% de masse grasse, juste que suite à ma perte de poids de 22kg, il me reste un petit bourrelet en bas du ventre qui est le plus long à partir. Il faut du temps je pense. Mon objectif est clairement de construire du muscle et prendre de la masse

[yam57]

pour la prise de masse aussi, plus le cycle est long, plus ce sera long à venir, et la stagnation va arriver. au bout d'un moment, ce sera plus de l'entretien de masse.
de même qu'il est inutile de faire beaucoup d'exercice par muscle si c'est pour les faire que tous les 7 jours.
quand je regarde tes charges au bout d'un an, crois moi que tu vas plus vite progresser avec un cycle plus court.

[Geo1204]

Tu pense donc aussi que le FB serait plus judicieux!?

[yam57]

pas forcément, cela dépend de ta fréquence. en gros, ça peut donner ça:
3x semaine: full
4x semaine: half
5/6x semaine PPL
modifiable selon ta récup personnelle. et plus tu t'entraine souvent, plus les séances doivent être courte afin de ne pas augmenter trop le volume.