Avis concernant mon programme

[Yauh29]

Bonsoir bonsoir !

J'ai commencé juste cette semaine a essayer d'etablire un programme assez propre ( ouais ce que j'aime faire aussi je l'avoues )

En bref tout d'abord

j1 bras
j2 pec abs
j3 jambes
j4 dos abs
j5 epaule

Depuis que je suis a la salle voila j'ai pas eu vraient de programme bien defini, j'essayais un peu de tout, voir les sensations etc, ce qui pourrais me convenir en fonction de a morphologie

Mais voila je sents une stagnation aussi bien visuelle que dans les perf depuis quelques mois je voulai avoir des avis de personnes s'y connaissant plus que moi, j'ai encore pas mal a apprendre, c'est aussi ce que j'aime dans ce sport, c'est qu'on a jamais fini d'apprendre^^

Pour le detail

BRAS /
-Curl allongé poulie basse a la barre droite 4serie 6 rep a 30k + Extension triceps poulie en superset 4 serie 6 rep a 15k

-Curl allongé corde poulie basse 4 serie 6rep a 25k en superset avec extension triceps barre supination 6 rep a 20k

-2 series de dips barres parallele a l'echec ( 10 rep)
en superset curl barre ez 2 series 8 rep a 20k

- 2 serie dips banc avec 20k 10rep en superset barre ez pronation 2 serie 8 rep 20k

Repos toujours fixé a 1min entres series


PEC/ABS /
-prefatigue ecartés poulie vis a vis , 10kg 10+10 rep droit+inferieur ( vers le bassin) 2series 1min repos

-Dev altere 25k par mains 4x6rep 1min pause

-Dev decliné 60k 3x6rep

-Dev incliné smith machine 3x10rep 40k

-Chest press 3x10 40k

-Ecarté poulie en unliaterale 18k pour finir

Pour les abdo

-Machine 3x 20rep a 32k

-Chaise romaine levé de genoux 3x15

-Obliques poulie basse 30k 15rep

-Machine 45k 10rep 2series

JAMBES

Presse horizontal 5 series 10rep + une a 6

120k / 131k/ 143k/ 154k/ 165 k 6reps


Presse incliné 3 series 6 rep a 210k

Leg extension 32k 10 rep 3 series

leg curl 27 k 10 rep 4 series

et pour les mollets

Extension mollet assis 25+25k 2 x 10rep

Smith machine 30k 2x 10rep

Smith machine 40k x10 rep


DOS/

Tirage nuque 40x10 45x8 52x6

Tirage horizontale prise largeur epaule 25x10 39x8 52x6

Tirage verticale prise serré supination 52x10 59x8 66x6

Tirage verticale poitrine 32x10 39x8 45x6

Rowing buste penché 40x10 50x8 60x6



EPAULES (journée d'aujourd'hui ^^)

Devloppé militaire derriere la tete 30x10 +30x10 +30x10 (biset)
Elevation frontale poulie 6.5k 10rep

Shrug 3 serie 6rep barre a 100k smith machine

Oiseau poulie buste penché 2serie 10rep 9kg

Developpé machine 32k 3serie 10rep

(En bonus SDT, j'avais pas fais depuis un bail ^^)

100x8 120x6 140x4 150x2


Voila bon je penses que certains vont hurler, je m'y suis deja preparé mdr, disons que j'ai concocté ca un peu au feeling, les exo qui me donne des sensation, car je fais ce sport de base, par plaisir
Mais je viens ici vous exposer ca surtout pour au final avoir des critiques, j'ai l'impression de stagner, pour ca depuis cette semaine j'ai tout noté mes exo/rest/rep et voir si ca pouvait marcher en routine , je precise que je fais des la muscu depuis un peu plus d'un an, toujours en split, l'idée m'es venu de peux etre passer sur du full body pour voir si je pouvais casser ma stagnation.

Si je pouvais avoir vos avis, questions ou autre, ca sera avec plaisir !

[Qyers]

Le cycle est trop long.
Fais un half 4 fois par semaine, 20 séries max par séance.
Plus d'exo polyartoculaire, peu d'isolation.

Dégage le tirage et développe nuque, tu vas te flinguer les épaules.

[Yauh29]

Merci bien d'avoir pris le temps de répondre, pour les exo poly, le pec DEC à la barre j'ai pas vraiment de sensation au niveau pec, c'est plutôt dans l'épaule à que ça tape ,, squat plutôt mon dos qui me faisait mal :X
Après oui les exo poly c'est l'incontournable , je sais je sais ,dois-je rester sur des séries de 6, quels exo viré ? Les exo tirage nuque me donne de sacrées bonne sensation soit dit en passant xd

[Akiy]

pour les exo poly, le pec DEC à la barre j'ai pas vraiment de sensation au niveau pec, c'est plutôt dans l'épaule à que ça tape ,, squat plutôt mon dos qui me faisait mal :X

Il doit certainement avoir des soucis d’exécutions (DC il ne faut pas avoir une trajectoire verticale par exemple). Hum par contre, comment tu fais du pec deck à la barre ?
Au pire à toi de trouver des exos alternatifs au pire, sur lesquelles tu n'as pas de douleurs (fentes, squat bulgare, dc aux haltères...).

dois-je rester sur des séries de 6,

Non, fais 4 séries maximum.

Les exo tirage nuque me donne de sacrées bonne sensation

Bonne sensations n'égal par forcément efficacité. En faisant des squat/fentes au PDC tu as de bonnes sensations car notamment ça brûle bien mais niveau efficacité et développement musculaire bah... c'est proche de zéro.

Refais ton programme en partant sur un half body déjà

[Yauh29]

Oui non j'etais sur un autre sujet ou ça parlait butterfly mdr , niveau dc la barre , je sais pas si j'ai vraiment la morphologie à adapter , long bras, cage thoracique pas très large ni développé pour ça ue je fais du dc aux altére, après peu être que ça serais bénéfique de faire le coucher à la barre aussi, je fais déjà l'inclinné et décliné en utilisant la barre, je vais essayer de revoir tout ça ou même passer sur du fullbody j'me questionne , quand je parlais de série de 6 je voulais demandé si 6rep par série était un choix judicieux ou si je devais réduire la charge et passer en série de 10 rep.
Je remarque aussi dans mes exo que mes épaule et bras sont en retard, aussi bien sur les exo dos que pec , partant sur un full body ou half je peux essayer d'étoffer un peu plus le travail sur ces zones la ?
Ensuite une question survient, je me dis que (comme vous dites) je fais trop de série, peu être un surentraînement ? Pas assez d'expérience pour en juger moi même
Ma stagnation vient aussi peu être de la je n'en sais rien, mais ceci dit, quelle frustration ^^

[Akiy]

quand je parlais de série de 6 je voulais demandé si 6rep par série était un choix judicieux ou si je devais réduire la charge et passer en série de 10 rep.

Pars sur du 4*6-10 ou 3*6-10

Je remarque aussi dans mes exo que mes épaule et bras sont en retard, aussi bien sur les exo dos que pec , partant sur un full body ou half je peux essayer d'étoffer un peu plus le travail sur ces zones la ?

Partir sur un half body semble être une solution plus judicieuse pour rattraper tes "retards".

Ensuite une question survient, je me dis que (comme vous dites) je fais trop de série, peu être un surentraînement ? Pas assez d'expérience pour en juger moi même
Ma stagnation vient aussi peu être de la je n'en sais rien, mais ceci dit, quelle frustration ^^

Ta stagnation vient de ton programme = cycle trop long.
Non pas de surentraînement en vue, mais faire autant de séries est contre-productif oui

[Qyers]

Reste simple.

Fais un half body, autant de tirage que de poussé.
4-6 exos, 3-4 séries par exo.

Pour le D.C. Tu peux réduire l'amplitude (tu arrêtes le mouvement a 5-10 cm de la poitrine).
Et oui la technique est importante : poitrine sortie / omoplates serrés / épaules en arrière.

[Yauh29]

D'acc je vais etablire quelque chose de propre , je reviendrais mettre ca noir sur blanc =)

Merci a vous d'avoir pris le temps de m'filer un coup de pouce

[Yauh29]

Dos
Rowing buste penché 3serie 10rep
Tirage poulie haute 3 serie 10rep (je fais pas 10 tractions vraiment propre en séries)

Pec
Dc barre 3serie 10 rep
Écarté 3series 10 rep

Épaule
Dev militaire 3series 10 rep
Shrug 3 séries 10 rep

Bras
Curl 3series 10 rep
Extension allongé altère 3 serie 10 rep

1min 30 repos entre les biset/superset

Je pars la dessus pour la séance A haut de corps ( j'y vais de ce pas ^^), pour la B haut de corps par exemple épaule je ferais des écarté, pour les pec incliné décliné ,pour tri des dips , le curl du pronation etc etc... Pour la modération ça sera demain , j'mettrais ça en place ^^
Enfin vous voyez le truc ^^
Des avis ?

[Qyers]

C'est un peu trop chargé, tu peux virer les shrugs.

[Yauh29]

Dos
Rowing buste penché 3serie 10rep 40k
Tirage poulie haute 3 serie 10rep 41k

Pec
Dc barre 3serie 10 rep 45k
Écarté 3series 10 rep poulie 11k (brûlure épaule aux altere)

Épaule
Dev militaire 3series 10 rep 30 k
Shrug 3 séries 10 rep 80k barre

Bras
Curl 2series 10 rep 20k
Extension allongé altère 2 serie 10 rep 6k x2

Curl poulie 2 serie 10 rep 29k supination
Extension tri poulie 2 serie 10rep 20 k supination
(Double poigné sur poulie)

1 série dips pour finir+ traction inversé prise supi

1min 30 repos entre les biset/superset

Ça donné ça, 1h10 echauffement+gestion des charges à définir , bonne sensation, je pourrais même continué mdr

Je reste approximativement sur 6 séries par parties 24 séries, un poil chargé peu être mais je suis du genre à jamais être exténué mdr , et les shrug j'en fais c'est pour moi en fait, j'ai eu deux accident , ayant fragilisé mes cervicales, et depuis que je fais du shrug j'ai plus eu aucunes douleurs cervicales, tout comme les soulevé de terre m'a viré mes maux de dos
Wala wala

[Akiy]

Ne fais qu'un exo/groupe musculaire
Surtout pour l'iso des bras...

[Yauh29]

C'est compliqué mdr
Genre faire que du Dc pour les pec sur 4 exo
Que tirage poitrine pour le dos
Que dev militaire pour épaule
Que extension tri pour les tri
Que du curl pour bras et partir en gros sur 4 série de chaques pour arriver à 20 séries dans ma séance ?
Si je comprend bien ?
Et du coup varier et partir sur un autre panel pour la séance B upper ?

Mes biset on oublie du coup ?

[Akiy]

Oui voilà
4/5 exos pas besoin de +.

A la limite deux exos pour le dos pour avoir un tirage vertical et horizontal.
Veilles aussi à l'équilibre d'exo de poussé/tiré et d'exo quads/ischios sur l'ensemble de ton half.

4 série de chaques pour arriver à 20 séries dans ma séance ?

4/3 séries oui

[Yauh29]

D'accord merci des conseils, j'vais essayer de mettre ça en pratique, pour ce qui est de la lower je n'ai pas encore vraiment d'idée, je travaillais pas vraiment les bas, j'avais la course à pied et trails pour ça, mais vu que je tente une prise de.masse, collations etc, j'ai laissé ça de côté , j'suis pire que débutant pour les jambes mdr à part extension mollet, presse , leg curl et leg extension connais rien mdr

[Akiy]

j'suis pire que débutant pour les jambes mdr à part extension mollet, presse , leg curl j'y connais rien mdr

Hum en effet y'a du boulot

Essaye de construire quelque chose avec des exos poly/de base en priorité (squat, fentes, sdt etc) on pourra ensuite te corriger si besoin. Le mieux reste également que tu nous donnes tout ton half entier.

[Yauh29]

C'est en préparation j'essaye de trouver déjà les exo, et ensuite il faudra que je me.fixe les charges possible sur 10 rep sans échec ^^
Le half c'est tout nouveau pour moi :p

Merci d'prendre du temps pour m'aider à me depatouiller X)

[Akiy]

C'est en préparation j'essaye de trouver déjà les exo, et ensuite il faudra que je me.fixe les charges possible sur 10 rep sans échec ^^
Le half c'est tout nouveau pour moi :p

Merci d'prendre du temps pour m'aider à me depatouiller X)

Ca marche
Poste le prog' sur ton carnet du coup.

De rien

[Yauh29]

Sans fautes !
D'ici fin de semaine ça sera mis au propre le temps de faire mes ''essais'' ^^