Avis concernant mon programme
Modérateur : modération
Avis concernant mon programme
Bonsoir bonsoir !
J'ai commencé juste cette semaine a essayer d'etablire un programme assez propre ( ouais ce que j'aime faire aussi je l'avoues )
En bref tout d'abord
j1 bras
j2 pec abs
j3 jambes
j4 dos abs
j5 epaule
Depuis que je suis a la salle voila j'ai pas eu vraient de programme bien defini, j'essayais un peu de tout, voir les sensations etc, ce qui pourrais me convenir en fonction de a morphologie
Mais voila je sents une stagnation aussi bien visuelle que dans les perf depuis quelques mois je voulai avoir des avis de personnes s'y connaissant plus que moi, j'ai encore pas mal a apprendre, c'est aussi ce que j'aime dans ce sport, c'est qu'on a jamais fini d'apprendre^^
Pour le detail
BRAS /
-Curl allongé poulie basse a la barre droite 4serie 6 rep a 30k + Extension triceps poulie en superset 4 serie 6 rep a 15k
-Curl allongé corde poulie basse 4 serie 6rep a 25k en superset avec extension triceps barre supination 6 rep a 20k
-2 series de dips barres parallele a l'echec ( 10 rep)
en superset curl barre ez 2 series 8 rep a 20k
- 2 serie dips banc avec 20k 10rep en superset barre ez pronation 2 serie 8 rep 20k
Repos toujours fixé a 1min entres series
PEC/ABS /
-prefatigue ecartés poulie vis a vis , 10kg 10+10 rep droit+inferieur ( vers le bassin) 2series 1min repos
-Dev altere 25k par mains 4x6rep 1min pause
-Dev decliné 60k 3x6rep
-Dev incliné smith machine 3x10rep 40k
-Chest press 3x10 40k
-Ecarté poulie en unliaterale 18k pour finir
Pour les abdo
-Machine 3x 20rep a 32k
-Chaise romaine levé de genoux 3x15
-Obliques poulie basse 30k 15rep
-Machine 45k 10rep 2series
JAMBES
Presse horizontal 5 series 10rep + une a 6
120k / 131k/ 143k/ 154k/ 165 k 6reps
Presse incliné 3 series 6 rep a 210k
Leg extension 32k 10 rep 3 series
leg curl 27 k 10 rep 4 series
et pour les mollets
Extension mollet assis 25+25k 2 x 10rep
Smith machine 30k 2x 10rep
Smith machine 40k x10 rep
DOS/
Tirage nuque 40x10 45x8 52x6
Tirage horizontale prise largeur epaule 25x10 39x8 52x6
Tirage verticale prise serré supination 52x10 59x8 66x6
Tirage verticale poitrine 32x10 39x8 45x6
Rowing buste penché 40x10 50x8 60x6
EPAULES (journée d'aujourd'hui ^^)
Devloppé militaire derriere la tete 30x10 +30x10 +30x10 (biset)
Elevation frontale poulie 6.5k 10rep
Shrug 3 serie 6rep barre a 100k smith machine
Oiseau poulie buste penché 2serie 10rep 9kg
Developpé machine 32k 3serie 10rep
(En bonus SDT, j'avais pas fais depuis un bail ^^)
100x8 120x6 140x4 150x2
Voila bon je penses que certains vont hurler, je m'y suis deja preparé mdr, disons que j'ai concocté ca un peu au feeling, les exo qui me donne des sensation, car je fais ce sport de base, par plaisir
Mais je viens ici vous exposer ca surtout pour au final avoir des critiques, j'ai l'impression de stagner, pour ca depuis cette semaine j'ai tout noté mes exo/rest/rep et voir si ca pouvait marcher en routine , je precise que je fais des la muscu depuis un peu plus d'un an, toujours en split, l'idée m'es venu de peux etre passer sur du full body pour voir si je pouvais casser ma stagnation.
Si je pouvais avoir vos avis, questions ou autre, ca sera avec plaisir !
J'ai commencé juste cette semaine a essayer d'etablire un programme assez propre ( ouais ce que j'aime faire aussi je l'avoues )
En bref tout d'abord
j1 bras
j2 pec abs
j3 jambes
j4 dos abs
j5 epaule
Depuis que je suis a la salle voila j'ai pas eu vraient de programme bien defini, j'essayais un peu de tout, voir les sensations etc, ce qui pourrais me convenir en fonction de a morphologie
Mais voila je sents une stagnation aussi bien visuelle que dans les perf depuis quelques mois je voulai avoir des avis de personnes s'y connaissant plus que moi, j'ai encore pas mal a apprendre, c'est aussi ce que j'aime dans ce sport, c'est qu'on a jamais fini d'apprendre^^
Pour le detail
BRAS /
-Curl allongé poulie basse a la barre droite 4serie 6 rep a 30k + Extension triceps poulie en superset 4 serie 6 rep a 15k
-Curl allongé corde poulie basse 4 serie 6rep a 25k en superset avec extension triceps barre supination 6 rep a 20k
-2 series de dips barres parallele a l'echec ( 10 rep)
en superset curl barre ez 2 series 8 rep a 20k
- 2 serie dips banc avec 20k 10rep en superset barre ez pronation 2 serie 8 rep 20k
Repos toujours fixé a 1min entres series
PEC/ABS /
-prefatigue ecartés poulie vis a vis , 10kg 10+10 rep droit+inferieur ( vers le bassin) 2series 1min repos
-Dev altere 25k par mains 4x6rep 1min pause
-Dev decliné 60k 3x6rep
-Dev incliné smith machine 3x10rep 40k
-Chest press 3x10 40k
-Ecarté poulie en unliaterale 18k pour finir
Pour les abdo
-Machine 3x 20rep a 32k
-Chaise romaine levé de genoux 3x15
-Obliques poulie basse 30k 15rep
-Machine 45k 10rep 2series
JAMBES
Presse horizontal 5 series 10rep + une a 6
120k / 131k/ 143k/ 154k/ 165 k 6reps
Presse incliné 3 series 6 rep a 210k
Leg extension 32k 10 rep 3 series
leg curl 27 k 10 rep 4 series
et pour les mollets
Extension mollet assis 25+25k 2 x 10rep
Smith machine 30k 2x 10rep
Smith machine 40k x10 rep
DOS/
Tirage nuque 40x10 45x8 52x6
Tirage horizontale prise largeur epaule 25x10 39x8 52x6
Tirage verticale prise serré supination 52x10 59x8 66x6
Tirage verticale poitrine 32x10 39x8 45x6
Rowing buste penché 40x10 50x8 60x6
EPAULES (journée d'aujourd'hui ^^)
Devloppé militaire derriere la tete 30x10 +30x10 +30x10 (biset)
Elevation frontale poulie 6.5k 10rep
Shrug 3 serie 6rep barre a 100k smith machine
Oiseau poulie buste penché 2serie 10rep 9kg
Developpé machine 32k 3serie 10rep
(En bonus SDT, j'avais pas fais depuis un bail ^^)
100x8 120x6 140x4 150x2
Voila bon je penses que certains vont hurler, je m'y suis deja preparé mdr, disons que j'ai concocté ca un peu au feeling, les exo qui me donne des sensation, car je fais ce sport de base, par plaisir
Mais je viens ici vous exposer ca surtout pour au final avoir des critiques, j'ai l'impression de stagner, pour ca depuis cette semaine j'ai tout noté mes exo/rest/rep et voir si ca pouvait marcher en routine , je precise que je fais des la muscu depuis un peu plus d'un an, toujours en split, l'idée m'es venu de peux etre passer sur du full body pour voir si je pouvais casser ma stagnation.
Si je pouvais avoir vos avis, questions ou autre, ca sera avec plaisir !
Mon carnet yauh29-carnet-half-t154869.html
Re: Avis concernant mon programme
Le cycle est trop long.
Fais un half 4 fois par semaine, 20 séries max par séance.
Plus d'exo polyartoculaire, peu d'isolation.
Dégage le tirage et développe nuque, tu vas te flinguer les épaules.
Fais un half 4 fois par semaine, 20 séries max par séance.
Plus d'exo polyartoculaire, peu d'isolation.
Dégage le tirage et développe nuque, tu vas te flinguer les épaules.
Re: Avis concernant mon programme
Merci bien d'avoir pris le temps de répondre, pour les exo poly, le pec DEC à la barre j'ai pas vraiment de sensation au niveau pec, c'est plutôt dans l'épaule à que ça tape ,, squat plutôt mon dos qui me faisait mal :X
Après oui les exo poly c'est l'incontournable , je sais je sais ,dois-je rester sur des séries de 6, quels exo viré ? Les exo tirage nuque me donne de sacrées bonne sensation soit dit en passant xd
Après oui les exo poly c'est l'incontournable , je sais je sais ,dois-je rester sur des séries de 6, quels exo viré ? Les exo tirage nuque me donne de sacrées bonne sensation soit dit en passant xd
Mon carnet yauh29-carnet-half-t154869.html
Re: Avis concernant mon programme
Il doit certainement avoir des soucis d’exécutions (DC il ne faut pas avoir une trajectoire verticale par exemple). Hum par contre, comment tu fais du pec deck à la barre ?Yauh29 a écrit : pour les exo poly, le pec DEC à la barre j'ai pas vraiment de sensation au niveau pec, c'est plutôt dans l'épaule à que ça tape ,, squat plutôt mon dos qui me faisait mal :X
Au pire à toi de trouver des exos alternatifs au pire, sur lesquelles tu n'as pas de douleurs (fentes, squat bulgare, dc aux haltères...).
Non, fais 4 séries maximum.Yauh29 a écrit :dois-je rester sur des séries de 6,
Bonne sensations n'égal par forcément efficacité. En faisant des squat/fentes au PDC tu as de bonnes sensations car notamment ça brûle bien mais niveau efficacité et développement musculaire bah... c'est proche de zéro.Yauh29 a écrit :Les exo tirage nuque me donne de sacrées bonne sensation
Refais ton programme en partant sur un half body déjà
Re: Avis concernant mon programme
Oui non j'etais sur un autre sujet ou ça parlait butterfly mdr , niveau dc la barre , je sais pas si j'ai vraiment la morphologie à adapter , long bras, cage thoracique pas très large ni développé pour ça ue je fais du dc aux altére, après peu être que ça serais bénéfique de faire le coucher à la barre aussi, je fais déjà l'inclinné et décliné en utilisant la barre, je vais essayer de revoir tout ça ou même passer sur du fullbody j'me questionne , quand je parlais de série de 6 je voulais demandé si 6rep par série était un choix judicieux ou si je devais réduire la charge et passer en série de 10 rep.
Je remarque aussi dans mes exo que mes épaule et bras sont en retard, aussi bien sur les exo dos que pec , partant sur un full body ou half je peux essayer d'étoffer un peu plus le travail sur ces zones la ?
Ensuite une question survient, je me dis que (comme vous dites) je fais trop de série, peu être un surentraînement ? Pas assez d'expérience pour en juger moi même
Ma stagnation vient aussi peu être de la je n'en sais rien, mais ceci dit, quelle frustration ^^
Je remarque aussi dans mes exo que mes épaule et bras sont en retard, aussi bien sur les exo dos que pec , partant sur un full body ou half je peux essayer d'étoffer un peu plus le travail sur ces zones la ?
Ensuite une question survient, je me dis que (comme vous dites) je fais trop de série, peu être un surentraînement ? Pas assez d'expérience pour en juger moi même
Ma stagnation vient aussi peu être de la je n'en sais rien, mais ceci dit, quelle frustration ^^
Mon carnet yauh29-carnet-half-t154869.html
Re: Avis concernant mon programme
Pars sur du 4*6-10 ou 3*6-10Yauh29 a écrit : quand je parlais de série de 6 je voulais demandé si 6rep par série était un choix judicieux ou si je devais réduire la charge et passer en série de 10 rep.
Partir sur un half body semble être une solution plus judicieuse pour rattraper tes "retards".Yauh29 a écrit :Je remarque aussi dans mes exo que mes épaule et bras sont en retard, aussi bien sur les exo dos que pec , partant sur un full body ou half je peux essayer d'étoffer un peu plus le travail sur ces zones la ?
Ta stagnation vient de ton programme = cycle trop long.Yauh29 a écrit :Ensuite une question survient, je me dis que (comme vous dites) je fais trop de série, peu être un surentraînement ? Pas assez d'expérience pour en juger moi même
Ma stagnation vient aussi peu être de la je n'en sais rien, mais ceci dit, quelle frustration ^^
Non pas de surentraînement en vue, mais faire autant de séries est contre-productif oui
Re: Avis concernant mon programme
Reste simple.
Fais un half body, autant de tirage que de poussé.
4-6 exos, 3-4 séries par exo.
Pour le D.C. Tu peux réduire l'amplitude (tu arrêtes le mouvement a 5-10 cm de la poitrine).
Et oui la technique est importante : poitrine sortie / omoplates serrés / épaules en arrière.
Fais un half body, autant de tirage que de poussé.
4-6 exos, 3-4 séries par exo.
Pour le D.C. Tu peux réduire l'amplitude (tu arrêtes le mouvement a 5-10 cm de la poitrine).
Et oui la technique est importante : poitrine sortie / omoplates serrés / épaules en arrière.
Re: Avis concernant mon programme
D'acc je vais etablire quelque chose de propre , je reviendrais mettre ca noir sur blanc =)
Merci a vous d'avoir pris le temps de m'filer un coup de pouce
Merci a vous d'avoir pris le temps de m'filer un coup de pouce
Mon carnet yauh29-carnet-half-t154869.html
Re: Avis concernant mon programme
Dos
Rowing buste penché 3serie 10rep
Tirage poulie haute 3 serie 10rep (je fais pas 10 tractions vraiment propre en séries)
Pec
Dc barre 3serie 10 rep
Écarté 3series 10 rep
Épaule
Dev militaire 3series 10 rep
Shrug 3 séries 10 rep
Bras
Curl 3series 10 rep
Extension allongé altère 3 serie 10 rep
1min 30 repos entre les biset/superset
Je pars la dessus pour la séance A haut de corps ( j'y vais de ce pas ^^), pour la B haut de corps par exemple épaule je ferais des écarté, pour les pec incliné décliné ,pour tri des dips , le curl du pronation etc etc... Pour la modération ça sera demain , j'mettrais ça en place ^^
Enfin vous voyez le truc ^^
Des avis ?
Rowing buste penché 3serie 10rep
Tirage poulie haute 3 serie 10rep (je fais pas 10 tractions vraiment propre en séries)
Pec
Dc barre 3serie 10 rep
Écarté 3series 10 rep
Épaule
Dev militaire 3series 10 rep
Shrug 3 séries 10 rep
Bras
Curl 3series 10 rep
Extension allongé altère 3 serie 10 rep
1min 30 repos entre les biset/superset
Je pars la dessus pour la séance A haut de corps ( j'y vais de ce pas ^^), pour la B haut de corps par exemple épaule je ferais des écarté, pour les pec incliné décliné ,pour tri des dips , le curl du pronation etc etc... Pour la modération ça sera demain , j'mettrais ça en place ^^
Enfin vous voyez le truc ^^
Des avis ?
Mon carnet yauh29-carnet-half-t154869.html
Re: Avis concernant mon programme
C'est un peu trop chargé, tu peux virer les shrugs.
Re: Avis concernant mon programme
Dos
Rowing buste penché 3serie 10rep 40k
Tirage poulie haute 3 serie 10rep 41k
Pec
Dc barre 3serie 10 rep 45k
Écarté 3series 10 rep poulie 11k (brûlure épaule aux altere)
Épaule
Dev militaire 3series 10 rep 30 k
Shrug 3 séries 10 rep 80k barre
Bras
Curl 2series 10 rep 20k
Extension allongé altère 2 serie 10 rep 6k x2
Curl poulie 2 serie 10 rep 29k supination
Extension tri poulie 2 serie 10rep 20 k supination
(Double poigné sur poulie)
1 série dips pour finir+ traction inversé prise supi
1min 30 repos entre les biset/superset
Ça donné ça, 1h10 echauffement+gestion des charges à définir , bonne sensation, je pourrais même continué mdr
Je reste approximativement sur 6 séries par parties 24 séries, un poil chargé peu être mais je suis du genre à jamais être exténué mdr , et les shrug j'en fais c'est pour moi en fait, j'ai eu deux accident , ayant fragilisé mes cervicales, et depuis que je fais du shrug j'ai plus eu aucunes douleurs cervicales, tout comme les soulevé de terre m'a viré mes maux de dos
Wala wala
Rowing buste penché 3serie 10rep 40k
Tirage poulie haute 3 serie 10rep 41k
Pec
Dc barre 3serie 10 rep 45k
Écarté 3series 10 rep poulie 11k (brûlure épaule aux altere)
Épaule
Dev militaire 3series 10 rep 30 k
Shrug 3 séries 10 rep 80k barre
Bras
Curl 2series 10 rep 20k
Extension allongé altère 2 serie 10 rep 6k x2
Curl poulie 2 serie 10 rep 29k supination
Extension tri poulie 2 serie 10rep 20 k supination
(Double poigné sur poulie)
1 série dips pour finir+ traction inversé prise supi
1min 30 repos entre les biset/superset
Ça donné ça, 1h10 echauffement+gestion des charges à définir , bonne sensation, je pourrais même continué mdr
Je reste approximativement sur 6 séries par parties 24 séries, un poil chargé peu être mais je suis du genre à jamais être exténué mdr , et les shrug j'en fais c'est pour moi en fait, j'ai eu deux accident , ayant fragilisé mes cervicales, et depuis que je fais du shrug j'ai plus eu aucunes douleurs cervicales, tout comme les soulevé de terre m'a viré mes maux de dos
Wala wala
Mon carnet yauh29-carnet-half-t154869.html
Re: Avis concernant mon programme
Ne fais qu'un exo/groupe musculaire
Surtout pour l'iso des bras...
Surtout pour l'iso des bras...
Re: Avis concernant mon programme
C'est compliqué mdr
Genre faire que du Dc pour les pec sur 4 exo
Que tirage poitrine pour le dos
Que dev militaire pour épaule
Que extension tri pour les tri
Que du curl pour bras et partir en gros sur 4 série de chaques pour arriver à 20 séries dans ma séance ?
Si je comprend bien ?
Et du coup varier et partir sur un autre panel pour la séance B upper ?
Mes biset on oublie du coup ?
Genre faire que du Dc pour les pec sur 4 exo
Que tirage poitrine pour le dos
Que dev militaire pour épaule
Que extension tri pour les tri
Que du curl pour bras et partir en gros sur 4 série de chaques pour arriver à 20 séries dans ma séance ?
Si je comprend bien ?
Et du coup varier et partir sur un autre panel pour la séance B upper ?
Mes biset on oublie du coup ?
Mon carnet yauh29-carnet-half-t154869.html
Re: Avis concernant mon programme
Oui voilà
4/5 exos pas besoin de +.
A la limite deux exos pour le dos pour avoir un tirage vertical et horizontal.
Veilles aussi à l'équilibre d'exo de poussé/tiré et d'exo quads/ischios sur l'ensemble de ton half.
4/5 exos pas besoin de +.
A la limite deux exos pour le dos pour avoir un tirage vertical et horizontal.
Veilles aussi à l'équilibre d'exo de poussé/tiré et d'exo quads/ischios sur l'ensemble de ton half.
4/3 séries ouiYauh29 a écrit :4 série de chaques pour arriver à 20 séries dans ma séance ?
Re: Avis concernant mon programme
D'accord merci des conseils, j'vais essayer de mettre ça en pratique, pour ce qui est de la lower je n'ai pas encore vraiment d'idée, je travaillais pas vraiment les bas, j'avais la course à pied et trails pour ça, mais vu que je tente une prise de.masse, collations etc, j'ai laissé ça de côté , j'suis pire que débutant pour les jambes mdr à part extension mollet, presse , leg curl et leg extension connais rien mdr
Mon carnet yauh29-carnet-half-t154869.html
Re: Avis concernant mon programme
Hum en effet y'a du boulotYauh29 a écrit :j'suis pire que débutant pour les jambes mdr à part extension mollet, presse , leg curl j'y connais rien mdr
Essaye de construire quelque chose avec des exos poly/de base en priorité (squat, fentes, sdt etc) on pourra ensuite te corriger si besoin. Le mieux reste également que tu nous donnes tout ton half entier.
Re: Avis concernant mon programme
C'est en préparation j'essaye de trouver déjà les exo, et ensuite il faudra que je me.fixe les charges possible sur 10 rep sans échec ^^
Le half c'est tout nouveau pour moi :p
Merci d'prendre du temps pour m'aider à me depatouiller X)
Le half c'est tout nouveau pour moi :p
Merci d'prendre du temps pour m'aider à me depatouiller X)
Mon carnet yauh29-carnet-half-t154869.html
Re: Avis concernant mon programme
Ca marcheYauh29 a écrit :C'est en préparation j'essaye de trouver déjà les exo, et ensuite il faudra que je me.fixe les charges possible sur 10 rep sans échec ^^
Le half c'est tout nouveau pour moi :p
Merci d'prendre du temps pour m'aider à me depatouiller X)
Poste le prog' sur ton carnet du coup.
De rien
Re: Avis concernant mon programme
Sans fautes !
D'ici fin de semaine ça sera mis au propre le temps de faire mes ''essais'' ^^
D'ici fin de semaine ça sera mis au propre le temps de faire mes ''essais'' ^^
Mon carnet yauh29-carnet-half-t154869.html