Nouveau sur le forum et déjà une question
Pour la petite histoire :
Pratiquant de musculation depuis 1 an et demi, début par un Full-Body suivi d'un "Split" 2x2 séances identiques par semaines (Séance A, Séance B, repos, Séance A, Séance B, repos, repos).
Résultat : Prise de masse de 15 kgs (60 kgs ==> 75 kgs pour 1m80 sans trop de gras, nature ecto).
Aujourd'hui j'oriente mon entraînement avec un nouveau programme visant à laisser reposer chaque groupe musculaire une semaine afin de l'exploiter à fond, un Split 4 jours donc, dont voici le programme :
Objectif : Prise de masse, 3 séries de 8 répétitions.
LUNDI
Pecs : Développé couché, Ecartés machine, Développé couché incliné, Ecartés couchés
Inclinés, Dips
Epaules : Développé militaire, Elévations latérales, Oiseau
MARDI
Cuisses/Fessiers : Squats, Soulevé de Terre, Fentes, Presse Cuisses
Mollets : Presse mollets
JEUDI
Dos : Rowing barre, Tirage horizontal, Tirage vertical poitrine prise large, Shrug
Biceps : Curl haltères (rotation poignet), Curl incliné, Curl marteau
VENDREDI
Triceps : Barre au front, Extensions au-dessus de la tête, Extension poulie haute
Abdos : Crunch sol, Crunch poulie haute, Gainage
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Je ne viens pas les mains vides avec ce programme, petites explications et questions :
LUNDI
L'objectif est de prendre de la masse aux pecs (points faibles, mal entraînés), je favoriserai alors les exercices de masse et les écartés seront effectués sans trop descendre afin de ne pas trop tirer sur le pec. OK ?
Les épaules sont ok, elles donnent malheureusement cet aspect de petits pecs, d'où l'absence de frontales dans mon programme afin éviter d'accentuer le phénomène.
MARDI
Séance jambes, ici les gros exos sont placés, je ne vois pas trop quoi rajouter...
JEUDI :
Séance dos, j'aimerais exploiter ma forme en V et l'améliorer, j'imagine donc que les tractions s'avèrent obligatoires, mais où les placer ? En début ou fin de séance ?
VENDREDI :
Les triceps sont bons et si vous voyez d'autres exos indispensables pour les abdos je suis preneur
Voilà merci pour le temps de lecture consacré, toutes les remarques sont bonnes à prendre (manque d'exos, mauvaises dispositions etc), je suis encore débutant avec une bonne marge de progression
Cédric
