[Avis] Half-body

[Ftz]

Bonjour à tous !

Je souhaite passer sur un half body mais je n'ai encore d'expérience sur ce modèle d'entrainement, j'aimerai avoir votre avis sur le programme que j'ai élaboré :

Upper 1 (Lundi) :

Développé couché barre : 4x8
Traction pronation : 4x8
Développé militaire : 3x8
Oiseau banc incliné : 3x8
Barre au front : 3x8
Curl barre : 3x8
Crunch machine : 4x15-20

Lower 1 (Mardi) :

Squat : 4x8
Leg curl ischios : 3x10
Fentes avant avec haltères : 3x10
Mollets debout : 3x15-20
Relevé de genoux : 3x10-12
Gainage : 4x 1 minute

Upper 2 (Jeudi) :

Dips pdc (ou lestées) : 4x8-12
DIH : 3x8
Tirage poulie basse : 4x8
Elévations latérales : 3x8
Triceps poulie haute : 3x8-12
Curl haltère sur banc incliné : 3x8
Banc à lombaires : 3x45 sec – 1 min


Lower 2 (Vendredi) :

Presse : 4x8-12
Leg extension : 3x10
Fentes avant avec haltères : 3x10
Mollets assis : 3x15-20
Un bon exo pour les obliques à me conseiller ?


Merci d'avance pour vos conseils !

[Akiy]

Hey !

Un bon exo pour les obliques à me conseiller ?

Russian twist, landmine oblique twist, crunch à la poulie en "diagonal"

Concernant ton programme :
- Tu as 4 exos de poussée contre 2 exos de tirage, il faut équilibrer (notamment en ayant 1 exo de tirage vertical ET horizontal à chaque upper et en ne laissant qu'un exo pour les pecs sur le upper 2 (dips ou DIH).
- Tu as 4 exo quads contre 1 exo ischios (isolation en + ), idem, il faut équilibrer. Pense au sdt roumain et/ou jambe tendues, hip thrust...
- Pour le lower 1, si tu laisses le leg curl, mets le à la fin car c'est un exo d'isolation idem pour le leg ext sur le lower 2

Et voilà, autrement les exos en eux même sont biens

[Ftz]

Salut Akiy et merci pour ce retour rapide !

En modifiant selon tes conseils voilà ce que ça donne :

Upper 1 (Lundi) :

Développé couché barre : 4x8
Traction pronation : 4x8
Tirage poulie basse : 3x8
Développé militaire : 3x8
Oiseau banc incliné : 3x8
Barre au front : 3x8
Curl barre : 3x8
Crunch machine : 4x15-20

Lower 1 (Mardi) :

Squat : 4x8
Fentes avant avec haltères : 3x10
Mollets debout : 3x15-20
Leg curl ischios : 3x10
Relevé de genoux : 3x10-12
Gainage : 4x 1 minute

Upper 2 (Jeudi) :

Dips pdc (ou lestées) : 4x8-12
Tirage poitrine : 4x8
Rowing barre T : 3x8
Elévations latérales : 3x8
Triceps poulie haute : 3x8-12
Curl haltère sur banc incliné : 3x8
Banc à lombaires : 3x45 sec – 1 min


Lower 2 (Vendredi) :

Soulevé de terre : 4x8-12
Hip thrust : 3x8-10
Fentes avant avec haltères : 3x10
Mollets assis : 3x15-20
Leg extension : 3x10
Exo oblique au choix.

Voilà, j'espère que c'est bon !

[Ftz]

Up !

[Akiy]

Tout est bon sauf l'équilibre quads/ischios, tu as 4 exos pour les quads contre 3 exos pour les ischios.
Le sdt, fais le bien en JT ou roumain du coup pour bosser les ichios, pas en tradi

[Ftz]

Merci beaucoup Akiy !

[Divicos]

Ne l'écoute pas ! Le traditionnel fait bosser les ischios à fond. Une légère flexion du genou n'empêche pas les ischios de bosser bordel !!!! C'est clair qu'à 180 kilos au sdt classique, les ischios ne bossent pas. Non il vaut mieux faire du sdt roumain à 60 kilos avec des jambes presque tendues mais avec une petite amplitude.

On croirait entendre les entraineurs en salle qui disent aux filles de bien faire du jambes tendues par le classique fait bosser tout mais pas les jambes.