j'aimerais avoir des avis sur ce programme que j'ai commencé en tant que débutant il y a cinq mois. Je fais trois séances par semaine avec un ou deux jours entre les séances. J'ai mis les poids que je fais actuellement. J'ai 45 ans, 1m75, 76kg (71kg en début d'entrainement, et j'ai perdu de la graisse).
Merci !
1. échauffement : 5mn au rameur (je fais environ 1200m, soit 2mn/500m)
2. développé couché (bench press) : haltères de 22kg 4 * 10
3. tirage à la poulie haute (lat pull down machine) : 70kg 4 * 10
4. presse à cuisses inclinée (sled leg press machine) : 150kg 4 * 10
5. développé vertical (shoulder press machine) : 27kg 4 * 10
mais maintenant j'essaye de le faire avec des haltères (de 14kg)
6. leg curl machine (Ischio-jambiers à la machine) : 45kg 4 * 12
7. triceps pull down (Triceps à la poulie haute, mains en pronation) : 24kg 3 * 12
8.biceps curl (flexion des avant-bras avec haltères) : haltères de 14kg 4 * 10
+ des abdos sans poids, sur un banc à abdos incliné
